Havregryn er det sproglige plakatbarn til en hjertesund morgenmad. Det er en fremragende kilde til mættende komplekse kulhydrater og en topkilde til beta-glucan, en meget viskøs opløselig fiber, der hjælper med at reducere høje kolesterolniveauer. Som en kornføde - selv den øjeblikkelige sort bevarer alle dele af kornkernen - indeholder havregryn også en betydelig mængde uopløselig fiber, den type, der påvirker fordøjelsen.
Fiber og fordøjelse
Uopløselig fiber tegner sig for ca. 75 procent - eller 3 gram - af de 4 gram diætfiber i en portion på 1 kop almindelig havregryn, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Uopløselig fiber stimulerer fordøjelsesaktiviteten, hjælper med at feje materiale gennem din tarmkanal og fremmer tarmens regelmæssighed. På trods af disse vigtige sundhedsmæssige fordele kan fiberrige fødevarer efterlade dig til at føle dig midlertidigt oppustet og fuld - især hvis din kost ellers er lav i fiber. Selvom du føler dig ubehageligt fuld eller oppustet, kan det også være et tegn på fordøjelsesbesvær, men flere kendte symptomer inkluderer mildt ubehag, smerter eller forbrænding i øvre del af maven.
Effekter af behandling
I hvor høj grad havre forarbejdes bestemmer, hvor hurtigt de koger, og hvor lette de er at fordøje. Fordi stålskårede havre simpelthen er skåret i længderetningen, er de tættere, tyggere og længere madlavning end andre sorter. Valsede havre opvarmes og presses fladt for at koge hurtigere, mens den øjeblikkelige sort er forkogt, presses fladt og tørres for at koge så hurtigt som muligt. Skæring, opvarmning og presning nedbryder kornets struktur, hvilket betyder, at flere forarbejdede havre indeholder mindre uopløselig fiber - og er lidt lettere at fordøje - end mindre forarbejdede sorter. Ifølge USDA kommer kun ca. 44 procent af de 4 gram fiber i en kop øjeblik havremel fra uopløselig fiber.
Forberedelsesmetoder
Alt, hvad du gør for at blødgøre havre - inklusive blødgøring, mikrobølgeovn eller kogning - begynder effektivt at nedbryde dem, inden du spiser dem, og dermed gør jobbet lidt lettere for dit fordøjelsessystem. Rå havre er langt sværere at fordøje den kogte havre, hvilket forklarer, hvorfor müsli - en europæisk ret bestående af råvalsede havre, revet æble og valnødder - typisk gennemvædes i mælk inden servering. Selv havre, som du planlægger at tilberede, er lettere at fordøje, hvis du lader dem suge natten over, før du koger dem. Ligeledes er stålskårede havre, der koges til en blødere konsistens, generelt lettere at fordøje end dem, der forbliver faste.
Andre overvejelser
Selvom fordøjelsesbesvær har mange mulige årsager, udløses det ofte af angst eller stress, spiser for meget eller for hurtigt, drikker alkohol og spiser krydret, fedtholdig eller fedtet mad. Mens fiberrige fødevarer også kan udløse fordøjelsesbesvær, er det mindre sandsynligt, at der forekommer hos mennesker, der er vant til en diæt med høj fiber. Forbruge mindre portioner, spise langsomt og tygge din havregryn grundigt kan hjælpe med at lindre eller minimere symptomer på fordøjelsesbesvær. At øge dit fiberindtag gradvist i løbet af et par uger kan også hjælpe. Sørg for at drikke masser af væsker også - uden nok vand har fiber en tendens til at bremse fordøjelsesprocessen.
