Ligesom alle begynder at træne af forskellige grunde, vil alles tidslinje for at se de ønskede resultater være lidt anderledes baseret på individuelle mål og andre faktorer. Hvis du træner hver dag i mindst 30 minutter, kan du forvente at se nogle fysiske ændringer inden for de første par uger. Med tiden vil resultaterne af træningen blive endnu mere udtalt.
Tip
Med mindst 30 minutters træning om dagen, vil du bemærke nogle fordele inden for de første par uger efter træning.
Træning hver dag for fordele
Når du begynder at træne hver dag i 30 minutter eller mere, vil du bemærke nogle fordele ret hurtigt. Inden for to uger efter at du har startet dine træningspunkter, kan du muligvis bemærke en stigning i energi og større lethed ved at udføre opgaver som at gå op ad en trappe.
Efter en måned eller to af at træne 30 minutter om dagen, kan du have øget selvtillid, et boost i humør, bedre søvn og forbedret muskel tone og hjerte-kar-sundhed. Du har måske mistet noget fedt, og tøj passer måske bedre. Inden for tre eller fire måneder vil du se forbedret muskeldefinition og tone. Efter et helt år med konsekvent indsats kan du have nået et eller flere af dine mål (mere om det næste) - og måske er du klar til at sætte dine seværdigheder endnu højere.
Definer dine mål
Inden du begynder at træne syv dage om ugen, skal du sørge for at vide, hvorfor du gør det. Vægttab, toning, muskeludvikling, forbedret udholdenhed eller forbedret generel sundhed er kun et par mulige mål.
Derfra etablerer du realistiske forventninger til, hvor lang tid det vil tage dig at nå disse mål. Tidslinjen varierer baseret på de resultater, du ønsker. For eksempel, hvis du blot ønsker at føre en mindre stillesiddende livsstil, kan 30 minutters træning om dagen være nok. Hvis du vil forbedre udholdenheden, så du kan træne til et maraton, vil dine mål være anderledes end nogen, der ønsker at få muskelmasse til en forbedret fysik.
Ud over at stille de rette forventninger, er det vigtigt at designe et træningsprogram omkring dine mål. Hvis du f.eks. Vil løbe et 5K-løb, kan du indstille trinvise daglige og ugentlige mål, der tager dig fra at gå til løb. Hvis dine fitness-mål er baseret mere på vægttab eller muskelopbygning, kan du dog ønske at etablere træning, der kombinerer både cardioaktivitet og vægttræning.
Træning til vægttab
Dit daglige kaloriindtag dikterer, om du vil tabe, gå på eller opretholde vægt. Som en generel regel for vægttab, skal du forbrænde flere kalorier, end du tager ind - kendt som at skabe et kaloriunderskud. Først skal du vide, hvordan du regner ud, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt:
Beregn din basale stofskifte (BMR) eller antallet af kalorier, du forbrænder dagligt bare ved eksisterende. Det varierer afhængigt af dit køn, alder, højde og vægt. Standard Harris-Benedict formler er:
- For mænd: BMR = 10 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5
- For kvinder: BMR = 10 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161
Beregn daglige kaloribehov
For at beregne dit samlede daglige kaloribehov skal du multiplicere din BMR med din individuelle aktivitetsfaktor, som får en pointværdi baseret på aktivitetens hyppighed og intensitet. Hvis du er meget aktiv og træner i mindst 30 minutter om dagen, multiplicerer du din BMR med 1.725.
Du kan derefter justere dette nummer med dine mål - hvis dit mål f.eks. Er vægttab, bliver du nødt til at indtage færre kalorier end dine baseline-kaloribehov.
Bemærk, at du er nødt til at forbrænde ca. 3.500 kalorier for at miste 1 pund fedt ifølge Mayo Clinic, og du kan udføre dette gennem cardio- og vægttræning. Hvis du opretter et dagligt kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier gennem en kombination af kalorireduktion og øget fysisk aktivitet, betyder det, at du kan miste ca. 1 til 2 pund om ugen.
Træning til at opbygge muskler
Hvis dit mål er at tilføje muskler til din ramme eller afstemme din samlede fysik, varierer tidsrammen baseret på faktorer som dit køn og intensiteten af din træning. Styrketræning kan omfatte en kombination af kropsvægtøvelser såsom pushups og lunges, øvelser udført med modstandsbånd og øvelser udført med vægte og vægtmaskiner.
Nogle mennesker træner med vægte fem eller seks dage om ugen og fokuserer på en bestemt kropsdel på hver af disse dage, såsom ben-, arm- eller rygmuskler. Fordelen ved denne strategi er, at du kan tillade tilstrækkelig hvile mellem træningspaserne - omkring 48 til 72 timer er ideel til at give musklerne en chance for at komme sig og vokse. Andre foretrækker at træne alle større muskelgrupper i løbet af tre eller fire dage med en dag eller to hvile mellem sessionerne.
Overvejelser om muskeltræning
Når du beslutter dig for, hvilken vægttræningsstrategi der fungerer bedst for dig, skal du overveje to vigtige punkter:
- Intensitet betyder noget. For at stimulere muskelvækst skal du lette en mekanisk og metabolisk overbelastning, der skaber mikroskopiske muskeltårer. Når kroppen reparerer disse tårer, vokser musklen større og stærkere. En fælles strategi er at udføre fire til fem sæt af en øvelse med ca. otte til 12 gentagelser pr. Sæt. Forøg gradvis vægten på hvert sæt, og lad et par minutters hvile mellem sætene.
- Overdriv det ikke. Selvom du vil stresse musklerne til det punkt at bryde dem ned for at vokse, vil du ikke skade dig selv. Hvis du føler smerter i ryggen eller ledene, skal du falde ned til en lettere vægt, når du får styrke. Få også nok søvn til at sikre, at musklerne har tid til at reparere sig selv og vokse. Jo hårdere og længere du træner, jo mere søvn har du muligvis brug for.
Øg vandindtaget
Hvis du laver 30 minutters træning om dagen, syv dage om ugen, er det vigtigere end nogensinde at være opmærksom på din diæt og vandindtag. Vand hjælper med at regulere din kropstemperatur, smører led, skyller bakterier ud og transporterer næringsstoffer i hele din krop.
Du skal drikke omkring en ounce vand for hver 2, 2 pund vægt. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, skal du drikke mindst 75 ounces vand dagligt. Når du træner og sveder, mister du vand og skal derfor øge dit indtag endnu mere for at forblive på et optimalt hydrationsniveau.
Juster din kost
For så vidt angår diæt, har du brug for en ordentlig balance mellem makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er de kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, der er nødvendige for korrekt kropsfunktion, og mikronæringsstoffer er de essentielle vitaminer og mineraler. Dine individuelle diætkrav afhænger igen af dine personlige fitness-mål.
Den generelle retningslinje ifølge Tiffani Bachus, RDN, er at forbruge 45 til 65 procent af din diæt fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt. Juster disse numre op eller ned baseret på din træningsrutine. For eksempel har du muligvis brug for et højere forhold mellem kulhydrater for energi, hvis du udfører udholdenhedstræning. Det vigtigste er at fokusere på magre proteiner, komplekse kulhydrater, en række farverige grøntsager og plantebaseret fedt.
