Mælkesyre, der produceres under anstrengende træning, misforstås ofte. Selvom det ofte skyldes den "forbrænding", du føler ved udtømmende træning, er det hydroniummolekyler - ikke virkningen af mælkesyre - der forårsager smerten.
Mælkesyre i muskler beskyldes også falsk for den ømhed, du kan føle 24 til 48 timer efter en anstrengende træning. I virkeligheden er mælkesyre designet af din krop til at forhindre skader på muskler fra ekstrem anstrengelse.
Tip
Ømhed efter træning skyldes ofte mælkesyre. Dette er dog ikke det fulde billede.
Effekter af mælkesyre
Energien til at brænde anstrengende træning stammer fra nedbrydningen af ATP eller adenosintriphosphat. Da din krop har en begrænset forsyning - ca. 85 gram - ATP, skal stoffet genyntetiseres. Mælkesyre hjælper med at gøre dette ved at spille en rolle i anaerob glycolyse: nedbrydning af kulhydrater uden brug af ilt.
Glykolyse danner hydroniummolekyler og pyruvinsyre, der bliver laktat; når der ikke er nok ilt til rådighed, får ophobningen af hydronium pH i muskelceller til at falde under normale niveauer på 7, 1, hvilket forårsager surhed. Når pH falder til 6, 5, nedsættes muskelkontraktionen, og nerveenderne i muskelen stimuleres, hvilket forårsager smerter og forbrænding. Du kan også blive desorienteret og kvalm og forbinde disse med mælkesyresymptomer.
Muskellactat-tærskel
Det punkt, hvor surhedsgraden forekommer fra mælkesyre i muskler, kaldes mælke- eller laktatgrænsen, også benævnt den anaerobe tærskel. En anden måde at henvise til fænomenet er OBLA eller påbegyndelse af ophobning af laktat i blodet.
Laktat er simpelthen mælkesyre, der er blevet yderligere nedbrudt af kroppen; når det kommer til diskussion af anaerob tærskel, bruges termerne om hverandre. Sportstræner Brian Mackenzie bemærker, at den normale mængde mælkesyre i dit blod er ca. 1 til 2 millimol pr. Liter blod. OBLA opstår, når niveauerne stiger til mellem 2 og 4 millimol pr. Liter.
At hæve laktatgrænsen
Du kan hæve din laktatgrænse med udholdenhedstræning. Lange, stabile løb hjælper med at udvikle aerob kapacitet ved at få kroppen til at udvikle flere små blodkar, der fremmer effektiv ilttransport til muskler og hjælper hjerte og lunger med at arbejde mere effektivt. Den øgede tilgængelighed af ilt hjælper med at forsinke laktatgrænsen.
Coach Brian Mackenzie anbefaler at træne kontinuerligt med ca. 85 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens i 20 minutter for at hjælpe med at forbedre din laktatgrænse. Du skal udføre denne type træning en gang om ugen, startende otte uger før en større konkurrence.
Fjernelse af mælkesyre
Det tager cirka en time for din krop at fjerne overskydende mælkesyre. Du kan fremskynde processen ved at udføre en passende afkøling, som fremmer hurtig levering af ilt til musklerne. Mild aerob træning - såsom cykling i et afslappet tempo - viste sig at være effektivt til at sænke laktatniveauer hos atleter, der havde udført et intenst løbebåndsløb, ifølge Brian Mac sports- og træningswebsted.
I modsætning hertil var både passiv bedring - som at ligge - og modtage en massage ineffektiv til at fremskynde sænkningen af mælkesyreniveauer. Mælkesyre spiller ikke nogen rolle i forsinket muskelsår, eller DOMS. Denne tilstand skyldes faktisk et inflammatorisk reparationsrespons på muskelceller, der er beskadiget i løbet af anstrengende aktivitet, ifølge en artikel fra 2006 i Scientific American.
