Soleus og gastrocnemius er to af musklerne i dine kalve og er stærkt involveret i mange af de øvelser, du udfører hver dag. Et passende fitnessprogram vil inkorporere strækning, fordi det øger fleksibiliteten, forbedrer cirkulationen og bevægelsesområdet og reducerer muskelspænding. Kalvestræk indgår også i et rehabiliteringsprogram efter en skade. Øvelserne for at strække soleus og gastrocnemius er meget ens, og fordi begge muskler er i læggen, vil de ofte blive strakt i takt med hinanden.
Soleus Stretch
Trin 1
Stå mod en væg, og læg dine hænder fladt på væggen i omtrent brysthøjde.
Trin 2
Placer det ene ben lidt bag det andet med begge knæ bøjet lidt. Hvis du laver strækningen som en del af din rehabilitering fra en skade, skal du placere dit sårede ben i ryggen for strækningerne.
Trin 3
Læn dig forsigtigt mod væggen, indtil du begynder at føle din kalv strække sig i det skadede ben. Din hæl skal forblive på gulvet under strækningen og skal ikke være hævet.
Trin 4
Stop med at læne dig på det punkt, hvor du begynder at føle strækningen, og hold derefter positionen i 30 sekunder.
Trin 5
Vend tilbage til en stående position, og gentag derefter strækningen yderligere tre gange.
Trin 6
Gentag soleus-strækningerne med det andet ben, og udfør strækningen i alt fire gange.
Gastrocnemius Stræk
Trin 1
Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden, cirka 2 fod til 3 fod fra en væg. Når du står, skal dine hænder være i stand til at nå væggen foran dig.
Trin 2
Forlæng dine arme og hænder og plant dine palmer fast på væggen foran dig.
Trin 3
Læn dig mod væggen.
Trin 4
Tag et skridt fremad med en fod, plant din fod fast på jorden og bøj benet ved knæet. I løbet af dette skal hælen på din rygfod plantes godt, og tæerne skal peges mod væggen.
Trin 5
Hold positionen i seks sekunder, og slap derefter af i fem sekunder. Øvelsen skal udføres to gange på hvert ben, skiftevis mellem benene.
Tip
Varm op, før du strækker dig. Det er mere sandsynligt, at kolde muskler bliver skadet ved strækning, så det er bedst at lave fem eller 10 minutters træning med lav intensitet, før du strækker dig.
Hold ikke vejret, når du strækker dig. Træk i stedet frit og dybt.
Advarsel
Efter en skade skal du tale med din læge, inden du begynder en træningsrutine for at forhindre yderligere forværring af din skade.
