Carb-protein-fedt-forholdet, du spiser dagligt, kan påvirke din vægt. Mens de fleste mennesker forsøger at opretholde en afbalanceret diæt, understøttes vægttab ved at ændre forbruget af disse makronæringsstoffer. Diæt med højt kulhydrat, fedtindhold og proteinindhold kan hjælpe med vægttab.
FDA-anbefalet makronæringsforbrug
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) forbruger de fleste mennesker, der opretholder en standarddiæt, ca. 2.000 kalorier pr. Dag. Der er tre vigtigste makronæringsstoffer, der udgør en standarddiæt: kulhydrater, fedt og protein. De fleste mennesker, der følger en standarddiæt, forbruger de FDA-anbefalede daglige værdier, som er 65 gram fedt, 50 gram protein og 300 gram kulhydrater pr. Dag. Inden for nogle af disse makronæringsstoffer er mere specifikke næringsstoffer.
Kolhydrater består af sukker, sukkeralkoholer, stivelse, opløselig fiber og uopløselig fiber. DV til kostfiber, der består af både opløselig og uopløselig fiber, er 25 gram. Fedt består af flere typer fedt, f.eks. Enumættet fedt, flerumættet fedt, mættet fedt og transfedt.
Der er ingen daglig værdi (DV) for enumættet fedt og flerumættet fedt, men dette er de sunde fedtstoffer, der burde udgøre størstedelen af din kost. Usunde fedtstoffer er mættet fedt og transfedt. DV for mættet fedt er mindre end 20 gram om dagen, og der er ingen DV til transfedt - da det anbefales, at du spiser lidt eller ingen.
Det anbefalede daglige indtag af protein, fedt og kulhydrater tilsætter faktisk til sammen 1.985 kalorier. Dette skyldes, at 200 kalorier kommer fra protein, 585 kalorier kommer fra fedt og 1.200 kalorier kommer fra kulhydrater. Du behøver dog ikke følge en standarddiæt for at spise 2.000 kalorier. Du kan også oprette et kulhydrat-protein-fedtforhold mellem makronæringsstoffer, der passer til dine egne personlige diætbehov.
Kalorier og carb-protein-fedtforhold
For at forstå, hvordan du bedst distribuerer din makronæringsindtagelse, skal du forstå, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag. Selvom de fleste mennesker opretholder en diæt på ca. 2.000 kalorier pr. Dag, kan sunde diæter variere mellem 1.600 og 3.200 kalorier. Det nøjagtige beløb, du har brug for, varierer afhængigt af din alder, køn og hvor meget fysisk aktivitet du udfører. Du kan bruge diætretningslinjerne for amerikanere-diagrammer for at finde ud af den mængde, der passer bedst til dig og finde ud af dit ideelle carb-protein-fedt derfra.
Hvis du kæmper for at bestemme det nøjagtige forhold mellem makronæringsstoffer, du har brug for på daglig basis, kan mange apps hjælpe og give anbefalinger. Alternativt, hvis du har en idé om det forhold mellem kulhydrat-protein og fedt, du har brug for, men ønsker at vurdere forskellige forhold, kan du indtaste potentielle makroer til vægttab ved hjælp af regnemaskiner online og se, hvilket forhold der passer til dine diætbehov bedst.
Forøget fedt og vægttab
Selv om det kan virke modsætningsfuldt at øge dit fedtforbrug til at tabe sig, er dietter med fedtfattig, også kendt som lavkolhydratdiæt, ofte succesrige med at hjælpe folk med at tabe sig. Diæt med lavt kulhydrat og ketogene diæter eliminerer ikke kulhydrater helt, men reducerer dem markant.
Ifølge en undersøgelse fra december 2018 i Journal of College of Family Physicians of Canada og en september 2018-undersøgelse i Indian Journal of Medical Research, er kulhydratindtagelse i ketogene diæt typisk mellem 20 og 50 gram pr. Dag. De kulhydrater, der tælles, er netto kulhydrater , der er kulhydrater minus fiber- eller sukkeralkoholindholdet. Hvis du har konsumeret en standard diæt, betyder det, at dit kulhydratindtag vil være omkring 10 til 20 procent af hvad det var.
For at reducere kulhydrater med en så dramatisk mængde og ikke sulte dig selv, er du nødt til at øge dit forbrug af andre makronæringsstoffer. Lavkulhydrater og ketogene diæter øger fedtindholdet. I ketogene diæter udgør fedt 70 procent af din diæt, 20 procent af din diæt er protein, og de resterende 10 procent er kulhydrater.
Visse ketogene diæt med højt proteinindhold kan dog have forhold som 60 procent fedt, 35 procent protein og 5 procent kulhydrater. Hvis du ikke er tilhænger af en sådan væsentlig kulhydratreduktion, kan du også prøve lav-kulhydratholdige diæter, der er lidt mere fleksible, ligesom Atkins 100, en lav-kulhydrat-diæt, der giver folk mulighed for at forbruge 100 gram netto-kulhydrater om dagen.
Mere kulhydrater til vægttab
Selvom kulhydrater har et dårligt ry for at bidrage til vægtøgning, er det muligt at forbruge en diæt med højt kulhydrat og også tabe sig. Disse diæter er i det væsentlige det modsatte af den ketogene diæt, da de er rige på kulhydrater og lavt fedtindhold. De har en tendens til at indeholde fødevarer, der indeholder mange fibre, lavt mættet fedt, lavt raffinerede kulhydrater og reducerede kalorier.
Ud over at understøtte vægttab siger en undersøgelse fra 2016 i tidsskriftet Age and Aging, at indtagelse af en sund kost med højt kulhydratindhold lavt i kalorier, protein og fedt kan hjælpe med at øge din levetid. Mennesker, der spiser kost med kulhydrat, lavt proteinindhold, og fedtfattigt, kan forbruge forhold som 5 procent fedt, 9 procent protein og 86 procent kulhydrater. De kan imidlertid også have højere fedtindhold og proteinindhold med forhold som 64 procent kulhydrat, 18 procent protein og 18 procent fedt.
Forøget protein og vægttab
Diæt med højt proteinindhold kan også hjælpe med at understøtte vægttab. Den anbefalede kosttilskud for protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, hvilket gennemsnit udgør ca. 56 gram per dag for mænd og 46 gram per dag for kvinder. At øge proteinforbruget beskedent (højst 2 gram pr. Kg kropsvægt) kan være en del af en sund kost.
Ifølge en april 2015-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition er forbrug af 1, 2 til 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt den ideelle mængde diætprotein til vægttab. Diæter med øget proteinforbrug kan hjælpe med at bevare muskelmasse og samtidig fremme fedttab. De har også andre fordele, såsom reducerede triglyceridniveauer, forbedret blodtryk og forhøjede metthedhormoner.
