Push-up er muligvis den mest kendte øvelse på planeten. Som et mål for fysisk kondition bruges det af alle fra gymnasielærere til at bore sergeanter. Hvis du ønsker at opbygge styrke, er det et godt træk at tilføje en push-up-rutine til din træningsplan - men for meget af en god ting kan være lige så slemt som ingen øvelse overhovedet.
Kraften ved Push-Up
Den enkle push-up er længe blevet brugt som en styrke af styrke, da den er afhængig af muskelgrupper i hele kroppen for perfekt udførelse. "Det kræver styrke at gøre dem, og det kræver udholdenhed at gøre en masse af dem, " sagde tv-fitness-pioneren Jack LaLanne i et interview for New York Times. Push-ups opgave dine arme, ben, bryst, skuldre og kerne, og er en grundlæggende repræsentation af dit generelle helbred. Hvor ofte du skal inkorporere push-ups i din træning afhænger af dit samlede fitnessniveau.
Push-Up-test
Fitnesstest er en almindelig forekomst i offentlige skoler. Hvis du leder efter et basisniveau af fitness, du kan skyde efter som et push-up-mål, scorer en fitness-test dig baseret på antallet af push-ups, du er i stand til at gennemføre. Fitness tests, som offentliggjort af Washington Post, vurderer antallet af kontinuerlige push-ups, du er i stand til at gøre i din aldersgruppe, og på en skala fra Fremragende til Ringe. Alles fysiologi er forskellig, men disse numre tilbyder en tilnærmelse for dig at skyde efter, når du laver push-ups.
Hvor mange er for mange?
Det er muligt at lave push-ups for ofte, siger John Fenlin, en ortopædisk kirurg ved Rothman Institute på Thomas Jefferson University. Fenlin udfører revet rotatormanchetkirurgi og endda skulderudskiftning for patienter, der kan have overbelastet disse led gennem hyppige push-ups. Fenlin anbefaler aldrig at udføre en kropsvægtøvelse såsom en push-up til det punkt, hvor det mislykkes; stop, inden du når din grænse, og lad din krop hvile, inden dine muskler svækkes til det ustabile punkt. "Jeg anbefaler 20 reps i perfekt form, " sagde Fenlin i et interview med The Philadelphia Inquirer.
Kend dine grænser
Som fitnesstestene viser, er alder en af de vigtigste afgørelser for det rigtige antal push-ups i din rutine. Hvis du er en person i 20'erne og du er relativt i form, er push-ups ikke farlige, og det er usandsynligt, at du vil skade dine led. For middelaldrende mennesker stiger risikoniveauet. "En push-up er en kompleks bevægelse for skulderleddet, " siger Fenlin. "Når du når 40 år, skal du aldrig arbejde for at mislykkes. Du skal i stedet stræbe efter en perfekt form."
Den perfekte push-up
En perfekt push-up starter med dine hænder placeret på linje med dine skuldre - for brede, og du kan risikere en skade. Spænd dine abdominals, nederste del af ryggen og bagpå, og træk dine knæskåner mod dine hofter, og vend din krop i en lang planke. Sænk din krop, indtil dit bryst er et par centimeter over gulvet. Tryk derefter op og vende tilbage til startpositionen. Med god håndposition lægger du ikke ekstra belastning på dine skuldre.
