At tabe sig kan hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk og mentalt, men det er vigtigt, at du slanker dig ned på en sund måde med en afbalanceret diæt og regelmæssigt træningsprogram. Livet kan dog være travlt, hvilket gør det til en kamp at passe øvelse i din tidsplan. Hvis du ikke kan spare en stor mængde tid en gang om dagen til træning, kan det være lettere for dig at gøre kortere sessioner tre gange om dagen.
Trin 1
Formål at udføre træning i mindst 10 minutter mindst tre gange dagligt. American Heart Associate anbefaler mindst 75 minutters intens aerob aktivitet eller 150 minutter træning med moderat intensitet pr. Uge - ca. 30 minutter fem dage om ugen. Centers for Disease Control and Prevention siger, at hvis du bryder den halve time ned til mindre trin stadig vil give dig fordelen ved øvelsen. Hvis du kan bruge mere tid og kræfter, er det endnu bedre.
Trin 2
Bestem, hvilke typer træning der vil gavne dig mest og hjælpe dig med at miste den mest vægt. Den type kropsform, du har, kan hjælpe med at bestemme, hvilke typer træning der er bedst for dig, ifølge Shape. Hvis du har en æbleformet krop med overvægt omkring taljen og maven, skal du fokusere på cardio, såsom jogging, sammen med en ab-toning øvelse. De med en pæreform, med ekstra vægt omkring balder, hofter og lår, bør prøve aerobe øvelser, såsom cykling. Hvis du har en timeglasform med kurver omkring hofter og buste, kan du lave aerobic, f.eks. Svømning eller roing, sammen med styrketræning i overkroppen, som kan omfatte bænkpres eller tricep-udvidelser. Hvis du er plus-sized, skal du fokusere på en kombination af cardio- og styrketræningsøvelser.
Trin 3
Tilmeld dig en træningskursus, som du kan deltage om morgenen, inden din travle dag kommer i gang. Træning om morgenen kan øge dit stofskifte, give dig mere energi og hjælpe med at forbedre dit humør og koncentration. At træne i en gruppe eller klasse kan give dig muligheden for at lære mere om forskellige typer træning, og det kan holde dig motiveret og ansvarlig. Undervisningen kunne omfatte aerobic, spinning, dans, kredsløbstræning eller svømning.
Trin 4
Brug din frokostpause til at komme i mere træning. Hvis du har tid nok, kan du ramme gymnastiksalen for noget ekstra cardio, eller du kan blot tage på dine sneakers og gå en lang gåtur. Walking er en enkel, moderat øvelse, der ifølge American Heart Association kan forbedre blodsukkerniveauet og blodtrykket, forbedre mental velvære, reducere risikoen eller diabetes type 2 og sænke risikoen for fedme. Gå i et hurtigt tempo kan brænde op til 360 kalorier på så lidt som 30 minutter, ifølge Fitness for Vægttab.
Trin 5
Byg dine muskler og forbedrer dit helbred ved at tilføje nogle styrketræning i din træningsrutine om aftenen. Modstandstræning kan forbedre styrke, reducere risikoen for diabetes, sænke dit blodtryk og kolesterol og forbedre dit samlede hjerte-kar-sundhed, ifølge American Council on Exercise. Det vil også forbrænde kalorier og således hjælpe med dit vægttab. Styrketræning inkluderer brug af frie vægte, vægtmaskiner og modstandsrør. Du kan også bruge din krop, med lidt eller intet udstyr, til styrketræning derhjemme med øvelser som pullups, situps, pushups og benknebb.
Tip
Del din træningsplan med din familie og venner, så de kan opmuntre dig og holde dig motiveret.
Advarsel
Rådfør dig med din sundhedsudbyder, inden du starter et vægttab eller træningsprogram, advarer Centers for Disease Control and Prevention.
