Lad os indse det, mavefedt ser simpelthen ikke godt ud. Det kan ødelægge din selvtillid og forhindre dig i at have tanktop, stramme kjoler og andre moderigtige tøj. Hvad du måske ikke ved, er, at mavefedt kan øge din risiko for diabetes, hjertesygdom, slagtilfælde, forhøjet blodtryk eller endda kræft. Mens der ikke findes noget som en mavefedtforbrænder, kan visse livsstilsændringer hjælpe dig med at miste flab og skrumpe din talje inden for uger.
Risikoen for mavefedt
Har du nogensinde hørt om visceralt fedt ? Dette medicinske udtryk beskriver den type fedt, der omgiver din lever, galdeblære og andre maveorganer. Det er også kendt som aktivt fedt på grund af dets evne til at frigive pro-inflammatoriske stoffer, såsom tumor nekrose faktor α . Samtidig påvirker det produktionen af adiponectin, et hormon, der regulerer lipid- og glukosemetabolismen.
Ifølge en anmeldelse fra 2017, der blev offentliggjort i Archives of Medical Science, er fedme og betændelse stærkt forbundet. Visceralt fedt udskiller inflammatoriske adipokiner, der bidrager til indtræden af insulinresistens, åreforkalkning, metabolsk syndrom og andre tilstande. Disse forbindelser forstyrrer også din krops evne til at nedbryde kulhydrater og fedt, hvilket påvirker metabolisk sundhed.
En stor undersøgelse udført på mere end 500.000 mennesker og offentliggjort i Journal of the American Heart Association i 2018 antyder, at mavefedt udgør flere farer for kvinder end for mænd. Risikoen for at få et hjerteanfald er ca. 10 til 20 procent højere hos kvinder med et højere talje-til-hofte-forhold og andre markører for abdominal fedme sammenlignet med dem, der bare er tungere generelt. Visceralt fedt er også knyttet til Alzheimers sygdom, bryst- og kolorektal kræft, glukoseintolerance og type 2-diabetes.
Sådan mister du maven fedt
Ud over visceralt fedt kan du også have subkutant mavefedt, der opbevares under huden. Begge typer fedt er vanskelige at miste, så forvent ikke resultater om natten. Glemme mirakel-slankende piller, crashfoder og specialprodukter, der garanterer fedttab. Hvis disse ting fungerede, ville fedme ikke være en global bekymring.
Ligegyldigt hvor hårdt du prøver, er det usandsynligt, at du mister mavefedt om to uger. Det tog dig måneder eller år at få den ekstra vægt, og det vil tage nogen tid at komme tilbage i form. Nøglen er at ændre dine spisevaner og træningsregime. Grøft uønsket, fyld op med stofskiftefremmende fødevarer, skære ned på usunde kulhydrater og øg træningsintensiteten.
Begræns sukker og raffinerede kulhydrater
Sukker fremmer akkumulering af visceralt fedt og øger risikoen for diabetes. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, har koblet sodaforbruget til abdominal fedthed. Forskere påpeger, at det er placeringen af fedtlagring, der betyder noget, når det kommer til det generelle helbred. Visceralt fedt, der ophobes i maven, er mest sandsynligt, at det bidrager til diabetes og hjerte-kar-hændelser.
Start med at skære ned på sukker, raffinerede kulhydrater og andre fødevarer, der fremmer visceral fedtgevinst. Morgenmadsprodukter, hvid pasta, hvid ris, slik, chips, is og granola barer er blot et par eksempler. Kontroller mærkaterne for tilsat sukker og skjulte kulhydrater. Undgå fødevarer, der indeholder hvidt mel, bordsukker, kokosnøddesukker, melasse, glukose, dextrose eller majsfrugt med høj fruktose.
Pas på, at mange såkaldte diætmad er fyldt med sukker. Selv hvis etiketten siger "sukkerfri" eller "intet sukker tilsat" , kan de indeholde frugtsaftkoncentrat, fruktose, maltose og andre skjulte sukkerarter. For eksempel har nogle proteinbarer mere sukker og fedt end en glaseret doughnut, ifølge Protectivitys kommercielle direktør Andy Brownsell i et interview i januar 2018 med FoodNavigator-USA. Mange mærker kan prale af op til 20 gram sukker pr. Portion.
Undgå transfedt
Ifølge en rapport fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Circulation, fremmer transfedtsyrer akkumulering af visceralt fedt. Enumættet og flerumættet fedt har den modsatte virkning. Desuden øger transfedtsyrer dårligt kolesterol og mindsker det gode kolesteroltal, hvilket kan bidrage til hjerte-kar-sygdom, diabetes og slagtilfælde.
Disse fedtstoffer er meget forarbejdede og har ingen næringsværdi. De findes ofte i stegt mad, deli kød, is, frosting af kager, hydrogenerede vegetabilske olier, kager, småkager, kaffekerner og junkfood.
Fyld op med gode fedtstoffer
Ikke alle fedtstoffer oprettes lige. Nogle kan gøre det lettere at miste mavefedt og holde det væk. Omega-3'er , der forekommer naturligt i fisk (såsom laks og tun) og fiskeolie, er særlig gavnlige.
En metaanalyse fra 2015, der blev offentliggjort i Plos One, antyder, at fiskeolie kan forbedre taljen mellem hofte og hofte, når den bruges som en del af en vægttabsplan. Disse fedtsyrer er ifølge forskerne muligvis endnu mere effektive til at forhindre vægtøgning. En anden undersøgelse, der blev vist i Faseb Journal i 2014, har fundet, at omega-3'er kan reducere total fedtmasse, visceralt fedt, kropsvægt og betændelse hos overvægtige.
Fiskeolie er ikke en mave fedtforbrænder, men det kan lette vægttab. Foruden fed fisk er andre gode kilder til omega-3s chiafrø, hørfrøolie, valnødder, frø og andre former for skaldyr. Som de nationale institutter for sundhed påpeger, kan disse sunde fedtstoffer beskytte mod hjerteanfald, lindre gigt i smerter og forhindre aldersrelateret makuladegeneration. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte disse fordele.
Føj HIIT til dine træninger
Hvis du ser alvorligt med fedtab, er regelmæssig motion et must. Nogle træningspladser er dog mere effektive end andre. HIIT -intensitetsintervaltræning (HIIT) skyrocket din stofskifte og fakkel mavefedt. Over tid kan det sænke din risiko for insulinresistens og forbedre glukosemetabolismen, ifølge 2017-undersøgelsen vist i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
HIIT er især effektiv mod visceralt fedt. I 2016 offentliggjorde Journal of Sports Medicine and Physical Fitness resultaterne af en undersøgelse, der vurderede virkningerne af højintensitetsintervaltræning versus traditionelle træningspassager på kroppens sammensætning. Personer, der afsluttede to ugentlige HIIT-sessioner og to regelmæssige gymnastiktræner, oplevede en større reduktion i mavefedt end dem, der udførte enten HIIT eller traditionel gymnastiktræning. Deres kardiorespiratoriske kondition blev også forbedret.
Denne træningsprotokol veksler mellem korte, intense anstrengelser og perioder med hvile eller træning med lav intensitet. De fleste HIIT-træning involverer 30 sekunders intensitet med stor intensitet, såsom sprintning eller hoppetov efterfulgt af 30 sekunders hvile. En typisk session tager overalt fra 10 minutter til 20 minutter. Kombination af styrketræning og HIIT vil gøre det lettere at miste mavefedt i løbet af to uger, så prøv det.
Brug af en mave fedtforbrænder
Når du har kort tid, kan det være fristende at prøve en mavefedtforbrænder som CLA, garcinia cambogia eller hindbærketoner. Mange af disse produkter mangler videnskabelig dokumentation til støtte for deres påstande. Men hvad de alle har til fælles, er potentialet til at forårsage bivirkninger, fra kvalme og opkast til hjertebanken.
F.eks. Har Garcinia cambogia vist sig at reducere visceralt fedt, kropsfedt og blodsukkerniveau, når det kombineres med glucomannan , en vandopløselig kostfiber. Det kan også øge dit stofskifte og forbedre blodlipider. Ulempen er, at du kan opleve kvalme, diarré, svimmelhed, irritabilitet, mani og andre bivirkninger.
Disse kosttilskud rettes dog ikke nødvendigvis mod mavefedt. Kan lide det eller ej, er der ikke sådan noget som spotreduktion. En afbalanceret diæt kombineret med styrketræning og HIIT vil hjælpe dig med at blive slankere generelt, men mavefedt er ofte den sidste, der går. Hvis du beslutter at bruge en mavefedtforbrænder eller andre diætpiller, skal du kontakte din sundhedsudbyder på forhånd.
