Sartorius er en lille, båndlignende muskel, der løber fra den forreste udvendige del af dit bækken ned til det indre af dit ben, lige under knæet. Det hjælper med at flexere både hoften og knæet. Sartorius hjælper også med at udføre ekstern hofteotation som hofte- og knæfleks (tænk på at vende tæerne ud i en ænder-gå-stilling - det er ekstern hofteotation) og bortfører hoften (med andre ord, det bevæger dine ankler længere fra hinanden fra hinanden, hvis du holder dine ben lige).
Knælende strækning
Trin 1
Knæl med det ene knæ på jorden, det andet bøjet i en 90-graders vinkel foran dig, med den fod fladt på gulvet. Understøt dig selv mod en væg eller et solidt møbel om nødvendigt for at holde din balance.
Trin 2
Hold din rygsæk lodret og tænk på dit bækken som en spand fuld af vand. At holde dit bækken i neutral position - det vil sige hverken vippe fremad eller tilbage - forhindrer det imaginære vand i at spildes ud.
Trin 3
Læn dig fremad med din rygsøjle stadig helt lodret. Tænk på at skubbe spanden med vand (dit bækken) fremad, mens du stadig holder den i niveau. Hvis du klemmer dine bagdelmuskler, mens du gør dette, kan du hjælpe dig med at få en fornemmelse af den rigtige bevægelse.
Trin 4
Hold strækningen i mellem 10 og 30 sekunder, træk vejret normalt, mens du gør det, og slip derefter langsomt og gentag på den anden side. Gentag strækningen mellem to og fem gange på hvert ben, så du holder strækningen i et minut i alt på hver side.
Stående strækning
Trin 1
Stå på dit højre ben. Støtt dig selv mod et stykke solid træningsudstyr, en væg eller et solidt møbel om nødvendigt for at holde din balance.
Trin 2
Bring din venstre hæl så tæt på din bagdel som muligt. Tag fat i venstre fod i begge hænder - hvis det er muligt - eller i venstre hånd for at hjælpe med at holde den tæt på kroppen.
Trin 3
Tænk på at skubbe hoften fremad uden at bukke ryggen. Du skal også føle strækningen foran på din hofte og muligvis nede på indersiden af låret.
Trin 4
Træk vejret normalt. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, løsn derefter langsomt og gentag den anden side. Gentag strækningen, indtil du har holdt den i et helt minut på hvert ben.
Tip
Varm op med cirka 10 minutters let kardiovaskulær aktivitet, før du strækker dig. Dine muskler reagerer mere på at strække, når de er varme.
Advarsel
Strækning bør aldrig forårsage intens smerte. Hold strækningerne på det sted, hvor du føler en blid strækning. Hvis du oplever smerter, til trods for at støtte intensiteten af strækningen, skal du kontakte en træner, fysioterapeut eller sundhedspersonale.
