Det er ben dag, men du kan ikke komme til gymnastiksalen. Med noget simpelt udstyr, du har hjemme, behøver det ikke at være en undskyldning for at kaution på din træning. Visse, nogle øvelser er vanskelige at udføre uden specialudstyr, men du kan håndtere den liggende benkrølling med bare en lille improvisation.
Denne populære benøvelse udføres normalt på en maskine i gymnastiksalen. Det virker hamstrings (ryggen på lårene) og udfordrer også din læg og muskler i lænden. Du kender boremaskinen: Du lægger dig på din mave, kroger bagsiden af dine underben rundt om en håndtag, der er fastgjort til en vægtstabel, og trækker vægten mod din røv og forsøger at bringe dine hæle så tæt på dine glute-muskler som muligt. Det brænder, men på en sådan god måde!
Men du kan også udføre denne enkle, men effektive øvelse uden påvirkning derhjemme, og det er lettere at gøre, end du tror. Klar til at prøve det liggende benkrøl? Alt hvad du behøver er en enkelt håndvægt og et par enkle instruktioner.
Sådan gør du den liggende benkrøller
Den liggende benkrøller griber ind i mange af dine benmuskler, inklusive quads, glutes, hoftefleksorer og hamstrings, siger Tony Carvajal, en certificeret CrossFit-træner med RSP Ernæring. Du engagerer også dine adduktorer eller indre lår, når du klemmer hantlen tæt sammen med dine fødder.
Tip
Vælg en lettere håndvægt, end du tror, du har brug for - i det mindste indtil du er tilpas med øvelsen. Det tager nogle finesse at få fat i at gribe håndvægten med fødderne, og du får lettere ved at komme i gang, hvis vægten er på den lettere side.
- Placer håndvægten på gulvet, stående i den ene ende. Lig dig ned på gulvet på din mave med dine ben lige og fødder tæt på håndvægten. Placer dine fødder på hver side af håndvægtens håndtag.
- Press håndvægten mellem dine fødder og bøj knæene for at løfte den fra gulvet. Den øverste vægt på håndvægten hviler på bunden af dine fødder.
- Bøj dine knæ langsomt op mod din røv, og hold bunden af dine fødder mod loftet under hele bevægelsen. Sænk langsomt vægten ned igen. Stop lige før håndvægten rører gulvet, og gentag derefter.
Perfekt din form
Når du placerer håndvægten mellem dine ankler for at gøre det liggende benkrøllet, skal du sørge for, at dine tæer er rettet lige, siger Carvajal. "Du skulle klemme alle dine muskler fra kernen ned til dine kalve, " forklarer han. Kontroller bevægelsen og engagér alle disse muskler, inklusive de dominerende quads.
Undgå at løfte hofterne op, mens du bøjer knæene for at trække vægten mod dit sæde. Sørg for, at du har et godt (fod) greb på håndvægten, før du også starter bevægelsen. Det får bestemt opmærksomhed, hvis du taber vægten midt i træningen, hvilket kan resultere i en unødvendig skade.
Udfør øvelsen liggende på en flad bænk, hvis du gerne vil rampe op i bunden af bevægelsen; bænken giver dig mulighed for at rette dine ben helt ud, hvilket gør krøllen sværere.
Liggende ben curl ændringer
Hvis det er for udfordrende at bruge en håndvægt, kan du gøre det liggende krumme lettere ved at bruge et modstandsbånd i stedet. Carvajal foreslår at forbinde båndet til bunden af din bænk (eller nogle robuste møbler i nærheden) og pakke det rundt om dine ankler.
Alternativt kan du udføre øvelsen uden vægt. "Hvis du har det som om håndvægten eller båndet er for intens, skal du fjerne vægten og udføre den samme bevægelse med fokus på at klemme alle dine muskler, mens du gør så mange reps som muligt, indtil udbrændthed, " siger Carvajal.
Eller du kan skifte skift helt op. Én mulighed er en liggende krølling af ryggen ved hjælp af en stabilitetskugle. Lig på ryggen med fødderne på bolden. Løft hofterne og bøj knæene for at trække bolden mod dig. Udvid benene for at fuldføre en gentagelse.
