Jern er et vigtigt mineral, der kan fås fra fødevarer og kosttilskud. Desværre er nogle jerntilskud kendt for at forårsage problemer med tarmen, som forstoppelse. Der er også ikke-forstoppende jerntilskud, men jernpiller, der ikke forårsager forstoppelse, er ofte mindre almindelige.
Jernforbrug og sund kost
Jern er en af flere essentielle mineraler, du har brug for hver dag. Dette næringsstof bruges til at holde celler sunde og funktionelle og syntetiserer både hormoner og bindevæv. Jern hjælper også din krop med at fremstille hæmoglobin og myoglobin.
Ifølge National Institutes of Health bør voksne mænd forbruge ca. 8 milligram jern pr. Dag som deres anbefalede daglige kvote (RDA) for dette næringsstof. De fleste voksne kvinder bør forbruge 18 milligram jern om dagen, skønt dette antal kan variere.
Gravide kvinder har brug for mere jern end gennemsnittet: 27 milligram pr. Dag. Ammende kvinder har brug for mindre jern - ca. 9 til 10 mg om dagen. Ældre kvinder (51 år og derover) har brug for den mindste mængde jern til 8 milligram pr. Dag.
Jern kommer typisk fra en række forskellige fødevarer, du spiser. Dette næringsstof findes naturligt i både plantebaserede og dyrekilder. Flere fødevarer er også beriget med dette næringsstof. Alle disse jerntyper er imidlertid ikke ens. Jern, der stammer fra animalske produkter som kød og skaldyr kaldes heme-jern . Jernet, der findes i plantebaserede produkter og befæstede fødevarer kaldes ikke-hemejern.
Hvis du følger en diæt, hvor du udelukkende spiser ikke-hemejern, skal du muligvis overveje at tage et supplement. Dette skyldes, at RDA for jern er 1, 8 gange højere for mennesker, der kun bruger jern uden heme. Andre mennesker, der muligvis skal overveje jerntilskud, inkluderer hyppige bloddonorer, kvinder med tunge menstruationscyklusser, mennesker med mave-tarmproblemer og gravide kvinder.
Jern og forstoppelse
Langt de fleste af raske voksne har tarmbevægelser, der spænder mellem tre gange om dagen og tre gange om ugen. I modsætning hertil defineres forstoppelse som at have mindre end tre tarmbevægelser pr. Uge. Hvis du er forstoppet, kan du også opleve, at din afføring er hårdere end gennemsnittet og usædvanligt vanskeligt at passere. Du kan også opleve ubehagelige fornemmelser i din nedre mave, som om du ikke helt kan tømme dine tarm eller har en slags blokering.
Forstoppelse kan forekomme hos enhver. Det er normalt helt normalt, når det er uregelmæssigt. Men når forstoppelse bliver mere af en regelmæssig forekomst, er chancerne for, at det er relateret til din diæt, og hvad du for nylig har indtaget. Selv små kosttilskud kan påvirke dit mave-tarm-system på denne måde.
Jern er især kendt for at forårsage gastrointestinale bivirkninger som forstoppelse. Cirka 14 til 18 procent af amerikanerne tager et supplement, der indeholder jern. Jern findes ikke kun i jernpiller, men er inkluderet i de fleste mineralbaserede multivitaminer og prenatal vitaminer.
Når du tager jern alene, sælges det ofte i høje doser. Store mængder jern (45 milligram pr. Dag eller mere) forårsager især forstoppelse. Imidlertid kan forstoppelse fra jerntilskud endda forekomme fra lavere mængder, såsom hvad der er inkluderet i blandede multivitamintilskud. Ifølge Mayo Clinic er det kendt at selv jernet i prenatal vitaminer forårsager forstoppelse.
Ikke-forstoppende jerntilskud
Hvis du leder efter jernpiller, der ikke forårsager forstoppelse, skal du først vurdere den dosis jern, du har taget. Forstoppelse fra jerntilskud kan ofte reduceres ved blot at reducere din daglige dosis. Selvfølgelig er dette muligvis ikke muligt for nogle mennesker. For eksempel har gravide kvinder, der er veganer eller vegetar, stadig brug for ret høje daglige doser af dette næringsstof.
De fleste jerntilskud er lavet af jernholdige eller jernholdige salte. Det kan være nødvendigt, at du skifter den type supplement, du tager fra denne type produkt til en alternativ. Jerntilskud, der ikke forårsager forstoppelse, inkluderer:
- Heme jern polypeptider
- Carbonyl jern
- Jernaminosyrechelater
- Polysaccharid-jernkomplekser
Der er også en type jernholdigt jern, bisglycinat, der vides at forårsage få gastrointestinale problemer, herunder forstoppelse. Denne type kræver også mindre jern for at være effektiv sammenlignet med andre former for jernholdigt jern, hvilket gør det mindre sandsynligt at forårsage tarmsproblemer.
Livsstilsændringer for at reducere forstoppelse
Ifølge en undersøgelse fra december 2014 i Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , kan en række forskellige livsstilsændringer hjælpe med at forhindre og modvirke forstoppelse.
De fødevarer, du vælger at spise og drikke, spiller en vigtig rolle i at modvirke forstoppelse. Æble-, sveske- og pæresaft kan modvirke forstoppelse, men bare at øge dit væskeindtag generelt kan hjælpe med at forhindre dette gastrointestinale problem. Inkorporering af mere fiber i din diæt kan også hjælpe med at modvirke og forhindre problemer med tarmen.
Fiber findes i en række fødevarer, herunder fuldkorn, frugt og grøntsager. Mad, der er rig på uopløselig fiber, er især gavnlige for tarmsundheden, fordi denne type fiber fremmer regelmæssige tarmbevægelser.
Mad, der er rig på probiotika, som er sunde bakterier, kan også hjælpe med at forbedre din tarmsundhed. Hvis du prøver at bruge probiotika til at forbedre dine mave-tarmproblemer, så prøv at forbruge produkter med Bifidobacteria eller Lactobacillus- arter. Forskellige bakterier kan have forskellige effekter på din tarm, men nogle af disse typer bakterier har vist sig at modvirke forstoppelse.
Du kan også indarbejde en regelmæssig træningsrutine som en del af din dag. Træning er kendt for at hjælpe med at modvirke forstoppelse.
Hvis du har prøvet alle disse livsstilsændringer uden særlig succes, skal du muligvis tale med din læge. Afhængig af din medicinske historie og individuelle behov kan hun muligvis anbefale afføring blødgøringsmidler eller afføringsmidler. Det er dog bedst ikke at bruge afføringsmidler uden at tale med din læge først. Langvarig brug af afføringsmidler kan være farligt for dit helbred.
