Træning giver god stress for din krop. Det stiller ekstra krav til dine muskulære, kardiorespiratoriske og nervesystemer, så de bliver stærkere og mere robuste. Men for meget stress har den modsatte virkning, bemærker det amerikanske træningsråd.
Det kan efterlade dig med overtræningssyndrom, også kendt som OTS, med symptomer som dårlig træning, konstant ømme muskler, utilfredsstillende søvn, hyppig sygdom og en generel følelse af udbrændthed. Hvad der fører til overtræningssyndrom er ofte ret personligt. Nogle mennesker har opbygget udholdenheden for at tolerere en regelmæssig vægt og Pilates-træning fire eller flere gange om ugen. For en person, der bare er tilbage på træningen eller starter, kan dette regime brænde dig ud efter en måned eller to.
Frekvensen, intensiteten og effekten af dine træninger fortæller dig, hvis du overtræner. En dag med at slå vægtgulvet og derefter på vej mod Pilates-klassen vil dog ikke skubbe dig ud over kanten. Stil dig selv følgende spørgsmål for at beslutte, om du har brug for at ringe til din træning lidt tilbage.
Tip
At løfte vægte og udføre Pilates, medmindre du løfter en vanvittig mængde vægt, vil normalt ikke føre til overtræning.
Hvor intens er dine træninger?
Når du overvejer, om du overtræner, skal du spørge dig selv om kvaliteten og intensiteten af dine træninger. Betyder "vægte" at løfte håndvægte med 8 pund i en klasse til flere gentagelser for at opbygge muskulær udholdenhed, eller holder du på med en fuldblæst 45-minutters session med maksimalt løft på den olympiske platform? Førstnævnte fører sandsynligvis ikke til overtræning, men sidstnævnte - når det gøres uden intelligent placeret hvile - kan bare være.
Det samme gælder for dine Pilates-sessioner. En streng reformatorrutine for hele kroppen lægger mere intens stress på kroppen end en matbaseret klasse, der er rettet mod vigtige stabiliserende muskler. En begynderklasse vil også være meget mildere end en mellemklasse eller avanceret klasse.
: 10 Overraskende fordele ved Pilates
Hvor ofte er dine træninger?
Pilates og styrketræning på sammenhængende dage regner sandsynligvis som overtræning. Det kan eller måske ikke skubbe dig ind i fuldblæst overtræningssyndrom, men det er kontraproduktivt. Du ønsker at forlade mindst 48 timer mellem styrke-træningssessioner, så hvis du løfter tunge vægte til træthed, fortjener du en fridag den næste dag.
Hvile er afgørende for muskelopbygningsprocessen, siger det amerikanske træningsråd. Uden det kan dine muskelfibre ikke reparere eller have tid til at blive stærkere og tykkere. En god tilgang ville være at skifte dine Pilates træningsdage med dine vægttræningsdage og derefter lade mindst en dag hvile. Derfor kan din tidsplan se ud:
- Mandag: Styrketogben og hofter
- Tirsdag: Pilates
- Onsdag: Træning af træning i overkroppen
- Torsdag: Pilates
- Fredag: Styrketræning i hele kroppen
- Lørdag: Pilates
- Søndag: Hvile
Hvordan har du det?
En stor anelse om, hvorvidt du laver for meget vægttræning og Pilates er, hvordan du føler dig. Hvis du er kronisk øm, er det tid til at give det et par dage fri, og når du vender tilbage til træning, skal du slå det antal dage tilbage, du foretager hver disciplin. Hvis du kommer til at frygte din træning eller føler dig forpligtet til at gå, selvom du virkelig ønsker en fridag, er det et andet tegn, du er på vej mod selvsabotage af træning.
Hvad med uden for gymnastiksalen?
Typisk rammer overtræning mennesker, der løber, cykler, svømmer eller udfører arbejde med høj intensitet, såsom CrossFit, til et overskud. Imidlertid kan enhver tung træning give dig følelse af overtræning. Irritabilitet, humørsvingninger, træthed og unormalt høj hjerterytme er symptomer på overtræning. Det kan også være, at du bliver syg oftere end normalt. Dine søvncyklusser bliver ofte smidt af, så du har problemer med at sove ordentligt og vågne op tidligere end normalt.
Funktionel kontra ikke-funktionel overtræning
Hvis du prøver at overvinde et plateau i din maksimale bænkpresse, eller opnå et bestemt udkig efter en kommende fitness- eller bodybuilding-konkurrence, kan du muligvis anvende funktionel overtræning - også kaldet overreaktion, ifølge Human Performance Resource Center - til en få uger for at nå dit mål.
Det kan omfatte streng vægttræning og Pilates, og hvis du holdt op med denne træningsplan i flere uger, kan det føre til, at du til sidst udvikler overtræningssyndrom. Men når det bruges strategisk - måske i regi af en coach - kan det faktisk føre til gevinster.
Overtraining foregår normalt over tid, ikke alle på én gang. Din krop slides ned af stressen, og når du først er i fuldblæst syndrom, er det et hårdt hul at grave ud af. Så det er smart at checke ind ofte med, hvordan du føler dig og dine træningsprocesser. Hvis en af begge begynder at mislykkes, skal du tage en dag eller to for at komme tilbage. Overtraining-syndrom kan tage dage eller endda uger at løse.
