Nogle kvinder frygter, at opbygning af benmuskler vil få dem til at virke klodsede. Tværtimod, ved at opbygge mager muskel i underkroppen kan du se slankere, længere og sexigere ud.
Som en ekstra bonus hjælper bygningsmuskler med til at revidere din stofskifte, så du forbrænder fedt hurtigere. Uanset om du løfter vægte i gymnastiksalen eller foretager kropsvægtøvelser derhjemme, er der forskellige måder, du kan opbygge muskler til stærke og skulpturelle ben på.
Grundlæggende om muskelopbygning
For at opbygge muskler skal du beskadige muskelfibrene. Dette lyder værre end det er. Skaden, der er gjort under modstandsøvelse, er minimal, men det er nok til at forårsage små tårer, som kroppen skal reparere. Når kroppen gennemgår reparationsprocessen, bliver musklerne stærkere og større.
Du behøver ikke at løfte en masse vægt for at opbygge muskler. Faktisk er at udføre kalisthenik eller kropsvægtøvelser en fantastisk måde at få mager muskelmasse og funktionel styrke.
Hvis du imidlertid ønsker at opbygge masse, vil tilføjelse af vægt hjælpe med at øge muskelskader for større gevinster. Nogle modstandsøvelser, såsom deadlifts, er meget effektive øvelser i hele kroppen og store tidsbesparere.
Det er OK at fokusere på musklerne i underkroppen - hamstrings, glutes, quadriceps, adduktorer, bortførere og kalve - men du skal også foretage overkropps- og kerneøvelser for at undgå strukturelle ubalancer og for at fremme den samlede styrke.
Forbindelse Vs. Isolationsøvelser
Med henblik på at opbygge en samlet muskel med lavere legemer er det fornuftigt at holde sig til sammensatte øvelser. Disse typer øvelser involverer mere end en muskelgruppe.
For eksempel arbejder squats hver muskel i benet. På den anden side arbejder isoleringsøvelser primært med en muskel ad gangen. En hamstring curl fungerer bare hamstrings.
Du sparer meget tid og får en god træning ved at lave et par sammensatte øvelser. Fordi sammensatte øvelser aktiverer flere muskelgrupper ad gangen, bruger de mere energi. Dette betyder, at du forbrænder flere kalorier, mens du træner, end hvis du lavede isoleringsøvelser.
Din strategi for benøvelser
At opbygge benmuskler behøver ikke at være kompliceret. Vælg et par forskellige øvelser og udfør dem med en udfordrende intensitet et par gange om ugen regelmæssigt. Sørg for at medtage korrekt gendannelsestid - 24 til 72 timer mellem træning, afhængigt af intensiteten af din træning - spis en nærende diæt og få nok søvn. Det er det!
Bliv ved med at udfordre dig selv for at se langsigtede resultater. Skift dine ben træning med nogle få uger, og tilføj sæt, reps eller vægt til hver øvelse over tid. Hver øvelse skal føles udfordrende, men ikke så udfordrende, at du muligvis kan skade dig selv.
Alternativ vægttræning med cardioøvelser, der også hjælper med at opbygge benstyrke, såsom løb, bjergbestigning, trappeklatring og cykling.
Prøv disse øvelser
Der er hundreder af benøvelser, du kan gøre, og de bidrager alle til at opbygge og afstemme benene - men du behøver ikke gøre dem alle. Hvis du vælger sammensatte øvelser som squats, der bruger flere store muskelgrupper, behøver du ikke at bekymre dig om, om du træner alle musklerne i dine ben.
Hvis du ikke er bekendt med at træne med vægte og en vektstang, skal du især sørge for at tage dig tid til at lære teknikken, før du tilføjer vægt. Bed en træner på dit fitnesscenter om at se din form og give dig feedback. Når du har mestret bevægelserne, kan du tilføje mere vægt.
1. Squat
Squats er en af de mest effektive underkroppsøvelser. De bygger styrke i glutes, quads, hamstrings og kalve. Du kan gøre dem uden vægt i flere varianter, inklusive knogler med et ben, eller du kan tilføje vægt i form af en vektstang, håndvægte, en kettlebell eller en medicinkugle.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bøj ved hofter og knæ, send rumpen tilbage og ned, som om du sad i en stol. Hold torso oprejst, og overfør vægten lidt tilbage i dine hæle. Kom ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lidt lavere. Udånder, mens du kører gennem fødderne for at skubbe dig selv tilbage til stående.
For barbell squats starter du med barbell i et squat rack. I dette tilfælde skal du placere bjælken i tværs over skuldrene og gribe den bredere end dine skuldre. Stå op og træd ud af squat racket.
Hvis du bruger håndvægte, skal du placere dem hvile let mod dine skulders fronter med dine albuer bøjede.
Ved kettlebell-squats skal du stå på to træningstrin, der er placeret 12 tommer fra hinanden med fødderne lidt bredere end hofteafstanden. Dette løfter dig, så du kan komme parallelt med gulvet uden at kettlebell rører ned. Hold kettlebell med begge hænder mellem dine ben.
Hvis du bruger en medicinkugle til modstand, skal du holde den foran dig med dine arme udstrakt eller bøje albuerne og holde den mod dit bryst. Du kan også holde det overhead for en ekstra udfordring.
2. Deadlift
Deadlifts er en meget effektiv øvelse til effektiv opbygning af benstyrke. Du kan øve den grundlæggende bevægelse derhjemme, før du nogensinde henter en vægt; mestring af god teknik er vigtig, så du ikke skader ryggen, når du lægger vægt på.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Vægten - uanset om det er barbell eller kettlebells - skal være lige foran dine skinneben, så du nemt kan nå ned til den. Tag en svag sving i knæene. Hængsel i hofterne, når du sænker ryggen på kroppen. Din ryg skal forblive perfekt flad. Når ryggen er næsten parallel med jorden, skal du nå ned og gribe fat i vægten. Kør gennem fødderne for at stå tilbage igen med vægten. Kontrakter dine glute-muskler, og stræk hofterne helt ud øverst i bevægelsen.
3. Hæft hæve
Vil du have en bedre røv? Se ikke længere end, hofte hæver. Disse er lette at gøre og lette at ændre til mere eller mindre udfordring, og de vil tone og fastholde din røv som intet andet. Begynd uden vægt, indtil du får fat i teknikken.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig foran en vægtbænk med dine skulderblader rører ved langside af bænken. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet i hofteafstand fra hinanden. Hold knæ og fødder parallelle under hele træningen. Udånder, mens du løfter hofterne, indtil lårene er parallelle med gulvet. Pause øverst, og pres dine glutes. Inhaler, når du er nede.
For at tilføje vægt skal du placere en vektstang over dit bækken. Selvom du selv kan placere vektstaven, er det lettere at få en partner eller træner til at gøre det for dig. Placer en pude rundt om vektstangen for at undgå smerter eller blå mærker.
