Uanset om du fødte uger, måneder eller år siden, har du måske en lille usikkerhed omkring din "mumermaven". Når din mave svulmer gennem graviditeten, strækkes musklerne i mavevæggen og huden på toppen for at imødekomme dit voksende barn. Når du føder, forbliver muskler og hud slap og løs. Selvom de fleste kvinder forbliver lidt bløde i midten efter at have fået børn, kan du forbedre din kerne tone med regelmæssig træning. Inkorporér maveøvelser i en konditionskonkurrenceplan og spis en nærende diæt.
Trin 1
Bed din læge om at tjekke dig for diastasis recti. Hvis du bar store eller har været i flere svangerskaber, kan venstre og højre side af din rectus abdominis-muskel separeres. Selvom diastasis recti typisk heler på egen hånd, kan din læge muligvis anbefale specifikke øvelser for at fremskynde processen.
Trin 2
Træk vejret dybt. Åndedrætsøvelser er en fremragende måde at tone dine magemuskler lige efter fødslen og i de kommende måneder. Sæt dig eller læg dig, og læg en hånd på din mave. Træk vejret ind gennem næsen og lad maven udvide sig. Udånder gennem munden og kontraher dine mavemuskler for at tvinge luft ud. Sigt efter 10 minutters fokuseret vejrtrækning hver dag.
Trin 3
Kom i gang. Aerob træning er en vigtig del af den generelle kondition og hjælper dig med at genvinde abdominal tone. Du kan begynde at gå inden for et par dage efter fødslen og genoptage en mere anstrengende træning, såsom jogging, cykling eller brug af ellipsemidlet, når din læge giver dig godkendelse. Svømning er en anden fremragende mulighed, da det fungerer hele kroppen og ikke lægger overdreven stress på dine led. Overvej at tilmelde dig en aerobic klasse som dans eller Zumba på et lokalt fitnesscenter. En lille pause fra baby vil være godt for din fysiske og mentale sundhed. Formålet er mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet hver uge.
Trin 4
Hit matten. Alle de traditionelle maveøvelser, herunder planker, stabilitetskugle, crunches, sit-ups, sideplanke og sammenklappning hjælper dig med at stramme mavemusklerne efter at have fået børn. Start med tre til fem gentagelser af hver øvelse, og lav to til tre sæt. Forøg gradvist dine gentagelser og tilføj andre øvelser, f.eks. Omvendte crunches eller skrå crunches. Sørg for, at du følger korrekt form for at undgå personskade. For eksempel, når du laver en knas, skal du se på loftet og ikke sil din hals. Krul langsomt dine hvirvler op, indtil dine skuldre kommer fra gulvet, og sænk dig derefter ned igen.
Trin 5
Prøv noget nyt. Hvis sit-ups bar dig, kan du tilmelde dig yoga eller Pilates. Begge former for træning er meget afhængige af kernestyrke og tone. Du kan lave yoga og Pilates derhjemme med din baby og involvere ældre børn også. Lav en samlet træning i kropsstyrke derhjemme. Inkluder håndvægteøvelser såsom squats parret med bicep-krøller og statiske lunger med triceps-tilbageslag.
Tip
I henhold til den amerikanske fødselslæge og gynækologkongres bevarer din krop mange af egenskaberne ved graviditet i fire til seks uger efter fødslen. Mens du kan genoptage træningen inden for få dage efter en ukompliceret vaginal fødsel, skal du gøre det gradvist.
Husk, at din mave kun vises tonet, efter at du har tabt babyvægten. Det er ikke klogt at ammende mødre får diæt, men gør dit bedste for at spise ernæringsmæssigt. Når din lille er forsvundet, eller når din læge giver dig mulighed for at gå videre, skal du skære dit kaloriindtag med 500 kalorier om dagen for at kaste et pund om ugen.
