Som om push-ups ikke var hårde nok, så forestil dig at gøre så mange push-ups, som du kan, indtil dine muskler når udmattelsespunktet. I modsætning til en test af muskelstyrke, der er over relativt hurtigt, kan muskulære udholdenhedstests vare i et minut eller længere. Disse udmattende tests måler, hvor mange gange du kan tvinge dine muskler til at trække sig sammen, før de giver op.
For ikke at forveksle med en test af kardiovaskulær udholdenhed, såsom en lang løb eller svømning, der efterlader dig pesende og udmattet, indeholder en muskulær udholdenhedstest også en vis styrke.
Push-up-test er et godt eksempel, fordi push-ups kræver så meget overkroppestyrke, at du ikke kan udføre push-ups kontinuerligt i den samme mængde tid, som du kunne løbe eller cykle. Muskulære udholdenhedstest er et sted mellem en styrke-test, der måler, hvor meget vægt du kan løfte og en ren udholdenhedstest, der måler, hvor længe du kan køre.
Push-Up Test
Push-ups er allerede vanskelige for nogle mennesker, hvilket gør dem til et interessant valg til en muskeludholdstest. På den ene side er folk muligvis i stand til at udføre en masse push-ups og bestå en push-up udholdenhedstest, såsom ACSM (American College of Sports Medicine) push-up test.
På den anden side har nogen måske ikke styrken til at udføre mere end et par push-ups, hvilket betyder, at en push-up-test bliver en test af muskelstyrke i stedet for muskeludholdenhed.
I ACSM-push-up-test ville en karakter af "fremragende" for en 20-29 år gammel mand kræve over 36 push-ups, mens den samme lønklasse for en kvinde i samme aldersgruppe ville kræve over 30 push-ups. I denne test skal kvinder udføre ændret version med knæene på jorden.
For den laveste gruppe i ACSM-push-up-gruppen - "behovet for forbedring" -gruppen - inden for 30-39-åriggruppen, er mænd stadig nødt til at gennemføre 11 push-ups og kvinder syv modificerede push-ups.
Problemet med push-up-testen er, at nogle mennesker simpelthen ikke er stærke nok til at gennemføre testen. For en person, der ikke kan gennemføre mere end den mindste krævede mængde push-ups, kan testen udfordre deres muskelstyrke mere end deres muskulære udholdenhed.
Ren styrke måles ved at gøre så meget vægt som du kan for en gentagelse, så jo tættere du kommer på kun at være i stand til at udføre en gentagelse af noget, desto mere tester det din styrke snarere end udholdenhed.
Øget udholdenhed
For at øge udholdenheden af en bestemt muskel er den første ting at gøre at styrke den, forklarede en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. De, der kæmper i den nedre ende af push-up-testen, ville således drage fordel af at øge deres overkroppestyrke, så de derefter kan forbedre push-up-udholdenheden.
I henhold til denne undersøgelse skal dem, der ønsker at forbedre deres push-up-test, styrke de muskler, der er involveret i push-up, for at gøre bevægelsen lettere. At styrke musklen giver dig faktisk mere udholdenhed, fordi jo stærkere du er, jo lettere vil bevægelsen være at afslutte. Jo lettere bevægelsen er, jo flere gange kan du gøre det, hvilket betyder, at du har mere muskuløs udholdenhed.
Ikke kun skal du arbejde på at forbedre din push-up, men du skal styrke pectoralis major, triceps og deltoids, de tre største bidragydere til push-up. At gøre disse muskler stærkere vil gøre push-up lettere og giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser.
Bænkpressen er en af de bedste øvelser for brystmusklerne, ifølge en artikel i ACE fitness Certified News, og fungerer også deltoiderne og triceps. Hantel skulderpresser er en fremragende øvelse til at styrke deltoiderne og triceps. Du kan bruge disse to øvelser til at styrke brystet, triceps og deltoider, som er de tre største overkroppsmuskler, der er involveret i push-ups.
Disse tip kan være upraktiske for folk, der enten ikke har nok træningsudstyr til at udføre styrkelsesøvelser til de primære push-up-muskler eller ikke ved, hvordan man udfører sådanne øvelser.
I dette tilfælde er det bedre at fortsætte med at øge mængden af push-ups, som du kan gøre langsomt over tid. Prøv at gøre endnu en push-up gentagelse, hver gang du træner. Hvis du øger mængden af push-ups, som du kan gøre langsomt over tid, vil du blive forbløffet over mængden af push-up styrke og udholdenhed, som du bygger op!
