Dine bækkenbundsmuskler giver støtte til dine viscerale organer, der inkluderer urinblæren og de nedre tarme, ifølge Anthony Carey, ejer og medstifter af San Diego fysioterapipraksis Funktion First. De kontrollerer også din kontinuitet og hjælper med kvinder ved fødslen. Bekkenbundens muskler er placeret under dit bækken og arbejder med andre hoftemuskler for at forhindre, at bækkenet bevæger sig for meget under bevægelse, såsom spark eller løb. Strækning af disse muskler lindrer stivhed og forbedrer hoftemobilitet, hvilket kan hjælpe med at forhindre ryg- og hoftesmerter.
Supine Frog
Trin 1
Lig på ryggen og anbring føddernesålene sammen. Læg et foldet badehåndklæde under dit hoved. Bring dine hæle så tæt på din lysken som muligt. Placer dine arme på dine sider med håndfladerne opad.
Trin 2
Slap af på knæene, når du mærker strækningen i dit indre lår og i din lysken. Træk vejret dybt otte til 10 gange.
Trin 3
Bring dine knæ op sammen, og ret dine ben med dine knæ og fødder sammen. Gentag øvelsen endnu en gang.
Hip Rotator Stretch
Trin 1
Lig på ryggen og læg fødderne på en væg. Placer dine knæ og fødder i hofteafstand fra hinanden og dine arme ud til dine sider. Bøj knæ og hofter omkring 90 grader.
Trin 2
Kryds din højre ankel over dit venstre knæ. Hold dit bækken stadig, når du krydser. Tryk dit højre knæ mod væggen ved at bruge dine hoftemuskler, ikke din hånd.
Trin 3
Hold strækningen i hofterne i otte til 10 dybe indåndinger. Vend tilbage til startpositionen og gentag strækningen på den modsatte hofte.
Opdel strækning
Trin 1
Sid på gulvet med dine ben lige foran dig, og placer dit hoved og ryg mod væggen. Spred dine ben ud til siderne så brede som du kan, indtil du føler en strækning i din lyskebro og indre lår.
Trin 2
Bøj fødder og tæer mod din krop. Placer dine hænder på gulvet foran dig, mens du holder ryggen og hovedet mod væggen.
Trin 3
Gå langsomt dine hænder fremad og bøj dig fremad på dine hofter. Hold din rygsøjle lige; ikke runde det. Hold strækningen i fire til fem dybe indåndinger, og gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen tre til fire gange.
Tip
Tilføj bækkenstyrkeøvelser til din strækningsrutine, såsom gulvbroer, squats og step-ups. Dette vil gøre dine bækkenbundsmuskler stærke og fleksible.
Advarsel
Stræk aldrig dine muskler og led, for du kan forårsage en strækrefleks, der gør dem strammere og smertefulde. Dette er en beskyttelsesmekanisme for at undgå muskeltårer og personskade.
