Du behøver ikke opleve ømhed, stramhed eller ubehag i dine hamstrings efter træning. Mens en lille ømhed efter træning er normal, kan gentagen eller langvarig ømhed i dine hamstrings efter træning være en indikation af, at intensiteten af din træning er for høj.
Ved at anvende et par forebyggende foranstaltninger og en vis rehabilitering kan du helbrede dine ømme hamstrings og forhindre fremtidig ømhed.
Hvad forårsager ømme hamstrings?
At have mildt ømme hamstrings efter en træning er normalt. Når du træner, river dine muskelfibre og heles naturligt.
Langvarige perioder med ømhed, der forekommer en til to dage efter træning, er dog ikke normale. Forsinket muskelsår (DOMS) er almindeligt, hvis du for nylig har ændret din rutine eller øget intensiteten af din træning, og det er en indikation af, at du har brug for at ringe tilbage til din rutine.
Ømhed eller stivhed i de tre store muskelgrupper, der udgør hamstrings, er også især almindeligt hos personer, der sidder i lange perioder. Disse muskelgrupper forbliver komprimeret, hvis du bliver i din stol det meste af dagen. Komprimerede hamstrings mister naturligvis deres fleksibilitet over tid, hvilket kan forårsage ømhed efter en træning.
Hvil og undgå overtræning
Den bedste måde at undgå ømme hamstrings er at undgå overtræning. Hvis du forsøger en ny aktivitet, skal du sørge for at opbygge intensiteten af din nye rutine langsomt og give dine muskler tid til at heles og genopbygge mellem sessionerne.
At arbejde en hviledag i mindst en gang om ugen kan give dine ømme hamstrings en chance for at komme sig, så du ikke risikerer en skade. Hvis du oplever symptomer forbundet med DOMS, skal du afbryde motion og lade din krop heles. Søg en sportsterapeut eller læge, hvis ømhed vedvarer.
Indarbejd en strækningsrutine
Strækning kan hjælpe med at forhindre ømme hamstrings ved at øge din fleksibilitet. Et dagligt strækningsregime forbedrer dit hamstrings bevægelsesområde i løbet af et par uger eller måneder.
For at udføre en liggende hamstrings-strækning, skal du ligge på ryggen med venstre knæ bøjet og din venstre fod fladt på gulvet og strække højre ben lige op. Du kan hvile dit højre ben langs hjørnet af en væg eller en dørkam for at opnå stabilitet. Ret dit højre knæ langsomt ud, så dit ben flatter ud mod væggen og strækker din hamstring.
Føl dig som om du trækker din hæl opad mod loftet, mens du udånder langsomt. Hold denne position i cirka 30 sekunder, og lav et par gentagelser, før du skifter ben.
Andre Hamstring-Healing Tips
Undgå en hamstringstamme eller ømme hamstrings ved at indføre et par andre grundlæggende livsstilsændringer. Som udgangspunkt skal du sørge for, at du hydrerer dig godt igennem din træningsrutine, og følg hver session med en sund mængde protein af høj kvalitet, så dine muskelfibre kan genopbygge og heles mellem træningen.
Tilskynd heling gennem massageterapi, som øger blodtilførslen til dine ømme muskler i hamstring, hvilket hjælper dem med at heles hurtigere og genvinde fleksibiliteten.
