Gamma-aminobutyric acid (GABA) er en neurotransmitter i din hjerne, der er ansvarlig for at hjælpe dig med at føle dig afslappet. GABA-kosttilskud antages at have mange sundhedsmæssige fordele, men forskning er blandet. Inden du bruger penge på kosttilskud, der muligvis ikke er effektive, kan du starte med GABA-fødevarer.
Tip
Hvis du søger efter GABA-fødevarer eller kosttilskud som en naturlig behandling af din angst, skal du tale med din sundhedsudbyder for vejledning, før du selvbehandler eller tilføjer supplementer til dit daglige regime.
GABA og din hjerne
Din hjerne fungerer som din krops computerbehandlingsenhed og er det mest komplekse organ i din krop, der er ansvarlig for at kontrollere dine tanker, bevægelse, tale og opførsel. Neuronerne, også kendt som nerveceller, spiller en vigtig rolle i udførelsen af de fleste af disse funktioner og fungerer som kommunikatorer mellem din krop og hjerne. For eksempel er det en næsten refleksiv reaktion, der styres af dine neuroner, at trække hånden hurtigt væk fra en varm gryde.
Neurotransmitterne i din hjerne fungerer som et meddelelsessystem mellem dine neuroner og bevæger sig fra den ene neuron til den anden for at videresende de relevante oplysninger. Der er flere neurotransmittorer i din hjerne, og nogle inducerer aktivitet, mens andre hæmmer aktivitet.
GABA er en hæmmende neurotransmitter, hvilket betyder, at det hjælper med at berolige tingene eller stoppe bevægelse. GABA hjælper dig med at slappe af, afbalancerer dit humør og sætter dig i søvn. GABA er også neurotransmitteren i din hjerne, der er ansvarlig for at lindre smertefulde fornemmelser.
GABA og BBB
Ved at hæmme neuronaktivitet tilbyder GABA mange fordele, hvilket kan være grunden til, at det er blevet så populært som et ernæringstilskud. Gør en hurtig søgning på Internettet, og du vil opdage, at folk tager GABA-kosttilskud af mange grunde: at lindre angst, forbedre søvn, bekæmpe stress og håndtere humørforstyrrelser såsom depression.
Men GABA-fordele, når det tages som et supplement, kan mere skyldes en placebo-effekt, ifølge en anmeldelse fra oktober 2015, der blev offentliggjort i Frontiers in Psychology . Forskere er ikke sikre på, om GABA, der er taget gennem munden, er i stand til at krydse blodhjernebarrieren (BBB).
BBB beskytter din hjerne mod skadelige stoffer. For at komme gennem barrieren og få adgang til din hjerne, skal et stof transporteres ind, hvilket kræver energi og specielle molekyler, eller et stof kan bevæge sig gennem diffusion (går fra højere koncentration til lavere koncentration).
Når det drejer sig om, hvorvidt GABA fra mad eller kosttilskud kan klare det gennem BBB, er undersøgelserne blevet blandet, bemærk forfatterne af revisionen Frontiers in Psychology . Selvom GABA kan klare det gennem BBB, kan det beløb, der kommer ind, være minimalt. Til gengæld er de fleste af de undersøgelser, der undersøger om GABA kan krydse BBB, udført på dyr, og humane studier kan have forskellige resultater.
Mens GABA muligvis ikke er i stand til at krydse BBB, kan du muligvis ændre GABA-koncentrationer gennem din tarm, også nogle gange benævnt din anden hjerne.
Det viser sig, at visse bakteriestammer, der findes i din tarm, Lactobacillus og Bifidobacterium , producerer GABA og kan øge neurotransmitteren i dit enteriske nervesystem, hvilket kan øge koncentrationen af neurotransmitteren i cerebrospinalvæsken, rapporterer forfatterne af revisionen i Frontiers i Psykologi .
Selv om denne vej endnu ikke er undersøgt, giver den løfte om brugen af GABA-fødevarer og kosttilskud for at øge GABA-koncentrationen i din krop.
Forskning om fordele ved GABA
Forskning i de påståede GABA-fordele er begrænset, hvilket gør det vanskeligt at afgøre, om at øge din GABA fra mad eller kosttilskud vil have den effekt, du leder efter.
Ud over at muligvis hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn, kan GABA-kosttilskud også forbedre den kognitive funktion, ifølge en undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Brain and Cognition .
Dette randomiserede, dobbeltblinde, placebokontrollerede eksperiment fandt, at supplering med 800 mg GABA forbedrede opmærksomheden og den kognitive ydeevne. Men inden du går ud og fylder GABA-kosttilskud for at hjælpe dig med at klare dig bedre i skole eller arbejde, er det vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse kun omfattede fire mandlige deltagere.
En tidligere undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011 i Journal of Nutritional Science and Vitaminology, fandt, at supplerende med 50 mg GABA hjalp med at løfte psykologisk og fysisk træthed i en gruppe på 30 raske forsøgspersoner, hvoraf ni blev diagnosticeret med kronisk træthedssyndrom. Igen er dette en lille undersøgelse, og der er behov for mere forskning for yderligere at evaluere fordelene ved GABA-tilskud på sundhed og funktion.
Depression er ofte knyttet til neurotransmitteren serotonin, men lave GABA-niveauer i cerebrospinalvæsken er også til stede hos dem, der lider af depression. Selvom det ser ud til, at supplement med GABA kan hjælpe med at forbedre humøret, ser det ikke ud til, som om der er foretaget undersøgelser, der undersøger brugen af GABA-fødevarer eller kosttilskud som en behandling til at lindre symptomerne på depression.
Hvis du lider af søvnløshed, angst, træthed eller depression, og du leder efter en mere naturlig behandling, skal du tale med din læge, før du tilføjer forskellige kosttilskud til dit regime. Tilskud kan virke ufarlige, men producenterne behøver ikke at bevise sikkerheden for deres produkter, før de rammer hylderne, ifølge FDA.
GABA Foods
Mens juryen stadig er ude om, hvorvidt du kan drage fordel af GABA-kosttilskud, kan det være lige så gavnligt, hvis ikke mere, at tilføje flere GABA-fødevarer til din diæt end et supplement. Mange af GABA-fødevarer er også rige på andre sundhedsfremmende næringsstoffer, herunder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, og findes på mange ernæringssuperfood-lister.
Fødevarer med den højeste GABA inkluderer ifølge en anmeldelse fra maj 2018, der er offentliggjort i Nutrients :
- Cruciferous grøntsager (broccoli, kål, blomkål, rosenkål)
- Sojabønner
- Adzuki bønner
- svampe
- Spinat
- tomater
- boghvede
- ærter
- kastanier
- Søde kartofler
- Spirede kerner
- Ris (specifikt brun ris)
- Hvid te
Som nævnt ovenfor producerer visse bakterier også GABA, hvilket betyder gærede fødevarer, såsom yoghurt, kefir og tempeh, kan også hjælpe dig med at få mere GABA fra den mad, du spiser. Mængden af GABA i fødevarer varierer generelt fra 1 til 40 mg pr. 100 gram servering ifølge undersøgelsen fra Journal of Clinical Neurology.
De højeste GABA-fødevarer inkluderer ifølge en analyse, der blev offentliggjort i marts 2003-udgaven af forebyggende ernæring og fødevarevidenskab , brune ris-kim, spirede kerner og spinat.
Diæt til Gabapentin
Gabapentin er en receptpligtig medicin, der bruges til at behandle anfald og nervesmerter. Det modulerer de enzymer, der er ansvarlige for at fremstille GABA, øge mængderne af neurotransmitteren i din hjerne. Ifølge MedlinePlus er der ingen fødevarer, der skal undgås med gabapentin, og det kan tages med eller uden mad. Det anbefales dog, at du drikker et 8 ounce glas vand med hver dosis.
