Hvis dine skuldre bliver stramme fra timer, der er klemt over en computer, eller du oplever smerter ved overforbrug eller en akut skade, kan det at bevæge din arm være svært og endda ret smertefuldt.
En del af løsningen er at udføre passive rækkevidde-øvelser (ROM). Disse giver dig mulighed for at strække armen i forskellige retninger uden aktivt at gribe musklerne ind, hvilket kan hjælpe med at forbedre din mobilitet uden at forværre smerterne.
For at forbedre din skuldermobilitet skal du gøre tre til fem reps for hver af de fem strækninger nedenfor og gentage to til tre gange i løbet af dagen.
Advarsel
Mens du skal føle en strækning eller træk, bør ingen af øvelserne øge din smerte. Hvis det forværres, skal du stoppe bevægelsen og se din læge. Og sørg for at kontakte din læge eller fysioterapeut med nogen problemer, før du begynder et strækningsregime, især hvis du for nylig har gennemgået en operation.
1. Døråbningsskulderstrekning
Denne øvelse hjælper med at lette ekstern / lateral rotation af dine skuldre, hvilket forbedrer bevægelsen, der giver dig mulighed for at nå bag dit hoved, mens du tager en skjorte eller vasker dit hår.
- Stå i en døråbning og drej sidelæns, så du ser på dørkarmen. Bøj albuen til 90 grader, og tryk håndfladen mod rammen.
- Drej langsomt din krop væk fra din håndflade, indtil du føler en blid strækning foran på din skulder. Hold albuen mod din side, og lad ikke skulderen trække på skulderen.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og drej derefter tilbage til startpositionen.
2. Tabel Flexion Stretch
At forbedre din skulderflektion med denne strækning betyder, at du når frem og over hovedet (f.eks. At gribe noget i et skab eller en hylde) er meget lettere.
- Når du står foran en tæller eller bord, skal du bruge din upåvirkte arm til forsigtigt at placere din berørte underarm og hånd på overfladen.
- Uden at lade underarmen eller hånden bevæge sig, skal du langsomt gå bagud fra overfladen, mens du samtidig bøjer i taljen.
- Når du føler en lys strækning nær din arm, skal du holde den i 15 til 30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
3. Dowel Stretch
I denne øvelse bruger du en dyvel eller kvaststokk til at forbedre skulderforlængelsen, der opstår, når du bevæger din skulder bagud (tænk: når du når en tegnebog i baglommen).
- Stå lige op med din arm hængende ved din side. Brug din upåvirkte arm til at placere en dyvel, sukkerrør eller kosteskaft i hånden på skulderen, der strækkes.
- Skub langsomt igennem dybden med den ikke-påvirkede arm, hvilket får den berørte skulder til at bevæge sig bagud. Lad ikke armen blive strakt for at hjælpe med bevægelsen.
- Når du føler en mild strækning foran på din skulder, skal du holde dem i 15 til 30 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Sleeper Stretch
Denne teknik hjælper med at forbedre din interne / mediale rotation, som kommer godt med, når du laver ting som at nå bag din ryg for at gemme en skjorte eller fastgør en bh.
- Lig på din berørte side. Brug din anden arm til at placere armen, der strækkes ud foran dig på skulderniveau. Bøj din albue i en 90-graders vinkel med håndfladen nedad mod dine fødder.
- Brug din anden hånd til at skubbe, flyt langsomt den berørte underarm mod sengen eller gulvet, indtil du føler en strækning på bagsiden af din skulder.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og slip den derefter langsomt.
Tip
Hvis du ikke er i stand til at udføre denne strækning uden smerter, skal du rulle din krop lidt tilbage for at reducere strækningens intensitet.
5. Sideværts tabelstrækning
Denne øvelse forbedrer din skulderabduktion - bevægelsen af at nå ud til siden og overhead, mens du siger at løfte din arm for at tage på deodorant eller for at barbere dine underarmer.
- Stå sidelæns nær en tæller eller bord med din berørte arm tættest på overfladen. Brug den ikke-påvirkede arm til at placere underarmen og hånden på skulderen, der strækkes på tælleren.
- Hold underarmen i at bevæge sig og langsomt sidetrin væk fra disken, når du læner din krop mod den. Læg ikke din vægt på skulderen, der strækkes, eller lad den trække på skuldrene.
- Når du føler en let strækning nær din arm, skal du holde dem i 15 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
