Hjertesygdomme er den førende dødsårsag i USA og dræber anslået 500.000 voksne hvert år ifølge National Heart Lung and Blood Institute. Regelmæssig fysisk aktivitet spiller den største rolle i styrkelse af hjertemuskler - og mennesker, der er inaktive, er dobbelt så sandsynlige at lide af hjertesygdomme som mennesker, der er fysisk aktive. Konsulter din læge, før du foretager ændringer i din diæt eller træningsrutine.
Trin 1
Gå i mindst 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage af ugen, hvis du har en sund vægt. Denne aktivitet behøver ikke at være intens, og endda hurtig gang er fantastisk til hjertestyrke, bemærker National Heart Lung and Blood Institute.
Trin 2
Træning i mindst 60 minutter de fleste dage af ugen, hvis du er overvægtig eller overvægtig. Denne mængde træning forhindrer vægtøgning og bør hjælpe med gradvis vægttab.
Trin 3
Medtag aerob træning, såsom jogging eller cykling, styrketræningsaktiviteter og fleksibilitetsøvelser i din rutine. En kombination af disse tre typer aktiviteter er mest gavnlig for hjertesundheden.
Trin 4
Skær antallet af kalorier, du forbruger hver dag, med ca. 500, hvis du har brug for at tabe dig. Overvægt lægger ekstra belastning på dine hjertemuskler, hvilket får dem til at arbejde hårdere og svække dem over tid. Reduktion af dit kaloriindtag med 500 kalorier pr. Dag bør føre til ca. 1 kg vægttab pr. Uge.
Trin 5
Stop straks med at ryge for at forhindre yderligere skade på dit hjerte og for at lade dit hjerte begynde at heles, hvis du har ryget i mange år. Rygere er seks gange mere tilbøjelige til at opleve et hjerteanfald end mennesker, der aldrig har ryget.
Trin 6
Drik moderat og begræns dit saltindtag for at hjælpe med at kontrollere blodtrykket.
Trin 7
Behandl alle sundhedsmæssige forhold, der kan forstyrre din hjertestyrke, såsom diabetes og højt kolesteroltal. Tal med din læge om de skridt, du kan tage for at håndtere disse tilstande, og overvej medicin, hvis det bliver nødvendigt.
Trin 8
Spis en afbalanceret diæt, der er lavt i trans- og mættet fedt og indeholder masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder. University of Washington anbefaler også at spise fødevarer i middels størrelse og foretage gradvise ændringer i din diæt.
Tip
American Heart Association anbefaler 30 minutter moderat til kraftig aktivitet ved 50 til 85 procent af din MHR eller maksimal hjertefrekvens.
Advarsel
Svage hjertemuskler kan udvikle sig efter år med en usund livsstil eller efter et akut hjertetraume, såsom et hjerteanfald.
