Hjemme-træning kan være sjovt, hvis du ved, hvordan man improviserer, men det kan være udfordrende at isolere specifikke muskler, medmindre du har en detaljeret viden om anatomi. Korsrygmusklerne bruges i nogle almindelige øvelser, som dødløft, men du har brug for mere specialiserede øvelser for at isolere dem.
At have stærkere muskler i korsryggen beskytter din rygsøjle mod kvæstelser og overføres til bevægelser i hele kroppen som knebøj og dødløft, der kræver lavere rygstyrke.
Nedre rygmuskler
Korsrygmusklerne giver dig mulighed for at udvide og rotere din rygsøjle. At udvide din rygsøjle er det samme som at bue den, hvilket er den modsatte bevægelse ved at afrunde ryggen. Det betyder, at musklerne i korsryggen fungerer, når du bukker ryggen, som du ville gjort i en supermannsøvelse, eller når du forhindrer din ryg i at afrundes, som du gør i en dødløft.
Anatomi
De nedre rygmuskler, der udfører det meste af arbejdet med at udvide rygsøjlen, er erector spinae og multifidi. Rektorspinae består af tre muskler, men kun to af dem hjælper med at forlænge korsryggen: longissimus og illiocostalis.
Multifidi ligger under erector spinae og spænder fra bunden af rygsøjlen helt op til toppen. Når du udfører en øvelse i korsryggen, skal du føle disse muskler langs siderne af din rygsøjle arbejde.
Det er vigtigt at styrke multifidi, hvis du vil undgå smerter i korsryggen, eller hvis du allerede lider af det. Ifølge en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i Manual Therapy, har personer med lændesmerter mindre og svagere multifidi.
Udstyr
Hjemme træning er normalt begrænset med hensyn til udstyr og plads. Så længe du har plads nok til at lægge dig, fungerer disse øvelser. Det eneste udstyr, du har brug for, er noget blødt at lægge på, mens du laver supermans og tilbøjelige rygforlængelser. For dødløfterne vil du have noget lys til at hente. Det kan være en tung kasse, vandkande eller endda en købmandspose fyldt med dagligvarer.
1. Prone Back Extension
Dine muskler i korsryggen trækker overkroppen væk fra jorden i denne kropsvægtøvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Ligg på jorden på din mave med lige ben. Løft hovedet, skuldrene og brystet ud af måtten. Pause i et sekund, og læg dig derefter tilbage på måtten.
2. Skiftende Superman
Denne øvelse på tværs af kroppen gør, at korsryggen arbejder ved at forlænge og rotere på samme tid.
SÅDAN GØR DU DET: Ligg på jorden på din mave med benene lige og armene over hovedet. Løft højre arm og venstre ben op i luften. Sænk dem ned, og hæv din venstre arm og højre ben i luften.
3. Deadlift
Brug en let vægt og højere reps - omkring 15 - til at arbejde på dine muskler, mens du minimerer risikoen for kvæstelser.
SÅDAN GØR DU DET: Læg en genstand på gulvet, som du komfortabelt kan gribe fat i med to hænder. Stick din ryg tilbage og sænk dig selv, indtil du kan gribe genstanden. Stå op, mens du holder objektet. Hold dine arme lige. Sænk det derefter tilbage til jorden.
