For at tabe sig skal du skabe en negativ kaloribalance ved at spise færre kalorier, end din krop forbrænder hver dag. Hvis du spiser mindre end normalt og ikke taber dig, har du sandsynligvis ikke skåret nok kalorier fra din diæt. Motion, portionskontrol og en afbalanceret diæt vil hjælpe dig med at eliminere nok kalorier til at tabe dig. Hvis du ikke begynder at tabe sig med ændringerne, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at et underliggende helbredsproblem ikke er den skyldige.
Sunde fødevarer
At spise en diæt med sunde, fulde fødevarer hjælper med at eliminere tomme kalorier. Centrer din kost på hele korn, friske grøntsager, friske frugter, mejeri med lavt fedtindhold, bønner, magert kød og skaldyr. Disse fødevarer har typisk flere næringsstoffer og færre kalorier end forarbejdet junkfood, og de hjælper dig med at tabe dig. For drikkevarer skal du begrænse dig til mejeri med lavt fedtindhold, vand og usødet te eller kaffe, så du ikke drikker tomme kalorier.
Portion Control
Det er let at spise for meget uden at vide det. Du behøver dog ikke bære en skala og målebægre for at kontrollere dine dele; Brug håndfladen til at bedømme serveringsstørrelser - hvor som helst og når som helst. En del af kød, skaldyr, bønner og andre proteinfødevarer er størrelsen på din håndflade. En portion stivelsesholdige kulhydrater - ligesom kartofler, ris eller pasta - er størrelsen på din knytnæve. En portion fedt som smør, jordnøddesmør eller olie er på størrelse med halve tommelfingeren. En hjælp af frugt passer i den ene hånd, og en hjælp af grøntsager passer i to hænder, der er koblet sammen. Spis ikke mere end en enkelt portion af en mad ved hvert måltid for at undgå utilsigtet forbrug af for mange kalorier.
Fysisk aktivitet
Forbliver aktiv øger mængden af kalorier, du forbrænder hver dag, hvilket hjælper dig med at opnå en negativ kaloribalance. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 150 minutter træning med moderat intensitet hver uge eller 75 minutters træning med kraftig intensitet ugentligt. Du behøver ikke at tilbringe al den tid i gymnastiksalen. Gåture, vandreture, cykling, svømning, dans og andre aktiviteter, der hæver din hjerterytme, forbrænder alle kalorier og tæller med til din daglige total. CDC anbefaler ikke styrketræning mindst to gange om ugen, så arbejd vægtløftning eller intens kalisthenik ind i din rutine. Når dine muskler bliver stærkere fra træning, forbrænder du flere kalorier i en hviletilstand, hvilket yderligere hjælper dit vægttab.
Tæl kalorier
Tag dig tid til at tælle kalorier for at gøre din vægttab rejse mere pålidelig. Ifølge Harvard Medical School vil skæring af 250 kalorier pr. Dag resultere i et halvt kilo vægttab hver uge. Hele fødevarer leveres typisk ikke med ernæringsetiketter, men kaloritæller-apps og websteder som USDA National Nutrient Database kan hjælpe dig med at finde serveringsstørrelser og kalorier pr. Portion til enhver mad. At tælle kalorier giver dig også mulighed for at passe den lejlighedsvise overbærenhed til din diæt. Hvis du har en godbid ved en særlig lejlighed, skal du registrere den, og derefter skære kalorier fra resten af din dag for at forhindre, at du går over din grænse.
