Fedtet i din krop falder ind i en af to kategorier: subkutant eller "blødt" fedt, der ligger lige under din hud, og visceralt eller "hårdt" fedt, der ligger dybt i dit underliv og mellem dine organer.
Hårdt og blødt fedt spiller forskellige roller i kroppen, men hårdt fedtstof er især farligt og knyttet til en række sundhedsmæssige problemer, pr. Harvard Health Publishing. Så undrer du dig måske, hvordan man mister visceralt fedt, og om processen er den samme for subkutant fedt. (Det korte svar på det andet spørgsmål? Ja og nej.)
Her er hvad du har brug for at vide om hårdt og blødt fedt, inklusive de bedste metoder til afbrænding af begge typer.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Blødt vs. hårdt fedt: Hvad er forskellen?
Kristi Veltkamp, RDN, en diætist med Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan, forklarer, at hårdt fedt, som også kaldes abdominalt eller visceralt fedt, er fedt, der opbevares dybt inde i maven omkring organerne, hvor du ikke kan se det.
Visceralt fedt er dog faktisk ikke svært - dets placering bag mavemusklerne betyder, at jo mere visceralt fedt du akkumulerer, desto mere vil det skubbe din mavevæg ud. Magevæggen er sammensat af hårdere væv, så den fremspringende mave vil se ud og føles "hård" (tænk: "ølmaven"), selvom fedtet bag det faktisk er blødt.
Ifølge Harvard Health Publishing er visceralt fedt forbundet med metaboliske forstyrrelser, hjertesygdomme og type 2-diabetes samt brystkræft og galdeblæreproblemer hos kvinder specifikt. Selv mennesker med "normal vægt" kan have høje niveauer af "hårdt fedt" omkring deres organer, som du måske ikke kan se, men det kan være lige så farligt, advarer Veltkamp.
: Hvordan man mister kropsfedt: De videnskabsstøttede måder, der faktisk fungerer
På den anden side opbevares blødt, subkutant fedt mere eksternt, lige under huden i områder som hofter og arme - med andre ord, den slags du kan klemme. Subkutant fedt kan også findes i mageregionen, men dets placering gør det anderledes end visceralt fedt.
Ironisk nok påpeger Steve Herrmann, PhD, American College of Sports Medicine (ACSM) medlem og chef for innovationschef hos Sanford Health and Research, at subkutant fedt er den type fedt, folk har en tendens til at bekymre sig om mest, fordi det er den slags, du kan se, men det er faktisk visceralt fedt, der er den farlige slags. "Der er noget forskning, der antyder, at du kan være ganske sund, selv med større mængder subkutant fedt, hvis du er fysisk aktiv og opretholder en sund kost, " siger han.
Ifølge Herrmann bruger din krop underhudsfedt til at lagre energi, og det kan beskytte dine muskler og knogler samt hjælpe med at regulere din kropstemperatur. Han forklarer også, at mængden af subkutant, blødt fedt, en person vil have, er knyttet til fysisk aktivitet, ernæring og naturligvis genetik. Generelt er en vis mængde subkutant fedt normalt og understøtter det generelle helbred.
Fedtlagring hos mænd vs. kvinder
At miste fedt af enhver art kan være vanskeligt for nogle mennesker. Genetik, ernæring og aktivitetsniveau spiller alle en rolle i, hvordan fedt opbevares i kroppen. Hormoner er også en enorm faktor, siger Veltkamp.
F.eks. Får det mandlige hormon testosteron typisk til, at mænd opbevarer mere af deres viscerale fedt i mageregionen, mens det kvindelige hormon østrogen får kvinder til at opbevare mere subkutant fedt i deres mave og underkrop. Tænk "æble" kontra "pære" kropsformer.
American Institute of Stress forklarer, at både mænd og kvinder udskiller hormoner, der hjælper med at forhindre deponering af visceralt fedt i mageregionen, men efter 40-årsalderen falder beskyttelsen markant. Og faktisk, når mænd og kvinder bliver ældre, har deres rolle en tendens til at vende: Mænd vil få mere subkutant fedt, og kvinder vil opbevare mere visceralt abdominalt fedt, da både testosteron- og østrogenniveauer falder. I det store og hele, når vi bliver ældre, er vi mere modtagelige for at opsamle dybt abdominalt fedt.
En god indikator for, hvor meget visceralt fedt du har, er din talje, tilføjer Veltkamp. En kvinde, hvis talje måler 35 tommer eller mere, vil sandsynligvis have overskydende visceralt fedt, mens en mand, hvis talje er 40 tommer eller mere, kan have store viscerale fedtaflejringer.
Stress og visceralt fedt
Det er ikke godt forstået nøjagtigt, hvorfor visceralt fedt opbevares i kroppen, siger Herrmann, men det er tydeligt, at der er en stor forbindelse mellem stress og hårdt fedt. Kort sagt, ifølge The American Institute of Stress, jo mere stresset du er, jo mere frigiver din krop et hormon kaldet cortisol - og jo mere cortisol du har cirkuleret, jo mere visceralt fedt har du en tendens til at opbevare.
Kronisk stress fører til øgede niveauer af cortisol i kroppen og spark i vores "kamp eller flugt" -svar, forklarer Veltkamp. Men fordi vi faktisk ikke løber fra fare som vores forfædre (mere sandsynligt, at vi sidder i trafikken eller bag en computer), forårsager den hormonelle reaktion, der får cortisol til fyring i stedet for, at fedt opbevares eller endda omfordelt til abdominal område.
Over tid kan denne proces blive en ond cirkel: Jo mere visceralt fedt og cortisol du har, jo mere vil din krop udvikle fedtceller, øge blodsukkeret, undertrykke insulin og øge suget efter junkfood, alt sammen - du gætte det - fører til endnu mere visceralt fedtlager.
Sådan mister du visceralt fedt
Nogle mennesker tror, at fokusering på maveøvelser - såsom sit-ups eller planker - er nøglen til at miste hårdt fedt på grund af dets placering i kroppen. Men selvom disse kernetrin vil styrke dine magemuskler, siger Herrmann, er de faktisk ikke målrettet mod det underliggende fedt.
Årsagen til at du ikke kan målrette hårdt fedtindhold har at gøre med den grundlæggende biologi for, hvordan fedtforbrændes i kroppen, forklarer Veltkamp:
- Fedt opbevares i kroppen som triglycerider.
- Når kroppen har brug for ekstra energi (enten fordi du har reduceret dit kaloriindtag eller øget din aktivitet), nedbryder det disse triglycerider til glycerol og frie fedtsyrer, der skal brændes til brændstof.
- Denne nedbrydning sker ensartet i hele kroppen, og fedtsyrerne cirkuleres derefter i blodbanen, så hele kroppen kan bruges. Derfor har vægttab en tendens til at ske jævnt gennem kroppen og kan ikke begrænses til kun et område.
Hvad du kan gøre, siger Veltkamp, er at tone visse muskler i din krop, hvilket kan reducere forekomsten af fedt; men medmindre du mister det samlede kropsfedt, vil du ikke sprænge din midterste del på en meningsfuld måde.
I sidste ende er den bedste måde at reducere visceralt fedt ifølge eksperterne ikke så spændende som nogle måske håber - det kommer ned på det grundlæggende ved at øge fysisk aktivitet og spise en afbalanceret diæt med reduceret kalorieindhold.
Herrmann og Veltkamp anbefaler følgende strategier:
- Opbyg op til mindst 150 minutter træning med moderat intensitet hver uge.
- Brug en kombination af cardio og styrketræning for at få en god fedtforbrænding igang.
- Forøg grøntsager og frugter til fem til ni portioner om dagen.
- Fokus på en sund, kalorifattig diæt.
Den gode nyhed? Forskning viser, at selv om det er den farligere slags fedt, er visceralt fedt faktisk den lettere slags at miste, når du øger dine aktivitetsniveauer, siger Herrmann.
Sådan mister man subkutant fedt
Mens blødt fedt er mindre foruroligende ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, har det en tendens til at være meget mere stædigt, og det kan være nødvendigt, at du øger din fysiske aktivitet for at sprænge den væk.
En mulighed? Prøv at tilføje højintensitetsintervaltræning (HIIT) til dit fitness-regime. Denne type træning parrer træningsintervaller med høj intensitet med lav til moderat intensitet aktiv opsvingstrin, ifølge American College of Sports Medicine. Intervaller varierer fra et par sekunder til et par minutter, og intensiteten af hver kan variere afhængigt af dit kondition.
Ud over at forbedre kardiovaskulær kondition giver HIIT dig et højere kaloriforbrug på kortere tid sammenlignet med stabil cardio. Det kan også hjælpe dig med at kaste fedt og bevare mager muskelmasse under vægttab, pr. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2012 i Journal of Obesity . Dette er især vigtigt, fordi at have mere muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile.
Husk, at hvordan og hvor hurtigt du taber dig, kan variere meget fra person til person og kan påvirkes af genetik og hormoner, siger Veltkamp. Men det er vigtigt at huske, at vores miljø - såsom vores kost og aktivitetsniveauer - også kan ændre, hvordan vores gener fungerer.
"Nogle er muligvis nødt til at være mere forsigtige og arbejde lidt hårdere end andre for at tabe sig, men det er ikke et 'søm i kisten' med din genetik i starten, " siger hun.
Øg fedttab med livsstilsændringer
Når det kommer til fedtreduktion og vægttab, anbefaler Herrmann også at se på det store billede.
”Nogle gange vil folk fokusere for meget på deres vægt og fedt og ikke nok på den adfærd, der får resultater, ” forklarer han. "For eksempel, hvis du vil vinde et basketballspil, kan du ikke kun være fokuseret på scoringen - du skal fokusere på de detaljer, der får resultaterne, de grundlæggende basketballfærdigheder og skuespil, der vil føre til succes."
For at få de resultater, du ønsker, siger han, er du nødt til at finpudse den grundlæggende adfærd, der vil hjælpe dine chancer for at få succes i din træning og ernæring og opbygge en velrundet, sund livsstil. Disse opførsler kan omfatte:
- Stresshåndtering
- Opbygning af et socialt støttesystem
- Self-overvågning
- Arbejder med en sundhedscoach efter behov
Og hvis du kæmper for at nå dine fedttabmål, minder Herrmann os om, at mange mennesker finder det udfordrende at foretage betydelige ændringer på egen hånd. Ligesom du kunne henvende dig til en træner til træning som atlet eller mentor i erhvervslivet, kan mange mennesker have fordel af at arbejde med en uddannet professionel for at nå deres sundhedsmæssige mål.
”Jeg er meget overbevist om, at folk har evnen, ” siger han. "Men det kan være utroligt nyttigt at have støtte fra en sundhedscoach eller anden professionel, der understøtter dine ændringer ved at fokusere på viden, færdigheder og opførsel ved hjælp af sikre og dokumenterede metoder."
