Oksekød, svinekød, fjerkræ og fisk hører alle sammen til en vægttabsmenu. Så længe du vælger magre nedskæringer og ikke tilsætter meget fedt under madlavningen, kan du nyde en portion i ca. 120 til 200 kalorier. Din vægttabsindsats vil også drage fordel af den høje mængde protein i en portion, og hvis du vælger fisk, kan omega-3-fedtsyrerne medvirke til at reducere abdominalt fedt.
Vælg magert kød til vægttab
Ethvert kød, du vælger til en vægttab, skal være magert, eller endnu bedre, ekstra magert. Det amerikanske landbrugsministerium definerer den maksimale mængde total fedt, mættet fedt og kolesterol, som kød og fjerkræ kan indeholde for at opfylde kriterierne for magert eller ekstra magert. For at kunne betegnes som magert skal det have mindre end 10 gram samlet fedt, 4, 5 gram eller mindre mættet fedt og færre end 95 mg kolesterol pr. Portion. Ekstra magert kød skal have halvdelen af det samlede fedt og mættet fedt af magert kød - henholdsvis 5 gram og 2 gram - men det kan have den samme mængde kolesterol.
Du kan normalt regne med, at visse stykker kød skal være magert, så længe du begrænser din serveringsstørrelse. Når man køber oksekød, inkluderer de magre udskæringer runde bøffer og stege, såsom øverste runde og nederste runde, øverste lænde, øverste mørbrad, og chuck og arm stege, rapporterer det amerikanske landbrugsministerium. De magre stykker af svinekød inkluderer indrefilet, centerlæn og skinke. For kylling og kalkun er hvidt kød uden hud et ekstra magert valg, mens hudfrit mørkt kød er et magert valg, men kun hvis din portion er 3 ounces eller mindre. Slibet oksekød betragtes som magert, hvis det er mindst 92 procent magert, hvilket betyder, at det kun er 8 procent fedt.
Begræns kalorier til at tabe sig
Du får 125 kalorier i en portion på 3 ounce af hudløst kalkunbryst og 140 kalorier i hudløs kyllingebryst. Mørkt kød har altid flere kalorier, så en portion skindløst mørkt kyllingekød har 174 kalorier. Kalorier i svinekød er omtrent det samme som fjerkræ, med en 3-ounce servering, der indeholder 120 til 180 kalorier. Som en generel retningslinje er oksekød lidt højere i kalorier, men det kan stadig passe ind i en vægttabsplan. Hvis du begrænser din servering til 3 ounce, har et stykke magert oksekød omkring 170 til 210 kalorier.
I så få kalorier kan du stole på at få 20 til 28 gram protein af høj kvalitet pr. Portion på 3 ounce. Det er omkring halvdelen af de 46 gram, som kvinder har brug for dagligt, og en tredjedel af mænds anbefalede indtag af 56 gram dagligt. Protein understøtter vægttab ved at hjælpe dig med at føle dig fuld og bevare musklerne, så du forbrænder mere fedt. Fjerkræ og kød er også kilder til B-vitaminer, jern, zink og magnesium, rapporterer det amerikanske landbrugsministerium My Plate. B-vitaminerne er især vigtige for vægttab, fordi de holder din stofskifte kørende.
Mager fisk understøtter vægttab
Når du planlægger en menu for vægttab, skal du prøve at udskifte to portioner kød hver uge med skaldyr. Denne mængde skaldyr leverer de sunde omega-3-fedtsyrer, der sænker blodniveauerne af triglycerider og hjælper med at forhindre hjertesygdomme. Lys laks, ørred og tun eller konserves let tun er gode valg, fordi de er magre og har lavere kviksølv. En portion på 3 ounce har 130 til 140 kalorier og 20 til 26 gram protein. Du kan også vælge andre typer laks, men de er inden for kalorierne i oksekød med 200 kalorier i 3 ounces.
De omega-3 fedtsyrer, du får fra fisk, bidrager muligvis ikke direkte til vægttab, men de kan stadig hjælpe. Forskere gennemgik al den tidligere offentliggjorte forskning, der studerede omega-3 fedtsyrer og vægttab. De fandt, at omega-3'er ikke forøgede mængden af den totale vægt, der blev tabt hos undersøgelsesdeltagerne, men det hjalp dem med at miste mere mavefedt, rapporterede PLoS One i november 2015. Mere forskning er nødvendig for at verificere denne effekt og for at lære præcist, hvordan fedtsyrerne arbejder for at opnå fedtreduktion.
Tips til tilberedning og madlavning af kød
Hvis du ikke er forsigtig med forberedelse og madlavning, kan du hurtigt omdanne magert kød, fjerkræ eller fisk til et måltid med højt kalorieindhold, der ikke hjælper dig med at tabe dig. Trim alt synligt overskydende fedt fra kød, og fjern huden, hvis du købte fjerkræ med hud. Ikke brød eller smør dit protein, fordi de tilsætter en betydelig mængde kalorier. Brug tilberedningsmetoder, der reducerer eller fjerner ekstra fedt. Med andre ord, hoppe over stegning og gå med krybskog, grilling, bagning eller broiling af kød, fjerkræ eller fisk. Ristning er også et godt valg, så længe kødet er på en rack, så fedtet kan dræne. Hvis du har brug for at gnide huden med fedt, inden du griller eller rister, skal du bruge vegetabilske olier - flydende eller spray - i stedet for smør.
Du kan reducere overskydende fedt yderligere efter tilberedning af malet kød eller malet fjerkræ. Efter afladning af fedtet, lad det kogte kød drænes på papirhåndklæder eller rene kaffefiltre i et minut eller to. Glem ikke at plette toppen af det malede kød. Kogt formalet kød kan endda hældes i en sil og skylles med varmt vand for at slippe af med fedt. Bare sørg for at lade den sidde i silen i cirka 5 minutter for at være sikker på, at vandet er godt drænet. Til sidst skal du ikke fylde dit kød, fjerkræ eller fisk med ost med højt kalorieindhold eller fløde-saucer.
