Vægttab er et tal spil. Spis færre kalorier, end du forbrænder, og du taber dig. Ikke alle forbrænder det samme antal kalorier dagligt, så ikke alle bør spise det samme antal kalorier for at nå deres vægttabsmål. Bestem dine egne daglige kaloribehov, og skab derefter et underskud på 1.000 kalorier om dagen for at miste 2 pund om ugen. For nogle mennesker kan denne sats være for aggressiv, og de bliver nødt til at ændre deres mål for at tabe sig langsommere.
At beregne dine kaloribehov for at miste to pund om ugen
Din basale stofskifte, antallet af kalorier, du forbrænder dagligt bare for at overleve, er individuelt, og det er genetisk bestemt. Din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau påvirker også hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Visse matematiske formler hjælper dig med at estimere dine kaloribehov, ligesom online-regnemaskiner gør. Brug en online lommeregner, eller konsulter en diætist for at finde ud af dine personlige daglige kaloriforbrug.
Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier. Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, trækker du 1.000 kalorier om dagen for at skabe et underskud på 7.000 kalorier om ugen for at miste 2 pund. Du kan skære kalorier ved at reducere portionsstørrelser og vælge fødevarer med lavere kalorieindhold, men blot at spise 1000 kalorier færre hver dag er ikke praktisk for mange mennesker.
Især kvinder forbrænder ofte kun 1.600 til 2.100 kalorier pr. Dag. Skæring af 1.000 kalorier sætter dem ved et dagligt indtag på under 1.200 kalorier, hvilket er ernæringsmæssigt uundværligt og kan bremse stofskiftet. For de fleste mennesker udgør et dagligt indtag af kun 1.200 til 1.400 kalorier et lavt indtag, der vil føre til vægttab - hvor hurtigt dette tab sker, er imidlertid individuelt. Mænd kan muligvis miste 2 pund om ugen ved at spise 1.600 til 1.900 kalorier pr. Dag, men vægttabssatsen afhænger af deres størrelse og aktivitetsniveau.
Forøg antallet af kalorier, du brænder
Træning regelmæssigt giver dit stofskifte et løft for at hjælpe dig med at miste 2 pund om ugen. American College of Sports Medicine hævder, at 250 minutter om ugen med moderat intensitet er nødvendigt for at opnå betydeligt vægttab. Det er ca. 50 minutter om dagen, fem gange om ugen. For en person på 180 pund forbrænder 50 minutters hurtig gang 333 kalorier, svømning forbrænder 443 kalorier og en jogging med en hastighed på 5 km / h forbrænder 591 kalorier.
Forbrænding af disse kalorier gennem træning betyder, at du ikke behøver at begrænse de kalorier, du spiser så meget for at miste 2 pund om ugen. Nogle mennesker er muligvis nødt til at træne endnu mere for at skabe et kaloriunderskud, der tillader et tab på 2 pund pr. Uge. Træning betyder ikke, at du kan spise, hvad du vil - det betyder simpelthen, at du ikke behøver at begrænse din diæt så meget.
Dine kaloribehov ændres
Kalorieindtagelsen, der giver et tab på 2 pund per uge i begyndelsen af din plan, vil ændre sig, efterhånden som du taber dig. Når din krop er større, tager det flere kalorier for at brænde den - det er derfor lettere at skabe et kaloriunderskud. Når du kommer tættere på din målvægt, tager det færre kalorier at køre din stofskiftemotor og dermed større kalorieforringelser og mere træning for at bevare vægttabsprocenten på 2 pund pr. Uge. F.eks. Kan du få resultater med en 1.500-kaloriplan og 40 minutters træning pr. Dag i den første måned eller to. Når vægttab stander, skal du revurdere din daglige kaloriforbrænding og begrænse kalorier yderligere og træne mere for at bryde gennem platået.
Overvej dine mål
Ekstreme kostbegrænsninger skaber stress, der faktisk gør det vanskeligere at tabe sig. En undersøgelse offentliggjort i et nummer af Psychosomatic Medicine i 2010 fandt, at slankekure øger produktionen af hormonet cortisol; dette betyder, at overvågning af kalorier er en opfattet stressor. Ironisk set kan cortisol føre din krop til at opbevare - snarere end at forbrænde - fedt, hvilket betyder, at hengivenhed til en betydelig kaloribegrænsning faktisk i nogen grad kan besejre.
Spørg dig selv, hvorfor du har sat et så krævende vægttabmål. At miste 2 pund om ugen kan kræve, at du tager uholdbare vaner, der kan få dig til at føle dig berøvet eller ulykkelig. Dette kan undertiden få dig til at give op og få noget tabt vægt tilbage. Undersøg din overordnede livsstil og overvej at ændre din strategi for et mere bæredygtigt vægttabsmål. Hvis du nøjer dig med kun 1 / 2- til 1 pund om ugen, kan du finde processen mere håndterbar og vellykket. Dette kræver et underskud på kun 250 til 500 kalorier pr. Dag. Du har plads til at indtage en lejlighedsvis behandling, fejre en ferie eller forkæle dig til en fest.
