Når du når 50 år, begynder din krop at vinde ekstra centimeter i din midtsektion af forskellige grunde, selvom skalaen virkelig ikke bevæger sig. Du behøver dog ikke blot acceptere øget mavefedt som en konsekvens af aldring.
Find ud af, hvad der får dig til at opsamle mavefedt, når du bliver ældre, og hvordan du tilpasser din livsstil til at bekæmpe det.
1. Nedsat aktivitet og metabolisme
Ældre voksne er mere tilbøjelige til at være overvægtige end yngre voksne, ifølge det amerikanske træningsråd. Mænd har en tendens til at tilføje 3, 4 procent til deres kropsvægt hvert 10. år mellem 22 og 45 år, mens kvinder typisk ser en 5 procent stigning hvert årti.
"Det lyder ikke meget, men det er effekten af kun 150 ekstra kalorier om dagen, " fortæller Jenny Champion, RD, CPT, til LIVESTRONG.com. Denne langsomme, men konsistente energiubalance - forbruger flere kalorier, end du forbrænder - er den vigtigste faktor bag vægt og mavefedtgevinst.
Ikke kun har de fleste mennesker en tendens til at mindske deres fysiske aktivitet, når de bliver ældre pr. ACE, men vores stofskifte tendens også til at falde, hvilket betyder, at vi forbrænder mindre kalorier generelt.
Plus, den mængde muskelmasse, du har, falder, når du bliver ældre, især hvis du ikke styrker at træne, så du ender med en federe kropsammensætning, selvom skalaen ikke bevæger sig. Dette tab af muskler reducerer også din stofskifte, da din krop kræver flere kalorier for at opretholde mager muskel end fedt. Så spiser du måske det samme, som du gjorde i 30'erne, men du bruger ikke så mange kalorier - og overskuddet dukker op som mavefedt.
2. Madskyldninger
Dit yngre selvs stofskifte kan have behandlet valg af dårlige fødevarer hurtigere, end det gør nu, men når du bliver ældre, har ting som cheeseburgere, øl, stegt mad og forarbejdede snacks en tendens til at påvirke din talje forskelligt.
Raffinerede kulhydrater er især en vigtig årsag til mavefedt, fedme og andre sundhedsmæssige problemer. Dette er kornbaserede fødevarer, som har klid og kim ekstraheret under forarbejdning, så der ikke er nogen reel fiber eller anden næringsværdi tilbage. Hvidt brød, pasta og ris samt chips, slik, slik, sukkerholdige drikkevarer og alkohol er alle gode eksempler. Disse fødevarer forårsager skarpe pigge i blodsukkeret og kan hæve triglyceridniveauerne, ifølge Harvard Health Publishing, hvilket igen kan føre til mere fedt opbevaret omkring taljen.
En gennemgang offentliggjort i juli 2019 i Medical Hypoteses understøtter forestillingen om, at det at spise raffinerede kulhydrater er forbundet med øget mængde fedme såvel som insulinresistens, hvilket fører til mavefedt.
3. Hormonsænk
Før-menopausale kvinder - takket være østrogen - opbevarer generelt mere fedt i deres hofter, lår og rum men understøtter graviditet og amning. Men når overgangsalderen nærmer sig, afhænger østrogenniveauerne ifølge ACE, og fedtfordeles til maven. En anmeldelse fra september 2012, der blev offentliggjort i Climacteric, støtter dette og konkluderede, at hormonelle ændringer, der starter allerede før overgangsalderen, bidrager væsentligt til øget abdominal fedme.
Tilsvarende er lavere niveauer af testosteron - et resultat af aldring hos mænd - knyttet til øget kropsfedt, især mavefedt, pr. Maj 2015 i Obesity Reviews .
Interessant er det dog, at mænd har en tendens til at miste deres mave hurtigere end kvinder. "Det er lettere for mænd at forbrænde fedt, fordi deres magre muskelmasse er højere, " forklarer Shanna Levine, MD, der er bestyrelsescertificeret inden for intern medicin og ejer Goals Healthcare. "Mænd taber også lettere fra deres midtvejs, mens kvinder har tendens til at tabe sig fra deres hofter og lår. At miste mavevægt forbedrer også stofskiftet, mens vægten, som kvinder mister, ikke har den samme sammensatte metaboliske virkning."
Sådan bekæmpes Bulge
1. Kombiner cardio- og styrketræning
For at bekæmpe mavefedt og overskydende vægt anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, at ældre voksne får 150 til 300 minutter aktivitet med moderat intensitet (tænk: gåture eller andre typer cardio) hver uge. Derudover skal du træne alle dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Styrketræning hjælper med at udligne det naturlige tab af muskelmasse. Faktisk konkluderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2014 i Overvægt , at styrketræning havde den største indflydelse på ændring i taljemængde hos mænd.
"Med hensyn til træning behøver det ikke at være intens eller lang; selv en tur rundt i kvarteret hver dag tilføjer, " siger Champion. "Modstandsøvelser er gode til at bevare muskelmasse, hvilket hjælper med at holde din stofskifte så høj som muligt, når du bliver ældre."
Klar til at finde den rigtige træning til dig? Tjek de bedste vægttabøvelser for alle over 50 år.
2. Rens din kost
En afbalanceret diæt til støtte for en slankere midten inkluderer magre proteiner, fuldkorn, grøntsager, frugt og lidt til ingen raffinerede kulhydrater eller tilsat sukker ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Se også dine portioner, da for meget af enhver mad kan medføre vægtøgning, hvis du spiser mere, end du brænder.
Lær hvordan du sikkert kan skære forarbejdede kulhydrater og tilsat sukker fra din diæt, og lære at kende, hvordan sunde portioner ser ud.
3. Skær ned dine kalorier
Mens dine fødevarevalg bestemt er vigtige, er du i sidste ende nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager for at tabe dig.
Et pund lagret fedt indeholder cirka 3.500 kalorier pr. Mayo Clinic, så at skabe et dagligt underskud på 500 kalorier hjælper dig med at miste ca. 1 pund fedt ugentligt.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
4. Tal med din læge om hormonbehandling
Hormonbehandling kan være effektiv for nogle kvinder til at afhjælpe ændringerne i kropssammensætning, der følger med aldring, ifølge Mayo Clinic. Disse behandlinger har dog også sundhedsmæssige risici. Tal med din læge om, hvorvidt denne tilgang muligvis fungerer for dig.
