Uanset om det er et vagtelæg, kyllingæg eller ænderæg, kan du hårdt koge næsten enhver form for æg og omdanne det til en velsmagende snack. Æg er sunde, fordi de er fyldt med gavnlige vitaminer og mineraler, samtidig med at de er lave i kalorier og kulhydrater. Hårdkogende æg betyder, at de bliver kogt grundigt og har mindre chance for at bevare sygdomsfremkaldende bakterier. Deres ernæringsværdi kan dog ændre sig, afhængigt af hvor meget varme der påføres dem.
Fakta om hårdt kogt æg
Æg er sunde, næringsrige fødevarer. Et stort hårdt kogt æg har 77, 5 kalorier, med næsten ingen af disse kalorier i form af kulhydrater, fordi der er få kulhydrater i et kogt æg. Hvert stort, hårdt kogt æg indeholder:
- 13 procent af den anbefalede daglige værdi af protein
- seks procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin A
- 15 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin B2 (riboflavin)
- 7 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin B5 (pantothensyre)
- 5 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin B9 (folat)
- 9 procent af den anbefalede daglige værdi af fosfor
- 22 procent af den anbefalede daglige værdi af selen
Hvert stort hårdkogt æg har også 1 til 4 procent af forskellige andre vitaminer og mineraler, herunder andre B-kompleks vitaminer, vitamin E, calcium, jern, magnesium, mangan, natrium og zink. Nogle æg kan endda beriges med sunde fedtsyrer, kendt som flerumættede fedtsyrer. Disse er omega-fedtsyrer som omega-3 og omega-6, som også findes i fødevarer som fede fisk og valnødder.
Varme vides at påvirke fødevarer på forskellige måder og har potentialet til at nedbryde gavnlige næringsstoffer. Hardkogende æg påvirker ikke deres ernæring for meget. De fleste af vitaminer og mineraler er næsten de samme i hårdkogte æg og rå æg. Der findes dog andre næringsstoffer i æg, der ændrer sig under tilberedningsprocessen.
Lutein og zeaxanthin, som er næringsstoffer, der er gavnlige for dine øjne, kan findes i æggeblomme. Kogning af dine æg reducerer mængderne af disse næringsstoffer, især mængden af zeaxanthin. Da varme, specielt madlavning af æg hele vejen igennem, påvirker hårdkogt ægernæring, kan blødkogte æg anses for at være lidt bedre for dig end hårdkogte æg.
Blødkogte æg er lettere for din krop at fordøje sammenlignet med hårdkogte æg og er mere tilbøjelige til at bevare det komplette udvalg af gavnlige næringsstoffer. Dog kan madlavning af æg faktisk forbedre fordøjeligheden for mennesker med ægintolerance eller allergi.
Madlavning hårdkogte æg
Tilberedning af hårdkogte æg kan være meget lettere end at tilberede andre ægtyper. For at tilberede hårdkogte æg skal du placere dine æg i en gryde med koldt vand og bringe vandet i kog. Vandet skal dække ægene fuldstændigt, så når først det er kogende, kan du fjerne gryden fra varmen og lade dine æg hvile i det varme vand. Så længe du holder ægene i en overdækket gryde, skal de koge bare ved at sidde i vandet.
Efter fem til 10 minutter (afhængigt af størrelsen på dine æg), er dine æg klar til at spise. Husk, at hvis du fjerner dine æg for tidligt, betyder det, at de er blødkogte, mens du forlader dem for længe vil betyde, at de kan blive for store.
Overkogte og forkert tilberedte hårdkogte æg har misfarvede æggeblommer, der er grøngrå. Denne misfarvning er forårsaget af en vekselvirkning mellem æggeblommen og æggehvide under opvarmningsprocessen. I det væsentlige reagerer jern i æggeblommen og hydrogensulfid i æggehviden til dannelse af jernsulfid. Overkokte hårdkogte æg er sikre at spise, men vil smage langt mindre behagelige og kan have reduceret ernæringsværdien sammenlignet med dem, der er kogt korrekt.
Hårdkogte æg mod andre æg
Hårdkogte æg er en af de mest populære måder at tilberede æg i USA, der kun er placeret under æggekage, stegte æg og røræg. At tilberede dine æg på denne måde betyder, at de koges helt igennem, i modsætning til mange andre tilberedningsmetoder, der anvendes på æg. Dette betyder, at hårdkogte æg mere sandsynligt fjerner skadelige bakterier som Salmonella , som ofte kan findes på æggeskaller eller endda inden for selve ægene.
USDA-ernæringsdatabasen viser, at der ikke er nogen enorm forskel i ernæringsværdien af populære ægtilberedningsmetoder, selvom fordøjeligheden kan påvirkes. For eksempel er de største forskelle mellem røræg og hårdkogte æg, at proteinet i et hårdkogt æg er lidt højere, mens kalorier er lidt lavere.
Hårdkogte æg drager fordel af ikke at kræve, at noget fedt koges, i modsætning til røræg eller stegt æg, som meget ofte koges med smør eller andre yderligere ingredienser, der øger fedtindholdet og kalorierne. Da forskellige tilberedningsmetoder kan påvirke mængden af proteiner, sunde fedtsyrer og carotenoider i dine æg, er det en god ide at spise æg, der er kogt på forskellige måder.
Den måde, du koger dine æg på, kan også påvirke mængden af glycotoksiner, også kendt som avancerede glycationsendeprodukter, der ender i det endelige fødevareprodukt. Som deres navn antyder, er glycotoksiner ikke gode for dit helbred. De har været relateret til hjerteproblemer, betændelse og diabetes.
Glykotoksiner forekommer i mange fødevarer, men er mest til stede i metaller med højt fedtindhold. Dette betyder, at stegning af æg, som er den mest populære tilberedningsmetode, desværre også producerer de mest glykotoksiner. I modsætning hertil vil den lave til mellemste varme, der bruges til at tilberede røræg, have langt mindre avancerede glycations-slutprodukter.
Integration af æg i din diæt
Alle ved, at æg kan komme i forskellige former og størrelser. Det amerikanske landbrugsministerium siger, at hønsæg typisk ligger mellem 1, 25 ounce for peewee-æg til 2, 42 ounce for jumboæg. På trods af den betydelige rækkevidde er store æg den størrelse, der typisk bruges i opskrifter.
Æg indeholder kolesterol, som en gang blev antaget at bidrage til sygdomme som hjertesygdomme. I disse dage menes kolesterolet i æg at være sundt, mens synderen faktisk var mættet fedt. Harvard TL Chan School of Public Health og American Heart Association betragter æg som en sund mad og anbefaler endda et stort æg om dagen som et perfekt sundt valg af kost.
At spise et æg om dagen kan endda hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom. Det vigtigste, du skal passe på, er, hvad du koger dine æg med, da visse fedtstoffer (som smør) indeholder mættet fedt, der kan øge din risiko for visse sygdomme.
