At være fysisk aktiv regelmæssigt er et mål for mange mennesker, uanset alder. Men når det kommer til 14-årige, der er interesseret i vægttræning, er det rimeligt at stille spørgsmålstegn ved, om styrketræning er sikker, og hvordan man kommer i gang. Den gode nyhed er, at de fleste teenagere kan deltage i et fitness-program, der inkluderer modstandstrening, hjerte-kar-træning og konkurrencedygtige eller rekreative sportsgrene.
Kom godt i gang med vægttræning
Den første ting, man skal overveje, når man designer et træningsregime til en 14-årig dreng eller pige, er tempoet i træningen. Teenårene, især de tidlige, er ikke tid til at ramme vægterne hårdt og hurtigt. Det er vigtigt at understrege det punkt, at fremskridt til tungere vægt ikke sker natten over. At tage det langsomt og bygge gradvis indebærer at bruge mere tid på korrekt form, hvilket mindsker risikoen for skader.
Med det i tankerne er det at fokusere på det grundlæggende og gøre det sjovt kernen i en træning for en 14-årig, der løfter vægt. Det er godt for begyndere at starte med kropsvægtøvelser som pushups, knebøjler og vægbesætninger. Mere avancerede teenagere kan bruge frie vægte eller maskiner til at træne deres muskler.
Sikker øvelser
Når du først kommer i gang med træning for en 14-årig dreng eller pige, skal du sørge for, at der til enhver tid er korrekt tilsyn. Overvej skolens vægtløftningskurser eller deltagelse i et styrke- og konditioneringsprogram designet af en certificeret personlig træner eller coach.
Hvis teenageren er en atlet, vil design af et program til konditionering og sportsspecifik vægttræning være til fordel både i og uden for konkurrencen. Når det gøres korrekt, kan denne type vægttræning øge motoriske færdigheder, styrke, kraft og ydeevne, mens risikoen for skader mindskes.
Typer af træning
Hvilke øvelser der passer til 14-årige afhænger af deres mål og aktuelle fitnessniveauer. I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, der er udstedt af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, bør børn og unge, i alderen 6 til 17 år, gøre 60 minutter eller mere med moderat til kraftig fysisk aktivitet dagligt. Inkluderet i denne anbefaling er øvelser, der styrker muskler og knogler såsom vægttræning.
Generelt set er det at starte med et styrketræningsprogram med fuld krop to til tre dage om ugen et sikkert sted at starte, ud over at vælge vægte, der er udfordrende, men ikke for hårde at løfte med korrekt form, før de går videre til tungere vægte. Følgende retningslinjer hjælper med at designe et sikkert program for en 14-årig interesseret i vægttræning:
- Udfør øvelser i 12 til 15 gentagelser.
- Udfør to til tre sæt af hver øvelse.
- Inkluder øvelser, der fokuserer på større og mindre muskelgrupper såsom squats (ved hjælp af let vægt til at begynde), lunges, hamstring curls, bænkpresse, lat pulldown, pullups, skulderpresse, arm curls, triceps push-downs og pushups.
- Udfør kernespecifikt arbejde efter vægttræning. Medtag øvelser som planker, crunches og glute raises.
- Planlæg mindst en hviledag mellem vægtløftningssessioner.
- Inkluder kardiovaskulær træning tre dage om ugen i 20 til 30 minutter.
