Chin-ups er en af de hårdeste kropsvægtøvelser, du kan gøre - kun ved at bruge dine muskler til at løfte al din vægt op til baren. Hakemuskler inkluderer din ryg, bryst, arme og endda mavemuskler.
Tip
Chin-ups arbejder ikke kun dine arme og skuldre - denne kropsvægt øvelse fungerer også dine rygmuskler og abs.
Chin-Up form
Den bedste teknik til en hage-up starter fra en død-hængende position, hvilket betyder, at du hænger fra chin-up bar med fødderne væk fra jorden og albuer helt lige. Dine håndflader vender mod dig og dine hænder er skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Derefter trækker du dig op, indtil din hage er over stangen, sænker du dig langsomt tilbage til den død-hængende position.
En ordentlig chin-up er en af de bedste øvelser i overkroppen, fordi den fungerer så mange forskellige muskler på samme tid. Det er kendt som en sammensat øvelse, fordi det fungerer mere end et led - dine albue- og skulderled skal arbejde utroligt meget for at trække dig op til baren.
1. Rygmuskler
Den største muskel involveret i hagen er latissimus dorsi på ryggen. Denne massive muskel stammer fra din nederste til mellemerste ryg og strækker sig helt ind i din skulder. Denne muskel stikker ud på siden af din overkropp og er meget synlig, når den er veludviklet. Latterne trækker armene nedad og ind mod din krop, som er en stor del af hage-bevægelsen.
Andre rygmuskler, der bidrager, er: den nedre trapezius, rhomboid major og minor og teres major. Den nedre trapezius er en lille muskel, der sidder mellem bunden af dine skulderblader og din rygsøjle, der hjælper med at indlede trækbevægelsen i hagen.
Rhomboid major og minor er mindre muskler, der ligger mellem midten og toppen af dine skulderblader. De trækker dine skulderblader tættere på hinanden, hvilket får dine skuldre til at trække dig ned ad ryggen og hjælpe med handlingen fra latissimus dorsi. Rhomboids stammer fra bunden af dine skulderblader og indsættes i din skulder.
2. Biceps
Dine biceps er en anden vigtig bidragyder til chin-up. I henhold til en undersøgelse fra august 2014 sponsoreret af American Council on Exercise, der sammenlignede forskellige bicepsøvelser for at se, hvilken der arbejdede bicepsen mest, viste det sig kun to øvelser (barbell curl og prediker curl), der var mere effektive end chin-up. Når du trækker dig hen imod hage-stangen, bøjer du også albuen og trækker dine hænder mod dine skuldre, hvilket er et af hovedansvaret for biceps-musklerne.
3. Brystmuskler
Pectoralis major eller brystmuskel bruges også i hagen. En undersøgelse fra februar 2013, der blev offentliggjort i Sports Biomechanics, der målte elektrisk aktivitet i forskellige muskler under hagen, bekræftede, at pectoralis major aktiveres, når du trækker dig selv op og over stangen. Dog bidrager det ikke næsten lige så meget som andre muskler som latissimus eller biceps.
4. Abs
Din rectus abdominis, ab-musklen, der skaber "six-pack", er også aktiv i hagen. Mens du hænger i luften og kæmper for at løfte dig selv over baren, holder din maven din krop i en lige linje. Din abs holder kontrol over din overkropp og ben, når du trækker op for at forhindre overdreven svingning frem og tilbage.
