Ischias er normalt forårsaget af en herniated eller fremspringende disk, som klemmer nerven. Smerten starter typisk i lænden og udstråler langs den iskiasnerv gennem din hofte og røv og fortsætter ned ad bagsiden af dit ben. I nogle tilfælde kan du endda opleve følelsesløshed i dit ben eller svaghed i din fod. Et strækningsprogram kan hjælpe dig med at komme dig inden for få uger. Udførelse af flere strækninger to gange hver dag kan hjælpe med at slappe af stramme muskler og eliminere symptomer på iskias. Konsulter din læge, inden du starter et strækningsprogram.
Liggende Hamstring Stretch
Regelmæssig strækning af hamstrings kan være en fordel ved at lindre ischiasmerter, ifølge Ron S. Miller, en fysioterapeut. Hamstrings består af en gruppe muskler placeret bagpå dine øvre lår. Stramme, stive hamstrings kan føre til smerter i korsryggen og / eller iskias, siger Miller. En effektiv strækning starter med at du ligger på ryggen med højre ben forlænget fremad. Løft dit venstre ben, placer dine hænder bag dit knæ og bøj og træk knæet mod din overkropp, indtil du føler en strækning bag på låret. Rett langsomt dit knæ for at forbedre strækningen. Pause i 10 sekunder, slap af og gentag med dit højre ben. Gentag 10 til 12 gange. Forøg gradvist din tid til 30 sekunder pr. Ben.
Siddende Hamstring Stretch
For at udføre den siddende hamstringstræk skal du sidde nær forkanten af en robust stol, der ikke har hjul. Forlæng benene, hold dine knæ lige og hvil dine hæle på gulvet. Mens du holder din rygsøjle lige, skal du nå frem mod tæerne, indtil du føler en strækning på bagsiden af dine overben. Hold strækningen i 30 sekunder og slap af. Gentag 10 gange.
Nedadvendte-Dog
Den nedadvendte hund er en klassisk yogaposition, der kan hjælpe dig med at reducere iskiasmerter ved at strække dine hamstrings og lænden. For at udføre denne position skal du komme på dine hænder og knæ, med dine knæ under dine hofter og dine hænder lidt foran dine skuldre. Træk tæerne under, tryk dine hænder ned i gulvet og løft knæene fra gulvet. Ret dine ben så langt som du kan, indtil du mærker strækningen i dine hamstrings. Din krop skal se ud som en omvendt "V." Undgå at lade dit hoved slappe af. Hold det mellem dine overarme. Hold poseringen i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag op til 10 gange. Arbejd gradvist din vej op til 30 sekunders beslag.
Udvidet trekant
Lindre iskiasmerter med den udvidede trekantpose. Spred dine ben og stå med fødderne mere end skulderbredden fra hinanden. Drej din venstre fod 45 grader ud til venstre og hold din højre fod pege lige frem. Forlæng og hold dine arme ud til dine sider, parallelt med gulvet, med håndfladerne nede. Udånder, når du når ud til venstre med din venstre hånd. Bøj din venstre hofte, bøj din torso mod venstre side over dit venstre ben og tag din venstre ankel. Drej dit venstre ribben mod loftet. Stræk din højre hånd mod loftet og hold dit hoved i en neutral position. Hold poseringen i 30 sekunder, inhalerer, vend dine bevægelser tilbage og vend tilbage til stående position. Flyt dine fødder, og gentag mod højre.
Strækningstips
Hold dine bevægelser langsomt og kontrolleret. Undgå at hoppe eller gøre hurtige, rykende træk. Øv et rytmisk vejrtrækningsmønster under hver strækning. Hvis du ikke er klar over den rigtige teknik, skal du arbejde med en fysioterapeut. Strækning bør ikke forårsage smerter, og hvis du oplever smerte, skal du stoppe med det samme.
