Hvad du plejede at spise, kan have bidraget til dit høje kolesteroltal, men hvad du spiser nu kan hjælpe med at sænke dit antal. Højt kolesterol påvirker en tredjedel af amerikanske voksne ifølge Centers for Disease Control and Prevention og er en risikofaktor for hjertesygdomme. Livsstilsændringer, inklusive diæt, er nøglen til at forbedre dit kolesteroltal i blodet. Så udskift det kolesterol-hævende bacon og smør til kolesterolsenkende fisk og nødder.
Havregryn og andre korn
Du ved muligvis allerede, at det at spise havregryn hjælper med at sænke dit kolesterol i blodet, men havregryn er ikke det eneste hele korn fuld af opløselig fiber - hvilket er stoffet i havregryn, der hjælper med at sænke kolesterolet. Tilføjelse af 2 til 10 gram opløselig fiber til din diæt kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol - det dårlige kolesterol - med 7 procent, ifølge en metaanalyse fra 1999, der er offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition." Andre kornkilder til opløselig fiber, der tilføjes til din daglige rutine, inkluderer byg, hvedekli, hvedekim, spaghetti af hele hvede, fuldkornsbrød og rosineklideklar korn.
Lavere kolesterol med fedtede fisk
Spise mere fedtholdige fisk, såsom laks, tun, sardiner eller helleflynder, kan også hjælpe med at få dit kolesterol til et sundere interval. Disse typer fisk er rige på omega-3-fedtsyrer. Mennesker, der spiser en diæt med højt omega-3 fedtstof har en tendens til at have højere niveauer af HDL-kolesterol - det gode kolesterol - lavere triglycerider og lavere total kolesterol, ifølge University of Maryland Medical Center. Derudover kan fisken reducere dit indtag af mættet fedt ved at fungere som en proteinerstatning for din bøf. American Heart Association foreslår, at du spiser fisk to gange om ugen for hjertesundhed.
En håndfuld nødder om dagen
Gå foran og spis en håndfuld nødder fra den skål på sofabordet. Det umættede fedt såvel som fibrene og antioxidanter i nødder som mandler og valnødder kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol med 3 til 19 procent, ifølge en undersøgelse fra 2006, der er offentliggjort i "British Journal of Nutrition." Nødder har dog mange kalorier, så hold din vægt i skak ved at begrænse dit daglige indtag til 1/3 kop.
Plantesterol og Stanols
Plantesteroler og stanoler er stoffer, der findes i membranen i planteceller og findes naturligt i fødevarer såsom vegetabilske olier, bønner, frugter og grøntsager. Spise 3 gram plantesteroler og stanoler om dagen kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol med 12 procent, ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i "British Journal of Nutrition." Mens plantesteroler og stanoler naturligt findes i fødevarer, indeholder en gennemsnitlig portion mindre end 500 mg, ifølge Cleveland Clinic, hvilket kan gøre det vanskeligt for dig at få 3 gram pr. Dag. Fødevarer tilsat disse stoffer, såsom appelsinsaft, yoghurt eller margarinspredning, kan muligvis gøre det lettere at øge dit indtag for lavere kolesterol.
