Korrekt vejrtrækning er vigtig under træningen. Under aerobe aktiviteter, såsom løb eller svømning, sikrer et godt åndedrætsmønster, at dine arbejdsmuskler fortsætter med at modtage det ilt, de har brug for for at fortsætte med at trække sig sammen. Ifølge forskere ved University of New Mexico er korrekt vejrtrækning også vigtig for nonaerob træningsformer, herunder vægtløftning, yoga, tai chi og pilates.
Sådan fungerer vejrtrækning
Når du indånder, trækkes luft ind i mikroskopiske luftsække i lungerne kaldet alveoli, hvor ilt leveres til røde blodlegemer og kuldioxid overføres fra blodet til luften i alveolerne. Det iltrige blod strømmer til dit hjerte, som derefter pumper det ud til din krop. Du udånder kuldioxid.
Åndedræt naturligt
Åndedrætscentret i din hjerne sender automatisk beskeder til dine åndedrætsmuskler og fortæller dem, hvornår de skal indåndes. Dette er automatisk; du behøver ikke at tænke over det. Men ifølge forskere ved University of New Mexico, når du træner, bemærker din hjerne, at der er en stigning i kuldioxid og mælkesyre - et biprodukt af at udøve muskler - i dit blod og fortæller dine åndedrætsmuskler at øge hastigheden og dybden af dine åndedræt, så du kan aflæse alt det ekstra kuldioxid og levere ekstra ilt til dine arbejdsmuskler.
Tempoet for din vejrtrækning
Ifølge det amerikanske træningsråd kan du bestemme dit anstrengelsesniveau under træningen efter hvor hårdt du trækker vejret. Ved træning med moderat intensitet, såsom gåture, skal du ikke trække vejret så hårdt, at du ikke kan føre en samtale. Ved træning med kraftig intensitet, såsom jogging, trækker du vejret hurtigere, men du bør stadig være i stand til at tale i korte sætninger. Elite-atleter, der træner i nærheden af deres maksimale hjertefrekvens, kan normalt ikke sige mere end et ord eller to, fordi de trækker vejret så hårdt.
Meditativ vejrtrækning
Åndedrætsmønstre og teknikker er centrale i udøvelsen af yoga og tai chi. Yoga betragtes ikke som en aerob øvelse, men kan alligevel forbedre din styrke og fleksibilitet. Ifølge forskere fra University of New Mexico forbedrer yogas pranayama vejrtrækningsteknik dit immunsystem og hjælper med hypertension, astma og stress. Tilsvarende bruger tai chi, en gammel kinesisk form for kampsport, bevægelse, meditation og vejrtrækning for at forbedre sundheden. I henhold til American Cancer Society forbedrer tai chi kropsholdning, balance, muskelmasse, fleksibilitet, udholdenhed og styrke og giver de samme kardiovaskulære fordele som andre moderate øvelser, såsom gåture. Dyb vejrtrækning gennem membranen bidrager til dens fordele.
Ægte vejrtrækning
Ideen om, at den bedste måde at tage en dyb indånding på er at udvide dit bryst, er en fejlnummer. Forskere fra University of New Mexico siger, at den bedste måde at få et fuldt, dybt åndedrag er at trække vejret fra membranen, mens de udvider brystet på samme tid. Lad indånding skubbe din mave ud og udvide ribben i modsætning til at løfte skuldrene.
Åndedræt med anstrengelse
Ifølge Heart and Vascular Institute i Penn State er korrekt vejrtrækning også vigtig, når man udfører andre former for strækning. Langsom og kontrolleret vejrtrækning, når du går ind i en strækning, kan bedre give musklerne mulighed for at slappe af og forlænge. Fitnesseksperter fra University of California-Riverside siger, at den rigtige vejrtrækningsteknik, når man løfter vægte, er at udånde på det punkt, hvor anstrengelsen og anstrengelsen er den største.
