Stivelse og kostfibre er komplekse kulhydrater på grund af deres kemiske struktur, ifølge Iowa State University. Kilder til komplekse kulhydrater inkluderer bønner, linser, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn, såsom korn eller fuldkorn eller brød med flere korn. Spis fuldkorn som en del af en afbalanceret diæt sammen med andre kulhydrater, sunde fedtstoffer og magre proteiner.
Hele korn
Alle kerner er kilder til komplekse kulhydrater, men fuldkorn er især sunde kilder, fordi de inkluderer hjertesunde næringsstoffer som selen, kalium og magnesium. Mindst halvdelen af dine korn skal komme fra korn fra hele kornet. En skive fuldkornsbrød har ca. 69 kalorier og giver 3, 6 g protein og 1, 9 g fiber, mens en skive raffineret hvidt brød indeholder 0, 6 g fiber, 66 kalorier og 1, 9 g protein. Hele hvede brød kommer ud på toppen.
Væsentlige næringsstoffer
Helkornsbrød er bedre for dig, hvis du vælger et befæstet brand. Befæstede fuldkorn er tilsat niacin, riboflavin, thiamin, folsyre og jern i henhold til 2010-kostholdsretningslinjerne fra US Department of Health and Human Services. Den sundeste tilgang er at variere dine kilder til komplekse kulhydrater. Bønner og linser indeholder mange proteiner og kostfibre, og stivelsesholdige grøntsager, såsom gulerødder og vinter squash, indeholder mange vitaminer.
Energi
Din krop får energi fra kalorier i mad og hver 1 oz. skive fuldkornsbrød giver 70 kalorier, med det meste af kulhydrater. Carbohydrater leverer størstedelen af energien til daglig levende og fysisk aktivitet, ifølge Iowa State University. Sukkerarter er hurtige at fordøje, og energien holder ikke længe. Din krop er langsommere med at fordøje og absorbere komplekse kulhydrater, og fuldkornsbrød giver længerevarende energi til at få dig gennem din træning eller dag end raffinerede enkle kulhydrater såsom hvidt brød.
Overvejelser
Spis fuldkornsbrød kun med moderation, fordi for meget af enhver mad, endda sunde fødevarer, fører til vægtøgning. Næsten alle slags brød indeholder natrium fra tilsat salt, og en diæt med høj natrium kan forårsage højt blodtryk, hvilket øger din risiko for slagtilfælde og nyresygdom. Hver 1-oz. servering af fuldkornsbrød har 134 mg natrium, og fuldkorn med lavere natrium inkluderer havregryn, bulgur, byg og lavt natriumbrød. Stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og majs, er også kulhydratkomplekser med lavt natriumindhold.
