Push-ups og sit-ups har været bærebjælken i hjemmet calisthenics rutine i årtier og med god grund. Mellem de to øvelser styrkes din kerne, din overkrop og din ryg. Og selvfølgelig er der den store fordel ved at have en afrundet træning, du kan gøre når som helst og hvor som helst - fantastisk til rejser eller når du ikke har adgang til et motionscenter.
Det kan være en strækning at kalde de to for et komplet træningspar, men at forstå de respektive fordele - og begrænsninger - af hver kan hjælpe dig med at beslutte, hvordan du vil integrere dem i din træningsrutine.
Tip
Push-ups og sit-ups styrker din kerne, overkrop og ryg.
Sit-Ups den rigtige måde
Når de fleste mennesker tænker på at arbejde med magemusklerne, er de primært optaget af rectus abdominus. Det er den lange muskelkappe, der under de perfekte forhold med lavt kropsfedt, høj konditionering og den rigtige genetik kan omdannes til den sproglige six-pack abs.
Mens crunches arbejder den øverste rectus abdominus, og benløftere fungerer nedre, udført korrekt, inkluderer sit-up fordele begge. Træningsvidenskabsmand Dr. Len Kravitz, der skriver for University of New Mexico, rådgiver visualisering af abdominals, der trækkes sammen med hver sit-up.
Bekymringer om hoftefleksorer
Hvad angår sit-ups, synes detractors, at det er let for hoftefleksorerne, der forbindes til fronten af den nedre rygsøjle, at overtage det arbejde, du vil have, din abs skal udføre. Det mindsker aktiveringen af ab og kan belaste korsryggen og forårsage smerter, især hvis din abs er relativt svag. Derudover kan overarbejdede eller for stramme hoftefleksører forårsage et fremadtræk på den nedre rygsøjle, hvilket kan resultere i rygproblemer.
Form er vigtig
For at undgå disse problemer skal du sørge for, at dine hoved- og nakkemuskler er helt afslappede og at din hals er lige. Dine hænder holder hovedet stabilt, træk ikke din krop opad, hvilket kan skade din nakke og er også den vigtigste kilde til at forringe ab arbejde. Dine fødder skal være flade på gulvet, skulderbredden fra hinanden og knæene op. Hvis du kan lide sit-ups, kan du holde dine hoftefleksorer glade med bevægelser som den knælende hoftefleksorstrækning, siger ACE Fitness.
Push-Ups overalt
Mange undervisere mener, at push-ups er så tæt på en perfekt øvelse, som du kan få, og det er ikke svært at se hvorfor. Push-ups arbejder muskelgrupper i brystet, arme, ryg og maveområde. Push-up er stadig et langvarigt mål for den generelle egnethed af det amerikanske militær og andre steder.
: Korrekt push-up-teknik
Handlingen med at skubbe er et af fem funktionelle bevægelsesmønstre, der er identificeret af det amerikanske træningsråd, som anbefaler den understøttede push-up og planken når blandt andre træk for at hjælpe dig med at mestre push-up.
Naturligvis er evnen til at bruge dine arme til at bevæge ting væk fra din krop - eller omvendt - ganske nødvendig i hverdagen. Da stærke arme ikke bruges meget uden stærke pectorals, skulder- og rygmuskler, er push-up en all-round stor øvelse.
Det er også en af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din kropsholdning, fordi den åbner og toner pectorals, som, når den er stram, kan bidrage til slap kropsholdning. Push-ups kan også hjælpe med at løse smerter i korsryggen ved at hjælpe med at styrke den tværgående abdominus og andre kernemuskler involveret med lændesmerter. "Afstivning" af dine mave, som om du var ved at forberede dig på en tarmpunch, mens du laver push-ups, vil hjælpe med at maksimere aktiveringen af kernemusklerne.
: 24 væsentlige push-up-variationer til styrke for total krop
Variationer på temaet
Ved at anvende forskellige ændringer kan du bruge push-ups til at arbejde hårdt til at nå muskler. Flyt dine hænder tættere sammen, og buk din øvre del af ryggen mod himlen, og du har push-up plus (PUP), også kendt som anterior serratus push-up. Det er nyttigt at forhindre rotatormanchetproblemer, en fare for at sidde ved computeren for meget.
