De bedste korn på en lav

Kulhydratholdige diæter findes i alle former og størrelser. Nogle er mere afslappede, og kun rådes til dig om at begrænse dit indtag af visse kulhydrater, mens andre har strenge krav til at holde dine kulhydrater under et vist, undertiden meget lavt antal. Kerner indeholder mange kulhydrater, så der er ikke noget, der hedder "lave kulhydrater." De bedste korn til dig afhænger af, hvor streng din kost er.

Helkorn er bedre for dit helbred end raffinerede korn. Kredit: fcafotodigital / E + / GettyImages

Tip

Nogle lavkolhydratholdige dieter forbyder korn, mens andre fremmer kun valg af fuldkorn.

Typer af lavkolhydratdietter

Hvilken type lav-carb-diæt følger du? Forsøger du bare at reducere dit indtag af enkle kulhydrater, såsom de i slik, eller forsøger du at få din krop til en ketogen tilstand? Det vil gøre en stor forskel, når du vælger kulhydrater.

Lavkolhydratdiæter indgår i tre generelle kategorier:

Liberal: Det daglige anbefalede indtag af kulhydrater, der er indstillet af National Academy of Medicine, er 45 til 65 procent af det samlede antal kalorier. Det betyder, at alt derunder er teknisk lavt kulhydrat. Disse liberale kulhydrater indeholder typisk 100 til 150 gram kulhydrater pr. Dag. Eksempler inkluderer Eco Atkins og Zone-diæter.

Moderat: Disse diæter, inklusive Atkins 40-diæt, tillader 50 til 100 gram kulhydrater hver dag.

Streng: Strenge diæt med lavt kulhydratindhold tillader ikke mere end 50 gram kulhydrater dagligt, men nogle, ligesom den ketogene diæt, tillader meget mindre.

Kolhydrater i korn

Når du har kendt dit mål, kan du begynde at finde ud af, hvilke lavkolhydratkerner, hvis nogen, du kan spise på din diæt. Den første ting, der skal bemærkes, er, at mange lavkolhydratdiæt tæller "netto" -kulhydrater, ikke totale kulhydrater. Netkulhydrater er kulhydrater, der er tilbage, når du trækker fra fiber og sukkeralkoholer.

Et eksempel er farrokulhydrater. Per 1/4 kop har farro 34 gram kulhydrater og 5 gram fiber, ifølge Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Det betyder, at en portion af farro har 29 gram netto-kulhydrater, hvilket er en temmelig stor mængde for de fleste lavkolhydratdietter.

Lavkolhydratkorn

"Lavkulhydratkorn" er lidt af en oxymoron, da korn naturligt indeholder mange kulhydrater sammenlignet med andre fødevarer. Nogle af dem har dog færre kulhydrater end andre; dette skyldes typisk deres fiberindhold, hvilket får deres "netkulhydrat" til at tælle lavere.

Ifølge Daisy Whitbread, MScN, er havregryn det laveste kulhydratkorn med 24, 1 gram nettohydrater pr. Kop. Løbere op inkluderer bulgur med 25, 6 gram pr. Kop og boghvede med 29 gram pr. Kop.

Raffineret vs. helkorn

Korn er enten raffineret eller hele. Hvid ris er et raffineret korn, mens brun ris er et fuldkorn. Raffinerede korn formales, en proces der fjerner kli og kim af kornet og kun efterlader den stivelsesholdige endosperm. Dette fjerner også meget af fiberen, vitaminer og mineraler. Selvom syntetiske vitaminer og mineraler kan tilføjes tilbage, kan fiber ikke.

Af denne grund har fuldkorn færre netkulhydrater end raffinerede korn. For eksempel har 1/2 en kop kogt hvid ris ifølge USDA National Nutrient Database 26, 3 gram netto kulhydrater, mens den samme servering af brun ris har 21, 1 gram netto kulhydrater.

Helkorn til sundhed

Fordi de bevarer deres klid og kim, og dermed deres fiberindhold, er hele korn bedre for dit helbred. Raffinerede korn har mere indflydelse på dit blodsukker, og det er grunden til, at mange mennesker forsøger at begrænse deres indtag.

Raffinerede eller enkle kulhydrater fordøjes meget hurtigt i glukose, som strømmer ind i din blodstrøm, hvilket giver dig en hurtig energikilde, der hurtigt spreder sig, hvilket fører til en energiforringelse. På grund af deres højere fiberindhold fordøjes hele korn langsommere, hvilket giver en stabil kilde til blodsukker.

Du kan opretholde dit energiniveau og kontrollere din appetit lettere, når du vælger fuldkorn frem for raffinerede korn. Hvis du vil inkludere kulhydrater i din diæt, skal du vælge fuldkorn og mad fremstillet med fuldkorn.

Kolhydrater i kornprodukter

Medmindre du spiser en skål havregryn eller en side med brun ris, er det mere sandsynligt, at du spiser mad fremstillet med korn, såsom brød, pasta eller korn. Ligesom raffinerede fuldkorn er højere i netto kulhydrater, er raffinerede kornprodukter typisk også højere i kulhydrater end fuldkornsprodukter. Eksempler på raffinerede kornprodukter inkluderer:

hvidt brød
Hvid pasta
Pandekager
Donuts
bagels

Eksempler på fuldkornsprodukter inkluderer:

Fuldkornsbrød
Boghvede nudler
Hele hvede pasta
Kerner med fuldkorn
Korn af fuldkorn
Popcorn

Alt, der siger, at det er 100 procent fuldkorn falder i denne kategori.

Lavkulhydratforbundet

Fuldkorn er godt for dig, men alligevel har mange lavkulhydratindhold stadig begrænset hele korn. Selvom der er nogle beviser for, at lav-kulhydratholdige diæter kan hjælpe dig med at tabe sig på kort sigt, er det sandsynligvis på grund af manglen på raffinerede korn og andre enkle kulhydrater. På lang sigt, rapporterer Mayo Clinic, ser det ikke ud til at være nogen markant fordel.

Så hvad skal du gøre? Generelt, hvis du er ved godt helbred, er det fint at skære ned på kulhydrater i en periode, hvis du tror, det vil hjælpe dig med at nå dine mål. At skære eller begrænse korn i en måned eller to vil ikke skade dig, så længe du spiser en række andre næringsrige fødevarer som magert kød, fisk, æg, bælgfrugter og mejeri.

Fiber og protein

At få nok protein er også vigtigt. En 2018-undersøgelse i ernæring fandt, at voksne, der fik mindst 35 gram fiber og 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, kunne naturligt reducere deres kaloriindtag og tabe sig, selvom de ikke begrænsede kalorier.

Indstillinger til udskiftning af korn

Hvis du skærer kulhydrater, har du masser af næringsrige muligheder for at erstatte dem. Disse erstatninger er lavere i kulhydrater og kalorier, mens de stadig leverer masser af vitaminer, mineraler og fiber. Eksempler inkluderer: