Uanset om du er en ny lærer eller vil etablere en hjemmepraksis, hjælper det at vide, hvordan man sammensætter en yogaklasse, så det giver mening i kroppen. Hvordan du opretter klassen, afhænger noget af, hvilken yogastil du planlægger at praktisere. En Yin- eller genoprettende klasse vil se ganske anderledes ud end en mere aktiv praksis.
De fleste aktive klasser starter med et blødt indgreb i ånden og opvarmning af muskler og led. Derefter bevæger du dig i dynamiske positioner, der til sidst vinder ned i lange strækninger. Hver yogaklasse slutter med Savanasa eller afsluttende afslapning for selvbetænksomhed og meditation.
Hver yogalærer har en lidt anden tilgang, men en god solid start kan omfatte følgende.
Åbning af din praksis
Brug de første 3 til 5 minutter af klassen til at forberede din krop til yoga. Brug bare et par minutter på at blive stille i en simpel holdning - som ligestilling, letpose eller barns positur - for at rydde og centrere dit sind. Når du sidder i posituren, skal du begynde at trække vejret.
En klassisk åndedrag at bruge til yoga er Ujjayi-ånden, hvor du forsegler dine læber og inhalerer og udånder gennem næsen. Denne åndedrag bygger varme og holder dig fokuseret under træningen. Ånden kan tage tid at mestre, så vær tålmodig med dig selv, mens du lærer.
Gifte sig med åndedræt og bevægelse
Fra din hvilestilling skal du komme ind i fire og ånde gennem adskillige runder af ko og kat for at vække din rygsøjle. Du kan tilføje sidebøjninger, rygsøjlebalance og halsrotationer for at få flere udslip.
Alternative måder at vække din krop på er med beskedne drejninger i letpose. Inhaler, mens du sidder og forlænger rygsøjlen; udånder, mens du vrider dig. Gentag flere gange for at skabe en rytme og begynde at opbygge varme.
Til sidst bevæger du dig til en stående position. Du kan besøge en nedadvendt hund på vej eller blot komme til en blid fremadfoldning foran på din måtte og rulle langsomt op, indtil du står i bjergpose. Da dette er den første fremadfoldning af din praksis, skal du bøje dine knæ generøst for at forhindre, at dine hamstrings overstrækkes.
Du er 10 til 15 minutter i praksis, når du ankommer foran på din måtte, klar til mere dynamiske positioner.
: Liste over poser i en times Hatha Yoga
Begynd at bevæge sig
For at opvarme din krop yderligere skal du udføre fem til 10 runder med solhilsning A. For at gøre denne sekvens:
- Stå i bjergpose og nå dine arme op over hovedet.
- Bøj dig frem fra dine hofter og rør ved dine fødder eller på gulvet.
- Løft halvvejs, med hænderne afstivede på skinnene eller på fronten af din måtte, når du flader ryggen.
- Fold frem, plant dine hænder og træd tilbage i en planke.
- Bøj albuerne for at svæve lige over gulvet, brug dine knæ til støtte om nødvendigt.
- Skub til toppen af dine fødder, når du løfter dit bryst og ser op i en position kaldet opadvendt hund.
- Udånd og tå tæerne. Skub din bagdel op til loftet for at komme ind i den nedadvendte hund.
- Gå fremad, løft halvvejs og hæv op for at afslutte en hilsen.
Du kan valgfrit tilføje tre til fem Sun Salutation B-sekvenser, begynde hver hilsen med stolpose og indsætte en Warrior I på højre og venstre side.
På dette tidspunkt bliver du varmet op og cirka 20 minutter i praksis.
Dynamiske positioner
Udfør dynamiske stående positioner i de næste 20 til 30 minutter. Start med stående hofteåbnere som Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II og Triangle. Drejede positioner, inklusive Twisted Lunge, Revilled Side Angle, Revilled Triangle og Twisted Chair, kan komme næste. Brug fem til 10 åndedrag i hver position.
Efter disse standardposeringer er det tid til at indsætte balanceposeringer, såsom træ, balancerende halvmåne og stående kløfter. Det er også et godt tidspunkt at tilføje armbalancer og styrkerpositioner i kernen. Crow og firefly er eksempler på armbalancer; Båd og omvendt plank udfordrer din kerne. Dynamiske inversioner, såsom håndstand, kunne også praktiseres her.
Afvikler
Når du har afsluttet dine stående positioner og enhver balance, er det tid til at komme tættere på måtten. I disse sidste 10 til 15 minutter, sænk dig ned på gulvet. Du kan starte maven først og gøre Locust og Bow for at styrke din rygsøjle.
Åbn dine hofter med Pigeon eller Seated Bound Angle. Siddende fremadfoldninger med benene lige foran dig eller spredt i en bred V-form er også muligheder for at målrette dine hamstrings og korsryggen.
Læn dig tilbage på ryggen, klem dine knæ ind i brystet og udfør en Supine Twist i hver retning, og hold 10 til 20 vejrtrækninger per side.
End i Corpse udgør med fokus på din åndedrag. Husk at give dig selv masser af tid her - 5 til 10 minutter - til virkelig at drage fordel.
