Hvor ofte skal du løfte vægte for at tabe dig?

At løfte vægte er ofte forbundet med bulking, men du skal ikke være bange for at pumpe jern, hvis vægttab er dit mål. Faktisk kan det at læne sig til håndvægte, vægtstænger og kettlebells gøre en stor forskel i de tal, du ser på skalaen - til det bedre.

Korrekt vægttræning er effektiv til at forbrænde fedt og kalorier.

Opbygning af mager muskelmasse gennem vægttræning hjælper med at fremskynde din stofskifte, så din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i timer - selv dage - efter din træning siger Lais DeLeon, træner ved Plankk Studio. DeLeon tilføjer, at løftning af vægte vil øge din muskelmasse, hvilket forbedrer kropssammensætningen (forholdet mellem kropsfedt og mager kropsmasse) og også øger din stofskifte.

Så hvor mange vægtløftningstræning har du brug for hver uge for at opnå succes med vægttab? Svaret er ikke så enkelt.

Frekvens, varighed og intensitet

At tabe sig gennem vægtløftning er ikke en simpel ligning, da der er mange faktorer involveret. DeLeon foreslår, at kvinder med et fedttabsmål bør sigte mod modstand (vægt) træning tre til fem dage om ugen. Hvor mange dage skal du gøre? Det afhænger helt af din tidsplan, hvad du nyder og hvad du realistisk holder dig til. Træning for meget er en almindelig fejl begået af enhver, der vedtager en ny rutine, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.

Lyt til din krop, siger DeLeon. Den sidste ting, du vil gøre, er at gå fra nul til 100, hvilket kan føre til skade. Start med tre dage, med en stress på god form, og fortsæt derfra.

"Træning flere dage om ugen giver dig flere muligheder for at forbrænde kalorier, og hvis vægttab er målet, kan dette være mere fordelagtigt, " påpeger hun. Det er dog fuldstændigt muligt at forbrænde den samme mængde kalorier, der træner tre gange om ugen, ved at gøre dine træningspunkter mere intense og længere. Derudover anbefaler hun at bevæge sig dagligt (5.000 til 10.000 trin pr. Dag) på en måde, du har glæde af og sandsynligvis holder sig til på lang sigt.

Huske

Frekvens er ikke alt, hvad angår træning af vægttab. DeLeon påpeger, at mens træning oftere kan bidrage til vægttab, er faktorer såsom intensiteten af hver træning, mængden af forbrændte kalorier i løbet af dem og gennem resten af dagen og mængden af den samlede forbrug af kalorier utroligt afgørende.

"Mens træning er meget gavnlig for helbredet og kan understøtte det kaloriunderskud, der kræves til vægttab, vil ernæring spille den største rolle i at nå et vægttabmål via et kaloriunderskud, " forklarer hun. "Klinisk signifikant fedttab opnås forudsigeligt via et kaloriunderskud, uanset hvordan dette underskud oprettes, eller hvilke træning kvinder udførte."

Glem ikke at hvile

Hvileperioder er også en vigtig del af din træningsrutine. Løftevægte kan blive anstrengende med øget belastning, og maksimering af tiden ved at springe resten er en opskrift på kvæstelser. Det er afgørende for at rumme sessionerne, da hviletider giver mulighed for muskelregenerering. Når du hviler, maksimerer du faktisk gevinsterne, da musklerne gennemgår vævsreparation og vækst for at kompensere for det fedt og det vand, du har mistet under de strenge øvelser.

Konstruktion af din ideelle plan

DeLeon foreslår at oprette en træningsplan, der benævnes en træningssplit. Grundlæggende deler du dine træningsopgaver op efter muskelgruppe og målretter mod en anden hver dag. Det giver dine muskler en mulighed for hvile og bedring, hvilket reducerer din risiko for skader. Hver træning skal omfatte en balance mellem modstandstræning, aerob træning og aktiv bedring. Det vil også give dig muligheden for at træne hver dag, hvis du ønsker det.

"Selvom du teknisk kan løfte vægte hver dag, så længe du tillader hver muskelgruppe at hvile i mindst 48 timer, før du målretter dem igen, inklusive vægttræning tre til fem dage om ugen, er en tendens til at være en mere realistisk tidsplan for de fleste mennesker, " siger hun forklarer. Uanset hvor meget (eller hvor lidt) tid du har til træning, er en effektiv træningssupplering altid mulig.