En mand, der regelmæssigt udfører hårdt fysisk arbejde, påvirkes direkte af det, han spiser. Hans styrke og energi går hånd i hånd med den slags mad, han lægger i kroppen, hvilket gør hans måltidsplan lige så vigtig som at dukke op til arbejde til tiden. En sund, smart, alt inklusive måltidsplan kan gøre en arbejdsdag til at blive en leder af arbejdshestene.
Gode kulhydrater
Når din krop har brug for energi til at udføre hårdt arbejde, bliver det til kalorier til brændstof. Under intens fysisk arbejde kan op til 85 procent af kalorierne komme fra kulhydrater. Fødevarer, der indeholder dårlige kulhydrater, som kartofler eller sukker, giver dig et kort løft af energi, efterfulgt af en hård nedbrud, så du føler dig nedslidt. Gode kulhydrater findes i gammeldags stålskåret havre, brun ris, fuldkornspasta og bønner, ifølge Harvard School of Public Health. Disse kulhydrater holder dig energi i timevis.
Protein
Når du lægger intens belastning på dine muskler, river du bogstaveligt talt fibrene inden i musklerne. Når dette sker, sender din krop helbredende satellitceller til stedet for tåren og bliver i sidste ende med dem. Med tilføjelsen af disse nye celler vokser musklerne tilbage større og stærkere. Denne proces er drevet af protein, og uden en konstant tilstrømning af protein hele dagen, vil dine muskler forblive stagnerende i både størrelse og styrke. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at voksne, der træner regelmæssigt, spiser 0, 6 g protein for hvert pund kropsvægt hver dag. Sund mad som laks, græsfodret oksekød og kylling kan holde dit fedtindtag nede og dit proteinindtag op.
Caloric indtag
USDA anbefaler, at mænd mellem 19 og 50 år, der træner kraftigt hver dag, spiser så meget som 3.000 kalorier om dagen bare for at opretholde et sundt energiniveau. Spisning kun to måltider om dagen, der hver består af 1.500 kalorier, vil bremse din stofskifte markant og resultere i ekstreme anstrengelser med lav energi mellem de to måltider. Disse kalorier skal spredes hele dagen for at sikre, at din krop til stadighed får en konstant tilstrømning af kalorier eller brændstof. Spise mindst tre firkantede måltider om dagen, med små sunde snacks imellem, kan hjælpe med at holde dit energiniveau konsistent.
Timing
For at få din krop klar og tændt, før du går på arbejde, skal du spise en stor, afrundet morgenmad et par timer før du kommer i gang. Ifølge Mayo Clinic giver det din krop tid at fordøje alle de vigtige næringsstoffer, der kan bruges som brændstof, ved at spise store måltider tre til fire timer før du udfører intensivt fysisk arbejde. Hvis du begynder at arbejde for hurtigt efter at have spist et større måltid, bliver din krop tvunget til at reservere energi til at fordøje maden, mens du spiser, hvilket straks sætter dig energimæssigt dårligt.
Balance
Kroppen kræver regelmæssigt 13 essentielle vitaminer bare for at fungere normalt. Disse 13 vitaminer kan ikke findes i en New York-bøf og en skål havregryn. For at sikre, at du får alle de nødvendige næringsstoffer hele dagen, skal du spise flere portioner af resten af de seks store fødevaregrupper. Frugt, grøntsager, olier og mejeri er alle lige så vigtige som kød og korn.
