Hvis du er som de fleste mennesker, bruger du sandsynligvis en anstændig mængde tid på at sidde i løbet af dagen. Medmindre du har en perfekt holdning, øges trykket på din rygsøjle ved langvarig siddning. Dette kan føre til stramme muskler i din øvre og midterste del af ryggen. Udfør strækninger for at mindske tætheden i disse muskler.
1. Overhead rækkevidde
Når man når overhead, strækker man musklerne i øvre og midterste del af ryggen. Læn dig individuelt til hver side for at strække musklerne på hver side af ryggen.
- Sæt dig så lige som muligt op. Rækk begge ben over hinanden og lås fingrene sammen.
- Tryk dine hænder lige op mod loftet, som om du prøver at gøre dig selv højere. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
- For at målrette den ene side af ryggen ad gangen skal du trykke dine hænder mod loftet og derefter læne dig hen til den ene side. Stop, når du føler en strækning langs den modsatte side af ryggen. Gentag i den anden retning.
2. Knælestræk
Den knælende strækning er også en yogaposition, der kaldes børns positur.
- Knæl på en fast, men behagelig overflade. Læn dig tilbage på dine hæle. Hvis du ikke kan komme i denne position, skal du placere et foldet håndklæde mellem din bagdel og hæle.
- Læn dig fremad og hvil brystet på lårene. Ræk dine arme ud foran dig. Lad din hage falde ned mod dit bryst.
- Gå langsomt dine hænder ud foran dig, indtil du mærker en stærk strækning langs dine øvre og midterste rygmuskler. Hold i 20 til 30 sekunder. Slap af og gentag tre gange.
- Målret den ene side af ryggen ved at gå dine hænder ud i en vinkel. Du skal føle en strækning på den modsatte side af den retning, som dine hænder peger.
3. Lat Stretch
Latissimus dorsi er store muskler placeret på hver side af din øvre og midterste del af ryggen. Disse muskler kaldes ofte "lats". Undgå lat-strækningen, hvis du har skuldersmerter.
- Find en afsats, der er cirka brysthøjde, f.eks. En pejsmantel. Du kan også udføre denne strækning ved at placere dine hænder på væggen i samme højde.
- Tag fat i afsatsen med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Uden at bevæge dine arme, bøj langsomt fremad på dine hofter. Lad dit hoved falde mod dit bryst. Stop, når du føler en strækning langs siderne af din øvre og midterste del af ryggen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange.
4. Skulder på skulder og ruller
Muskler, der trækker skuldrene og ruller skuldrene, er faktisk placeret i din øvre del af ryggen. Kort stramning af disse muskler kan hjælpe dem med at slappe af.
- Stå eller sidde op lige med dine arme hvile ved dine sider.
- Træk skuldrene op så langt som muligt mod dine ører. Hold i tre til fem sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange.
- Rul dine skuldre ved først at trække dem op mod dine ører. I stedet for at holde denne position, skal du langsomt rulle skuldrene tilbage og ned. Fortsæt med at gøre en cirkel ved at bringe dine skuldre frem og tilbage. Cirkel 10 gange i en retning fremad; derefter 10 gange i bagudgående retning.
5. Håndklædestrækning
Muskler i din øvre og midterste del af ryggen kan strækkes med minimal indsats fra din side ved hjælp af et håndklæde.
- Rul et håndklæde og placer det sidelæns på jorden. Lig på ryggen med håndklædet på niveau med dine skulderblader.
- Løft armene over hovedet og hvil dem på jorden. For at få de bedste resultater skal du holde benene lige ud. Men hvis denne position generer din korsryg, kan du bøje knæene.
- Lig i denne strakte position i 30 til 60 sekunder; så tag dine arme tilbage og slap af. Gentag tre gange.
