Ingen mad eller en bestemt gruppe af fødevarer hjælper dig med at vokse hurtigere. For at vokse med en sund hastighed har du brug for en velafbalanceret diæt, der indeholder nok kalorier, kulhydrater, protein og fedt og inkluderer fødevarer, der leverer alle de vigtige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for til normal vækst. Det er især vigtigt at få nok protein, calcium og vitaminer A og D. Kontakt en læge, hvis du er bekymret for din væksthastighed.
Kalorier, kulhydrater, protein og fedt
At få nok kalorier er vigtigt for tilstrækkelig vækst. Små børn har brug for 1.000 kalorier til 2.000 kalorier om dagen, afhængigt af køn og aktivitetsniveau, mens ældre børn og teenagere har brug for 1.400 kalorier til 3.200 kalorier om dagen.
Kulhydrater og fedt er en vigtig energikilde såvel som essentielle vitaminer og mineraler. Protein er nødvendigt til opbygning af muskel- og kropsvæv.
Børn og teenagere bør få 45 procent til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater. Imidlertid varierer fedt- og proteinbehov. Små børn bør få 5 procent til 20 procent af deres kalorier fra protein og 30 procent til 40 procent af deres kalorier fra fedt, mens ældre børn og teenagere bør få 10 procent til 35 procent af deres kalorier fra protein og 20 procent til 35 procent af kalorier fra fedt.
Næringsrige frugter og grøntsager
Frugt og grønt leverer fiber, C-vitamin, kalium, magnesium og folat. De er også en vigtig kilde til vitamin A, som er vigtig for vækst. Afhængigt af kaloribehov har voksende børn og teenagere brug for 1 kop til 4 kopper grøntsager og 1 kop til 2 1/2 kop frugter om dagen. Vælg hel frugt frem for juice for det meste for den maksimale ernæring.
Hele kerner til energi
Hele korn, såsom fuldkornsbrød og brun ris, er en naturligt rig kilde til fiber, B-vitaminer og jern. Mindst halvdelen af dine kornvalg skal være fuldkorn, ifølge SelectMyPlate.gov. Behovet for korn spænder fra 3 ounce til 10 ounces om dagen, hvor 1 ounce er lig med 1 kop usødet klar til spiser korn, 1/2 kop ris eller pasta eller en skive brød.
Gå Lean for protein
Du har brug for en passende mængde protein for at vokse til dit fulde potentiale, ifølge en artikel fra 2006, der er offentliggjort i Scientific American. Det betyder dog ikke, at du er nødt til at spise bøf hver nat. Spis en række forskellige typer proteiner for at få de mest ernæringsmæssige fordele. Gode proteinindstillinger inkluderer magert oksekød og svinekød, fjerkræ, skaldyr, bønner, sojaprodukter, nødder og frø. Behov for børn og teenagere spænder fra 2 ounce til 7 ounces om dagen.
Ben-bygning mad
For at sikre, at dine knogler vokser sammen med din krop, skal du spise nok mad- og vitamin-rige fødevarer, der inkluderer mælk, yoghurt og ost. Hvis du ikke kan tolerere mejeriprodukter, skal du kigge efter plantemælksalternativer, såsom soja- eller mandelmælk, der er beriget med calcium og D-vitamin. Mål 2 kopper til 3 portioner af disse fødevarer om dagen.
