Fra stroppeløse kjoler til tæt pasform tees, tøj passer bedre, når ryggen er mager og tonet. En stærk ryg hjælper dig også med at tackle livet let - uanset om du løfter dine børn eller løfter dine dagligvarer. At blive tonet kræver, at du bygger dine rygmuskler op, og at du forbrænder overskydende fedt, som disse muskler gemmer sig under. Spise en sund kost, regelmæssig cardio og styrketræning får dig der.
Toning: En todelt proces
For at få den ønskelige definition mellem dine muskler skal du have to ting:
- Udviklet muskulatur
- En lav procentdel af kropsfedt til, at dine muskler ikke går tabt i fedt
Alle har rygmuskler, men ikke alle har udviklet mack-muskler. Dette betyder ikke, at du er nødt til at ligne en bodybuilder, men at arbejde med rygmusklerne vil hjælpe dem med at vokse lidt større, så de skiller sig ud mere for det tonede look.
De skiller sig imidlertid ikke ud, hvis de er dækket af et tykt lag fedt. Jo mere slank din krop er - dvs. jo højere forholdet mellem muskelmasse og kropsfedt er - jo mere definition ser du.
Få din kost under kontrol
Ethvert toningsregime skal starte i køkkenet. For at få det mager udseende er du nødt til at forbrænde fedt og holde dit kaloriindtagelse i balance med din kalorieindgang. Hvis du har på dig et par ekstra pund i disse dage, skal du starte med at reducere dit kaloriindtag.
Klip fødevarer, der ikke er ernæringsmæssigt nærende, såsom slik, forarbejdede snackfødevarer og sukkerholdige drikkevarer. Fokus på grøntsager og frugter med højt næringsstof, fuldkorn, magert kød og fisk, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og nødder og frø i små mængder. At spise denne type diæt gør det meget lettere at forblive i et kalorieunderskud - hvor du spiser færre, end du forbrænder. Det er nøglen til at kaste fedt ud.
Gør cardio, som dit liv afhænger af det
OK, måske overvurderer det ting. Men regelmæssig cardio-øvelse er afgørende for toning. Du kan bare ikke springe det over. Så find en aktivitet, som du kan lide at gøre, og gør den ofte. Uanset om det er jogging, spring over reb, dans, klatring af trapper, cykling eller wrestling af alligatorer, så længe det får din puls op og får dig til at svede, det brænder kalorier.
Hvis du er klar til at øge et hak eller to, skal du arbejde i et par dage om ugen med højintensitetsintervaltræning. Denne type cardio har vist sig at være bedre til at forbrænde fedt end steady-state cardio. I en træning i cardio-intervalltræning skifter du perioder med intens træning med perioder med bedring. Dette får din hjerterytme til at stige og falde igen og igen og har en mere markant metabolisk effekt.
Et eksempel på denne type træning ville være at gøre intervalsprinter. Efter at have varmet op i 5 minutter, øg din hastighed til en all-out sprint. Ingen holder spærret, gå så hurtigt som du kan. Hold det tempo så længe du kan. Måske i starten er det 30 sekunder. Forøg den gradvist. Når du er pisket, skal du sakte ned til en jog eller hurtig gåtur. Gendan i det tempo så længe du sprintede. Gentag det hele i en varighed på ca. 20 minutter, og afkøl derefter i et par minutter.
Hvor meget cardio du skal gøre afhænger af, hvor meget vægt du skal tabe, og hvor mange kalorier du er i stand til at beskære din diæt. Som et groft skøn kan det at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen hjælpe dig med at kaste 1 til 2 pund fedt om ugen.
Giv din ryg en boost
Jo mere muskler du har på ryggen, jo mere definition ser du, når du begynder at kaste kropsfedt. Men du vil ikke bare træne dine rygmuskler. Det vil føre til muskuløs ubalance. Det vil også begrænse den stofskifteforøgelse, du får fra total-body styrketræning.
Hvad du har brug for er et styrke-træningsprogram for hele kroppen, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper - ryg, arme, bryst, abs, ben og røv. Når dit mål er at forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid, er de samlede kropsrutiner, der består af sammensatte øvelser, vejen at gå.
Sammensatte øvelser fungerer mere end en muskelgruppe ad gangen. For eksempel er en push-up en sammensat øvelse, der arbejder dine arme, skuldre, bryst, abs og endda dine ben og ryg. Andre eksempler inkluderer squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips og rækker. Rækker, deadlifts og pull-ups er specifikt målrettet mod rygmusklerne, men de arbejder også andre muskelgrupper.
For at få et fedtforbrændende boost kan du bruge interval-træningsmetoden i din modstandstræning. Vælg fem eller seks sammensatte øvelser og en ab-øvelse, og sæt dem op i et kredsløb, så du nemt kan hoppe fra den ene til den næste. Foretag et sæt af hver øvelse i 30 sekunder til et minut, og gå derefter straks videre til den næste øvelse uden hvile imellem. Når du har afsluttet et sæt af hver øvelse, skal du hvile et minut eller to, og derefter foretage en ny runde. Gør i alt tre til seks runder.
Formål at træne alle dine større muskelgrupper to til tre dage om ugen. Hvis du laver et total-body-program med sammensatte øvelser, skal du være sikker på, at du vælger øvelser, der fungerer på rygmusklerne, såsom dem, der er nævnt ovenfor, ud over alle de andre muskelgrupper. Hvis du laver en splittet rutine, hvor du arbejder forskellige muskelgrupper på forskellige dage - for eksempel ryg og biceps - skal du bare sørge for at lade en dag eller to mellem træningssessionerne give dine muskler tid til at komme sig.
