Du ved sandsynligvis, at når du træner for at øge muskelvækst, skal du spise flere kalorier for at øge muskelstørrelsen. Men det betyder ikke, at du får at spise noget, du vil. Candy og bodybuilding er for eksempel ikke en god blanding til stigende masse og kan være dårligt for dit helbred.
Tip
Sukker er ikke nødvendigvis dårligt til muskelvækst, men det giver muligvis ikke din krop den ernæring, den har brug for til muskelopbygning. Og at spise for meget slik før løftning kan forårsage mavebesvær.
Naturligt sukker vs. tilsat sukker
Når man taler om sukker og sundhed, eller mere specifikt, sukker og muskelvækst, er det vigtigt at skelne mellem naturligt sukker og tilsat sukker, fordi de ikke skal ses eller behandles ens. Når du læser fødevaremærkater med det formål at reducere forbruget af fødevarer med sukker, kan du muligvis udelade sunde fødevarer af de forkerte grunde.
Naturlige sukkerarter er de, der naturligt findes i sunde fødevarer, såsom fruktose og lactose. Det kan være en god ide at returnere kartonen med mælk til hylden, når du ser dens ernæringsfakta-etiket, der viser 13 gram sukker, men dette sukker kommer med næringsstoffer til godt helbred, herunder protein, calcium og kalium. Og selvom de fleste kulhydrater i frugter kommer fra sukker, er frugter en fremragende kilde til fiber, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, der forbedrer tarmfunktionen og beskytter dig mod kronisk sygdom.
På den anden side er tilsat sukker netop det - sukker, der er føjet til mad af dig eller af fødevareproducenter. Dette kan omfatte det bordsukker, du omrører i din morgenkaffe eller sukkeret i din flaske salatdressing.
Sådan finder du tilsat sukker
Du skal være en kyndig shopper for at finde tilsat sukker i mad. Hvis du prøver at begrænse tilsat sukker i din diæt, skal du læse ingredienslisten, før du føjer varen til din indkøbskurv.
Ingredienser, der kan indikere tilsat sukker, inkluderer:
- saccharose
- maltose
- Brun ris sirup
- ahornsirup
- Frugtsaft, koncentreret
- Høj fructose majssirup
Hvor meget er OK?
Det betyder ikke noget, hvilken type diæt du følger, eller hvor meget du træner, du skal begrænse dit indtag af tilsat sukker. For meget tilsat sukker kan gøre det sværere for dig at opretholde en sund vægt og kan øge din risiko for hjertesygdom og diabetes. Ifølge Harvard Health Publishing kan for meget tilsat sukker i din kost faktisk øge din risiko for at dø af hjertesygdomme, selvom du har en sund vægt.
Hvor meget af de søde ting du kan have, afhænger af dit køn. Ifølge American Heart Association skal kvinder begrænse deres daglige indtag af tilsat sukker til højst 100 kalorier om dagen, og mænd til ikke mere end 150 kalorier om dagen. Dette betyder ikke mere end 20 gram tilsat sukker til kvinder og 38 gram for mænd.
Ernæring til muskelvækst
Bænkpresser, døde løfter og knaser giver dine muskler en heftig træning, men du opnår ingen gevinster, hvis du ikke er opmærksom på din ernæring. For muskelvækst skal du spise en sund afbalanceret diæt, der forsyner din krop med nok kalorier, kulhydrater, protein og fedt til at støtte muskelopbygning.
Muskelvækst kræver energi, der kommer fra kalorier. Afhængig af intensiteten af dine træningspunkter kan du muligvis bruge mellem 16 og 30 kalorier pr. Pund. Så hvis du vejer 200 pund, har du muligvis brug for 3.200 til 6.000 kalorier om dagen. Det lyder måske som om du skulle være i stand til at spise alt det uønskede skridt, du ønsker, men slik og bodybuilding svarer normalt ikke til muskelvækst. Fokus i stedet på at få disse ekstra kalorier fra næringsrige kilder til kulhydrater, protein og fedt.
Næringsrige kulhydrater til energi
Når det kommer til dine makroer til bodybuilding, bør de fleste af dine kalorier komme fra kulhydrater. Din krop har brug for kulhydrater for at støtte energi til dine træninger og også for at forhindre din krop i at brænde din muskel for brændstof. Dit nøjagtige kulhydratbehov kan variere, men du bør sigte mod 45 til 65 procent af dine kalorier fra dette energiproducerende næringsstof.
International Society for Sports Nutrition anbefaler, at de fleste af dine kulhydrater kommer fra sunde næringsrige kilder såsom fuldkorn, frugt og grøntsager og bælgfrugter. De bemærker også, at du bør begrænse din brug af tilsat sukker til, når du har udtømt dine energilagre og har brug for en hurtig genopfyldning, såsom 13 km til dit marts 26 km.
En metaanalyseundersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Neuroscience and Bio Behavioral Reviews, undersøgte effekten af enkle kulhydrater (alias sukker) på humør og energi og fandt, at sukker sænkede energiniveauet og årvågenhed. Intet ødelægger en træning hurtigere end ikke at have energi til at fortsætte. Så få kulhydrater, der forhindrer muskeltab fra sunde kulhydrater som bananer, æbler eller yoghurt - ikke den slik bar fra salgsautomaten.
Protein og muskelvækst
Din bodybuilding-diæt har også brug for en protein- og fedtbalance. Ligesom kulhydrater kan proteinbehov variere afhængigt af træningsintensitet og mål. Generelt kan du muligvis bruge 0, 63 til 1, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt om dagen for muskelgevinst, hvilket spænder fra 126 til 272 gram for en 200 pund person.
Jo mere intens din træning er, desto større er proteinbehovet - ca. 10 til 35 procent af dine daglige kalorier. Kontakt en diætist eller din læge for at få hjælp til at bestemme, hvor meget protein du har brug for til de muskelgevinster, du søger.
Fedt og muskelvækst
Og vær ikke bekymret for fedt i din diæt. Fedt har også sin plads. Faktisk hjælper ISSN med at få mindst 30 procent af dine daglige kalorier fra fedt forbedre niveauerne af testosteron, et mandligt hormon, der spiller en central rolle i muskelvækst. Fedt fra din diæt leverer også essentielle fedtsyrer som omega-3s samt fedtopløselige vitaminer. Begge understøtter sundhed og kan spille vigtige roller i muskeludvikling.
Omega-3-fedtsyrer, som findes i fødevarer som laks, tun og valnødder, har antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at understøtte muskelgenvinding. Disse fedtsyrer er også gode for dit hjerte.
Måltider før træning
Det er velkendt i fitness-samfundet, at du har brug for at foretage smarte madvalg før og efter din træning for at opnå mest mulig gevinst. Dit måltid før træning, som bør indtages cirka to til fire timer, før du rammer gymnastiksalen, skal være fedtfattigt og indeholde en sund blanding af kulhydrater og protein. Dette måltid giver din krop både de kulhydrater, du har brug for energi, og proteinet til muskelvækst.
Sunde indstillinger til dit måltid før træning inkluderer:
- Yoghurt og banan
- Korn og mælk
- Grillet kyllingesandwich
Sukker før træning
Hvis du har kort tid til at spise før din træning, kan du vælge noget der fordøjes hurtigt. Men slik og bodybuilding er ikke gode ledsagere.
Forbrug af juice, sodavand eller candybarer medfører en hurtig stigning i blodsukkeret og derefter et pludseligt fald. Så ingen ekstra energi til din træning.
Plus, overskydende sukker i dit fordøjelsessystem trækker væsker fra resten af din krop, hvilket muligvis påvirker hydrering og forårsager mavebesvær, såsom kvalme, kramper eller diarré. I stedet for en hurtig snack, inden du løfter, kan du prøve en let fordøjet kulhydrat med et fedtfattigt protein, såsom helkornsskål med ost med fedtfattig.
Måltid efter træning
Eventuelt vigtigere end dit måltid før træning er dit måltid efter træning, som du bør konsumere inden for to timer efter din træning. Sørg for at få en blanding af kulhydrater og protein for at genopfylde energi og understøtte muskelheling og vækst.
Sunde indstillinger til dit måltid efter træning inkluderer:
- Glas chokolademælk
- Grillet kylling og bagt kartoffel
- Jordnøddesmør og kiks
Sukker efter træning
Som dit måltid før træning har tilføjet sukker efter træning muligvis ikke helt de effekter, du leder efter. Ud over at ikke give din krop de næringsstoffer, den har brug for et godt helbred, kan sukker efter træningen påvirke genopretningen.
En klinisk undersøgelse fra 2018 offentliggjort i PLoS One sammenlignede virkningen af at spise en banan versus at drikke sukkervand efter intens træning. Mens begge hjalp med til at genoprette energiniveauet, havde atleter, der spiste en banan, bedre samlet bedring og mindre betændelse. Forskerne bemærkede, at det var den unikke kombination af naturlige næringsstoffer i bananen, der havde de ekstra fordele for musklerne.
Når det kommer til dit måltid efter træning, skal du holde det højt i ernæring, så du får flest fordele og muskelvækst.
Tilfredshed med din bodybuilding søde tand
De fleste diæter mislykkes, fordi de er for restriktive. Det samme kan være tilfældet, når du er for streng med din vægttræningsdiæt. Mens ernæring er meget vigtig, når du prøver at opbygge muskler, behøver du ikke følge en bodybuilding-diæt uden sukker for at få de resultater, du ønsker. Faktisk kan det sætte dig op til fiasko, når du lægger for mange begrænsninger for, hvad du kan og ikke kan spise - hvilket fører til overspisning.
Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og give dig mulighed for lejlighedsvis sød behandling, mens du følger din sunde, næringsrige vægttræningsdiæt. At kende dine daglige makrobehov, herunder hvor meget sukker du kan have - 20 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd - kan hjælpe dig med at planlægge, hvordan du indarbejder dine søde godbidder i din daglige måltidsplan. Læs fødevaremærkaterne til dine foretrukne godbidder, så du kan finde ud af, hvordan du passer dem ind i, for eksempel:
- To jordnøddesmørkopper: 21 gram sukker
- To chokoladechips (1 ounce): 12 gram sukker
- 1/2 kop vaniljeis: 14 gram sukker
- En flaske cola (16 ounces): 49 gram sukker
Husk at nyde din søde godbit flere timer, før du træner, så det ikke fører til abdominal nød.
Sød og nærende
Du kan også bruge frugt til at tilfredsstille din søde tand uden at ofre ernæring. Lav en frisk frugtsalat og fyld den med pisket fløde, som har mindre end 1 gram sukker pr. Spiseskefuld. Bland frosne bananer til at lave en cremet, sund is, tilsæt jordnøddesmør til smag og protein. Grill ananas eller ferskner, og server med mascarpone-ost.
