Hvis du er aktiv, afsætter du sandsynligvis tid til aerob træning for at forbedre dit hjertesundhed. Du kan endda skille ud et par timer om ugen til styrketræning for at opbygge eller vedligeholde muskelmasse. Men hvor lang tid bruger du på fleksibilitetstræning?
Selvom det ofte forsømmes, er forbedring af din fleksibilitet en vigtig del af at opretholde en samlet sund krop, ifølge American Council on Exercise. Regelmæssig strækning kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, lindre muskelspænding og kan endda reducere din risiko for kvæstelser.
Selvom du frygtede sit-and-rækkevidde-testen i PE-folkeskolen i folkeskolen og stadig kæmper for at nå dine tæer under en yogaklasse, må du ikke opgive denne strækning helt endnu. Vær opmærksom på dine klæbepunkter (f.eks. Kronisk stramme hamstrings eller stive hoftefleksorer) og lyt til din krop.
Og hvis du ikke kan finde ud af nøjagtigt, hvad din hang up er, vil disse tip fra Samuel Chan, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City, hjælpe dig med at forbedre din fleksibilitet og endelig røre dine tæer.
Hvis du: Føler at trække dig bag i dine ben
Du kan: have svage hamstrings
Undertiden kan svaghed i kroppen misforstås som dårlig fleksibilitet, siger Chan. I nogle tilfælde kan en følelse af trækning eller stramhed på bagsiden af dine ben, når du når frem til tæerne, faktisk indikere svage hamstrings snarere end en mangel på fleksibilitet.
Indarbejdelse af hamstring-styrkende øvelser kan hjælpe dig med at forbedre dit bevægelsesområde. "Indlæst mobilitet og styrkelse kan give gode, langvarige ændringer i din fleksibilitet og mindske fornemmelsen af 'tæthed, ' siger Chan.
En øvelse at prøve i gymnastiksalen er den rumænske dødløft, siger han. Gennem størstedelen af denne øvelse fungerer dine hamstrings excentrisk, hvilket betyder, at de forlænges for at løfte vægten. Som et resultat forbliver dine hamstrings længere under spændinger, hvilket styrker dem.
Og glem ikke at skumrulle, når du træner! Skum, der ruller dine hamstrings (og ben generelt) kan hjælpe med at fremme blodgennemstrømningen til disse muskler og fremme afslapning og fleksibilitet, siger Chan. Forsøg at afsætte 60 til 90 sekunder skumvalsning til dine hamstrings efter din træning.
Rumænsk dødløft
- Stå med dine ben på omtrent hoftebredde fra hinanden. Du kan enten holde et par håndvægte ved dine sider eller en vektstang foran dig, gribe tak i stangen med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Skyd dine hofter tilbage og bøj knæene lidt, mens du hængsler fremad, og hold en flad ryg.
- Sænk vægten (e) mod jorden, og hold den / dem tæt på kroppen. Du skal føle en strækning ned på bagsiden af dine ben, når du sænker vægten.
- Når din overkropp er parallel med jorden, skal du vende bevægelsen og bringe dine hofter fremad, vende tilbage til stående.
Hvis du: Føler stramhed i dine hofter
You Might: Have stramme hoftefleksorer
Hvis du ikke allerede er overvældet af alle grundene til, at det ikke er sunde at sidde i timevis, er her en anden: stramme hofter. Dine hoftefleksorer, en gruppe muskler foran på dine hofter, tilpasser sig at være i en forkortet position efter lange siddepladser.
Når de er kronisk forkortede, trækker dine hoftefleksorer på dit bækken og får det til at vippe fremad (også kendt som en forreste bækkenhældning). En forreste bækkenhældning lægger derefter spændinger på dine hamstrings, før du begynder at nå ud til tæerne, siger Chan. Det giver ikke meget plads til strækning, hvis dine hamstrings allerede er ved deres grænse.
Hvis det er muligt, skal du rejse dig op og bevæge dig mere hyppigt i løbet af dagen i mindst et par hurtige minutter, siger han. Overvej at indstille en alarm på din telefon eller fitness tracker, der minder dig om at stå op hver time eller deromkring. Eller overvej at investere i et stående skrivebord for at give dine hoftefleksorer og mulighed for at forlænge.
Og sørg for at strække dine hoftefleksorer ordentligt. Selv en enkel knælende hofteflexor-strækning er en god måde at bevare mobiliteten på.
Knælende Hip Flexor Stretch
- Knæl på jorden med dit højre ben ud foran dig, bøjet 90 grader. Placer det venstre knæ på jorden for støtte.
- Træk dine hofter let og begynd at læne dig ind i dit højre knæ. Du skal føle en strækning foran på din venstre hofte.
- Sid her i ca. 30 sekunder, og skift derefter sider.
Hvis du: Mærk en knivspids i lænden
Du kunne: have en dårlig nervemobilitet
Dine muskler er ikke de eneste potentielle hindringer for at røre ved dine tæer. Hvis du begynder at føle en knivspids i lænden, der skyder ned i dine ben, oplever du muligvis spænding i dit nervesystem, siger Chan.
Ideelt set skal vores nerver være i stand til at glide og bevæge sig uafhængigt af andre muskler og væv, der omgiver dem. Men dårlig nervemobilitet kan forårsage spændinger i denne bevægelse, der starter i lænden eller bagpå på benene. Mobilitetsøvelser, som en aktiv hamstringstrækning, kan hjælpe med at lindre denne spænding.
En anden ting at huske på, når det kommer til din iskiasnerve er din kropsholdning, siger Chan. "Da den iskiasnerve kommer fra rygsøjlen, er siddestilling meget vigtig - sørg for at få din korsryggen understøttet!" Hvis du sidder i lang tid, skal du holde en pude på din stol for at få lidt ekstra støtte.
Aktiv hamstring-strækning
- Lig på ryggen med benene lige ud og armene i siderne.
- Løft dit højre ben op mod himlen, hold det lige, og tag bagud på låret med begge hænder.
- Træk langsomt dit ben mod dig, indtil du føler en strækning på bagsiden af dit ben.
- Hold knæet på plads, vendende mod loftet, sænk hælen mod jorden og løft den derefter op igen.
- Sænk og hæv den nederste del af dit ben flere gange for at løsne hamstring, skift derefter ben.
