Smith-maskine overheadpresse arbejder dine skuldre og triceps. Smith-maskinen er et betydeligt stykke udstyr ikke tilgængelig i alle fitnessfaciliteter eller hjemmestudioer. Hvis din træning kræver Smith-maskine overheadpresser, kan du i stedet udføre barbell- eller dumbbell-skulderpresser.
Om Smith Machine
Smith-maskinen består af en vektstang fastgjort på to lodrette stålskinner. Vægtstangen glider langs disse skinner, hvilket giver mere kontrol, end du får med en ublandet barbell. Smith-maskinen kan bruges til de fleste barbelløvelser, inklusive squats og brystpresser. Du kan muligvis bruge Smith-maskinen til at udføre luftpresser, især hvis du prøver at løfte meget tung vægt uden en spotter. Trækstivens faste natur gør det lettere at kontrollere vægten end håndvægte eller en vektstang.
Muskler arbejdede
En luftpresse er rettet mod dine skuldre, især deltoiderne og triceps. Øvelsen involverer også flere sekundære muskler, der fungerer som stabilisatorer, herunder trapezius, latissimus dorsi og rhomboids. Du kan målrette mod disse muskler med øvelser, der ikke inkluderer Smith-maskinen. Enhver bevægelse, der involverer at skubbe vægt overhead, er også målrettet mod disse muskelgrupper. Faktisk vil brug af frie vægte stimulere de sekundære muskler endnu mere end Smith-maskinen, fordi du skal holde vægterne i et fast plan uden maskinens hjælp.
Barbell Overhead Press
Trækstangens overheadpresse er identisk med Smith-maskine-overheadpressen, undtagen at vektstaven ikke er fastgjort. Vælg en vægtet barbell, der træder dine muskler i otte til 12 gentagelser. Stå i forskudt holdning - den ene fod fremad den anden lidt bagud - og gre fat i vektstaven med et overhånd greb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj albuerne, og peg dem ned mod gulvet, og løft stangen, så den er parallel med din benben. Indgreb dine mavemuskler og hold skuldrene trukket ned af ryggen, mens du trykker stangen op og over hovedet, og strækker albuerne helt ud. Hold håndledene lige og ryggen fast og forhindrer enhver bue i den lave rygsøjle. Sænk stangen tilbage til startpositionen, parallelt med knoglen, for at afslutte en gentagelse.
Siddende håndvægtpresse
Smith-maskinehovedpressen kan udføres fra en stående eller siddende position. En siddende position, selv når du bruger frie vægte, giver dig mere kontrol. Vælg håndvægte, der er tunge nok til at træde dig i otte til 12 gentagelser. Sid på en træningsbænk med et lodret ryglæn og hold en håndvægt i hver hånd på dine sider. Løft armene op og ud til siden, så dine albuer danner 90 graders vinkler, og dine overarme er parallelle med gulvet. Tryk på håndvægte, indtil albuerne er fuldt udstrakte, hold dine håndled lige og ryggen trykker ind på bænken. Vend tilbage til bøjet albue-stilling med overarme parallelt med gulvet for at afslutte en gentagelse.
Yderligere alternativer
Hvis din træningsfacilitet har andre skulderpressemaskiner, kan du også bruge disse som et alternativ til en Smith-maskine overheadpresse. Kig efter kabel- eller plademæssige maskiner, der sætter dig i siddende position med stænger eller håndtag for at trykke på hovedet. Disse maskiner holder dig i et fast bevægelsesplan, hvilket er nyttigt for begyndere, der prøver at lære korrekt form og kontrol.
