For kvinder over 60 år vil toning af kroppen med et afrundet fitnessprogram føre til forbedret sundhed og velvære. Når du bliver tonet og stærk, finder du daglige aktiviteter - fra at bære dagligvarer til at lege med barnebørnene - lettere og sjovere. Hvis du er bekymret for dit fysiske helbred og evnen til at udføre øvelser, skal du kontakte din læge for at identificere aktiviteter for 60-årige, der er bedst for dig.
Flyt hver dag
Det første skridt mod toning er simpelthen at komme i bevægelse ifølge National Institute on Aging. At bevæge din krop hver dag gavner dit hjerte-kar-sundhed, mens du øger blodcirkulationen, der bringer næringsstoffer til din hud og væv. Gåture, jogging, cykling og svømning er nogle af de aktiviteter, der får dit hjerte til at pumpe og dine muskler bevæger sig. Du kan også træne på en løbebånd eller en elliptisk træner. Sidstnævnte er ideel, fordi det ikke stresser dine led.
Formålet er at træne mindst 30 minutter om dagen mindst fem dage om ugen. Start med kun 10 eller 20 minutter, hvis du er ny med at træne og øg din træningstid gradvist. Brug af et skridttæller er en anden måde at overvåge din cardioaktivitet. Når du opnår 8.000 til 10.000 trin om dagen, vil du være i målområdet for tilstrækkelig daglig cardioaktivitet.
Bliv stærk og hold dig stærk
Styrketræning gør dine muskler stærkere ved at arbejde mod modstand, og det er toppe til toning af muskler og forebyggelse af osteoporose. Forskellige armøvelser for kvinder over 60 bruger vægt, træningsbånd eller kropsvægt for at udfordre specifikke muskler. For eksempel tvinger pushups dig til at bevæge din kropsvægt mod tyngdekraften, mens øvelser som håndledscruller og armkrøller indbefatter håndholdte vægte som modstand.
Start med lette vægte - 1 til 2 pund - og øg mængden af vægt gradvist. Arbejd hver af de største muskelgrupper ifølge Ortho Info mindst to dage om ugen, og sørg for at hvile en muskelgruppe i en dag mellem træning. Hvis du er usikker på, hvordan du udfører styrkeopbygningsøvelser, skal du tage en klasse eller arbejde med en personlig træner.
Fleks og balance
Fleksibilitets- og balanceøvelser vil holde dine bevægelser flydende og stabile og er derfor især vigtige for din sikkerhed, når du bliver ældre. Mange seniorcentre tilbyder gratis eller billige klasser i yoga, tai chi og Pilates, som er fremragende praksis til at udvikle fleksibilitet og balance i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Lær hvordan man strækker sig og balancerer i klassen og træner disse øvelser derhjemme. Du udfører måske fleksibilitet og balanceøvelser hver dag. Stræk i slutningen af dine trænings- eller styrkeøvelser for at forhindre ømhed.
Spis godt og nyd livet
Fuel din toning og træningsprogram ved at spise en diæt, der afbalancerer magert protein med fuldkorn og masser af frugt og grøntsager. Bliv hydreret ved at drikke 8 til 10 glas vand dagligt. Du skal begynde at føle dig mere energisk og livligere efter et par uger med at lave dit nye fitnessprogram. Du kan også bemærke, at dine mentale synspunkter forbedres. Ikke at du især ønsker at blive bundet af seniortilstand, se på nye hobbyer og interesser i over 60'erne. Husk, det er aldrig for sent at begynde at tone din krop og sind.
