Dit behov for vitamin B-12 er det samme, uanset om du er vegetar eller en rovdyr, men hvis du er en stram veganer, er dine muligheder for at få B-12 begrænset. Veganere spiser ikke dyrebaserede fødevarer. Selv honning, der er produceret af insekter, er ikke en strengt vegansk mad. Vitamin B-12 syntetiseres af mikrober, ikke planter, og blandes således ikke med en streng vegansk filosofi. Alligevel er dette næringsstof vigtigt for helbredet, endda for strenge veganers helbred.
Funktioner af B-12
Dine røde blodlegemer har brug for B-12 for at udvikle sig ordentligt. Mangel på B-12 kan føre til megaloblastisk anæmi, en tilstand, hvor produktionen af røde blodlegemer falder, og der produceres umodne, unormalt store røde blodlegemer. B-12 er også nødvendig for at holde dit nervesystem fungerer, og B-12-mangler er forbundet med skader på myelinskeden, et isolerende lag, der dækker nerveceller.
B-12 Krav
Den gennemsnitlige person over 14 år skal forbruge 2, 4 mikrogram B-12 dagligt for at opretholde rødt blodantal og beskytte nervesystemet. Hvis du er gravid, tilrådes du at forbruge 2, 6 mikrogram vitamin B-12 hver dag. For ammende kvinder er det anbefalede indtag af B-12 2, 8 mikrogram. Du kan tage supplerende B-12, enten på egen hånd, som en del af B-kompleks vitamin eller i en multivitamin. Det er ikke kendt, at B-12 har toksiske eller uheldige virkninger i høje doser, og ingen øvre indtagelsesgrænse for B-12 er blevet bestemt af Food and Nutrition Board, ifølge Linus Pauling Institute.
Vegetariske kilder til B-12
Vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg, kan få tilstrækkelig B-12 gennem et ansvarligt forbrug af disse fødevarer. For eksempel indeholder en kop almindelig, fedtfattig yoghurt 1, 37 mikrogram B-12 - cirka halvdelen af dit daglige behov. En kop skummet mælk indeholder 1, 23 mikrogram. Et enkelt stort æg leverer 0, 45 mikrogram B-12. Den rigelige mængde B-12 i disse fødevarer gør det let for ovo-lacto-vegetarer, hvilket betyder dem, der østlige æg og mejeriprodukter, at forbruge passende mængder B-12. Veganere skal stole på fødevarer, der er beriget med B-12 for at imødekomme deres diætbehov. Heldigvis føjes B-12 til mange korn, korn og ernæringsgær. Læs etiketterne på fødevarer for at afgøre, om de er blevet forstærket med B-12.
