Din krop får energi fra det, du spiser. Kalorier, også kendt som kilokalorier og madkalorier, er måleenhederne for diæt energi. Ved at afbalancere de kalorier, du forbruger, med de kalorier, du bruger eller forbrænder, kan du bevare din vægt. Du kan tabe dig, hvis du bruger flere kalorier, end du spiser. Vælg en balance mellem kulhydrater, protein og fedt fra næringsrige fødevarer for at imødekomme dine næringsstofbehov, mens du forbliver inden for din kaloriramme.
Kulhydrater
Kulhydrater giver 4 kalorier pr. Gram, og de er den primære energikilde for kroppen. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2010, skal kulhydrater give 45 til 65 procent af dine samlede kalorier, hvilket betyder, at du skal få 225 til 325 gram kulhydrater pr. Dag på en 2.000-kalori diæt. Næringsindhold med høje kulhydrater indbefatter hele korn, såsom fuldkornsbrød, havregryn og byg; og bælgfrugter eller bønner, ærter og linser. Mælk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, frugt og stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler, indeholder også kulhydrater. Sukkerholdige fødevarer og raffinerede korn, såsom hvidt brød, indeholder mange kulhydrater, men de er mindre næringsrige.
Protein
Proteins primære rolle er at opretholde mager muskelmasse og hjælpe med vævsreparation og heling. Protein kan være en kilde til diæt energi, hvis der ikke forbruges tilstrækkelige kalorier, eller hvis protein forbruges i overskud udover muskel- og vævsbehov. Protein kan også reducere sult og hjælpe dig med at kontrollere din vægt. Sunde voksne bør få 10 til 35 procent af kalorierne fra protein, i henhold til 2010 Diabetes Retningslinjer. Hvert gram protein indeholder 4 kalorier, så en 2.000-kaloriforhold bør indeholde 50 til 175 gram protein pr. Dag. Kilderne inkluderer kød, fjerkræ, skaldyr, æg, bønner, mejeriprodukter, nødder og jordnødder. Hele korn og grøntsager tilvejebringer også små mængder protein.
Fed
Hvert gram fedt har 9 kalorier, hvilket er lidt mere end det dobbelte af mængden af kulhydrater og protein. Sunde voksne bør få 20 til 35 procent af kalorierne fra fedt, eller 22 til 77 gram fedt om dagen, i henhold til 2010 Diabetes Retningslinjer. De fleste af dine kostfedter bør være umættede for at reducere din risiko for hjertesygdom. Kilder inkluderer nødder og jordnødder, frø, vegetabilske olier og fed fisk. Smør, fedt kød og mælkeprodukter med fuldt fedtindhold indeholder mange fedtstoffer, men det er usundt, mættet fedt, som kan hæve dit kolesteroltal og øge din risiko for hjertesygdomme.
Alkohol
Alkohol er en anden energikilde, der leverer 7 kalorier pr. Gram, men retningslinjerne for diæt fra 2010 advarer om, at de fleste alkoholkilder ikke leverer essentielle næringsstoffer. Alkoholiske drikkevarer er den femte højeste kalorikilde for den gennemsnitlige amerikanske voksen. Nogle alkoholholdige drikkevarer kan dog have sundhedsmæssige fordele. Rødvin kan for eksempel hæve niveauerne af sundt HDL-kolesterol, ifølge en artikel offentliggjort i "Polish Heart Journal" i 2013. Mænd bør ikke have mere end to alkoholholdige drikke om dagen, og kvinder bør begrænse forbruget til en drink pr. dag.
