Selv den mindste finjustering i en øvelse kan drastisk ændre den måde, den påvirker din krop, og pulldown er ingen undtagelse. Den lat pulldown er udført med bøjede arme, og den lige arm pulldown er færdig med - du gætte det - lige arme. Denne lille forskel i teknik forårsager et dramatisk skift i de muskler, du bruger til hver øvelse.
Gennemgå Lat Pulldown
For at udføre en traditionel lat pulldown skal du sætte dig ned ved en træningsmaskine, gribe i et håndtag, der ligner en pull-up bar, og træk stangen ned til dit bryst. Det bruges ofte som et alternativ til pull-up eller chin-up, fordi du kan justere mængden af vægt, du bruger, mens du i en chin-up eller pull-up skal arbejde med din egen kropsvægt.
Straight Arm Pulldown
I lodret armstød skal du stå lodret foran en kabelmaskine, der har en lige bjælkeopbygning. Tag fat i håndtaget med håndfladerne nedad, og skub stangen ned så langt du kan, mens du holder albuerne helt lige. Nogle af de samme muskler bruges som i den lat pulldown, og andre er forskellige. Latissimus dorsi er stadig en af de vigtigste muskler, der bruges, da den udvider din skulder.
Muskler brugt i begge dele
Begge øvelser aktiverer nogle af de samme store muskelgrupper i ryggen.
1. Latissimus Dorsi
Lat pulldown og straight-arm pulldown er begge skulderforlængelsesøvelser, der primært fungerer latissimus dorsi, som er den største muskel i din overkrop. Musklerne spænder fra korsryggen til midten af din rygsøjle og ud til din skulder, hvor den fastgør.
I den lat pulldown arbejder lats hårdere, hvis du bruger et bredere greb. I lige arm pulldown fungerer et smalt greb bedst. En lat pulldown vil arbejde lats mere, fordi du kan bruge mere vægt. I lige armen pulldown vil andre muskler, ligesom dine triceps, give ud, før dine lats gør.
2. Posterior Deltoid
Den bageste deloid, en del af den store muskel, der dækker din skulder, bidrager i den lave pulldown og lige arm pulldown. Denne muskel er i bagsiden af skulderen og hjælper med at trække armen ned og tilbage under bevægelsen. Det hjælper lat ved at forlænge din skulder, hvilket hjælper dig med at trække vægten ned i begge øvelser. Det bruges mere i den lat pulldown end den lige arm pulldown, fordi dine arme bevæger sig ud til siden, når du trækker ned.
3. Teres Major
Begge øvelser bruger en mindre muskel kaldet teres major, en lille muskel, der spænder fra bunden af skulderbladet til siden af din arm. Det hjælper med at udvide skulderen, ligesom den lat og bageste deloid, men det er den svageste muskel af de tre.
4. Triceps
Dine triceps, musklerne i bunden af din arm, spiller en stor rolle i lige armen pulldown, men ikke så meget i lat pulldown. I lige arm pulldown holder de dine albuer lige under bevægelsen, og de hjælper dig med at trække armene ned og hjælpe lats. De hjælper dig også i den lat pulldown, men de fungerer ikke næsten lige så hårdt, fordi din albue er bøjet, ikke forlænget.
Muskler, der er unikke for Lat Pulldown
Den lat pulldown griber ind i flere muskler end den lige arm pulldown. Husk dette, når du lægger begge øvelser i din træningsplan.
1. Trapezius
Når du trækker stangen ned, bruger du den nederste del af din trapezius, som er en stor muskel, der forbindes til din hals, skulderblader, rygsøjle og ud til dine skuldre. Det har tre dele: øvre, midterste og nederste. Den nederste del hjælper dig med at bringe dine skulderblader ned og sammen, hvilket er en vigtig del af den lave pulldown.
2. Biceps
I den lat pulldown bøjes albuerne, når du trækker ned. Den muskel, der får albuerne til at bøje sig, er biceps, den muskel, der sidder foran på din overarm. Denne muskel er mere aktiv, når du laver en lat pulldown med håndfladerne vendt mod dig.
3. Infraspinatus
Ud af dine fire roterende manchetmuskler er den, der bidrager mest til den lat pulldown, infraspinatus. Denne muskel sidder på bagsiden af dine skulderblader og strækker sig fra den del, der er tættest på din rygsøjle helt ud i din skulder. Den roterer din arm udad, hvilket betyder, at den ikke er en vigtig bidragyder til den lave pulldown, men den spiller en rolle.
Muskler unikke med lige arm Pulldown
Den lige arm pulldown engagerer din abs, en effekt du ikke får med lat pulldown.
1. Abs
Når du trækker stangen ned, skubber vægten sig tilbage mod dig. Det betyder, at du er nødt til at kæmpe for at holde dig lodret. Hvis du ikke gør det, vil vægten tvinge dig til at læne dig tilbage, hvilket er kendt som en bagagerumstillægelse. De muskler, der forhindrer dette, er bagagerumets flexorer, som er to specifikke magemuskler: rectus abdominis og eksterne skråmuskler. Rectus abdominis er den muskel, der danner "six-pack", og de ydre skrå er musklerne på siderne af din bagagerum.
