Spise lige efter en træning eller træning er afgørende for at maksimere din bedring. Ved højintensiv, langvarig cardio-træning, såsom en lang cykletræning eller en 10-mils løb, er kulhydrater efter træning kritiske. Du kan blive fristet til at gå til bekvemmeligheden af en bar eller drink til erstatning af et måltid, men hvis du vælger en hel mad, såsom brun ris, efter en træning giver dig fiber og naturligt forekommende vitaminer og mineraler - forbindelser, der kunne mangle i forarbejdede produkter.
Timing
Forbrug af kulhydrater inden for 15 til 60 minutter efter en hård cardio-session er vigtig, fordi din krop er mest effektiv til at udskifte sit glycogen eller energi i butikkerne i dette vindue, forklarer den anerkendte træner Chris Carmichael i "Food for Fitness." Glykogengendannelse sker hurtigere lige efter træning, fordi dine butikker er tomme, og din blodgennemstrømning er stadig høj. Din krop omdanner kulhydrater til glycogen for at genopfylde dine muskler. Brun ris er en kilde til kulhydrater med ca. 46 gram pr. Kogt kop af sorten mellem korn.
Beløb
Du skal sigte mod ca. 0, 75 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt inden for 15 til 30 minutter efter din session. For en 140 pund atlet har du brug for cirka 105 gram kulhydrater. Carmichael anbefaler, at du fortsætter med at spise denne mængde hver anden time i de næste fire til seks timer. Du kan opfylde denne mængde med ca. 2 1/4 kopper brun ris ved hver fodring.
Tilføjelse af protein
Mens kulhydrater er vigtige, kan du kombinere lidt protein med dit restitutionsmåltid for at resultere i endnu bedre muskelpåfyldning. Nancy Clark, American Dietetic Association, sports ernæringsfysiolog og stipendiat ved American College of Sports Medicine, fortalte USA Today i februar 2009, at kombination af kulhydrat og protein bedre kan lette glykogengenoprettelse og reducere stresshormonet cortisol, der nedbryder muskler. Protein hjælper også med at lette muskelreparation - ikke kun tankning af glykogen. Eksperimenter med forholdet mellem kulhydrater og protein, der fungerer for dig - du prøver måske fire dele kulhydrater til en del protein eller to dele kulhydrater til en del protein. For en atlet på 140 pund kunne måltidet efter træning være 2 1/4 kopper brun ris med en 1/2 kop hakket, ristet kyllingebryst, der tilsætter 21 gram protein.
Overvejelser
Uden en kulhydratrig snack som brun ris, kan din bedring efter en træning tage længere tid - op til 72 timer, siger Carmichael. Du har kun brug for et stort kulhydrat- og proteinmåltid efter en hård, lang træningssession. At køre en 5K eller bruge en elliptisk træner i 30 minutter beskatter ikke dit system så meget.
