Dit ultimative mål, når du forventer er at have en sund graviditet. Ifølge Bonnie Berk, forfatter af Motherwell Maternity Fitness Plan, kan der forventes en vægtøgning på 24 til 35 kg under graviditet på grund af baby, forøget kropsfedt og øget vægt på livmoderen. Ekspanderende mødre skal følge en sund kost og deltage i regelmæssig kardiovaskulær træning og styrketræning for at miste fedt og få muskler.
Kost
Trin 1
Tæl næringsstoffer og ikke kalorier, når du forventer at overvåge din spisning. Spis ernæringsmæssige fødevarer såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, magert kød, nødder og mælkeprodukt med lavt eller ikke-fedtindhold, når du forventer.
Trin 2
Spis mindst seks små måltider dagligt for at brænde dit stofskifte, opretholde blodsukkerniveauet og for at give energi til dig og din voksende baby.
Trin 3
Bring dine hænder sammen med dine håndflader åbne. Et lille måltid skal passe ind i begge hænder.
Dyrke motion
Trin 1
Spis en let, fedtfattig snack mindst en time før træning for at undgå lavt blodsukker. Drik vand før, under og efter træningen for at sikre korrekt hydrering.
Trin 2
Begynd alle træningspunkter med en opvarmning på fem til 10 minutter.
Trin 3
Udfør 20 til 30 minutter kardiovaskulær træning, som tolereret, tre gange om ugen.
Trin 4
Udfør styrketræningsøvelse ved hjælp af fitnessmaskiner to til tre gange om ugen. Udfør en styrketræningsøvelse for hver større muskelgruppe. For at tilføje variation til dit styrketræningsprogram skal du udføre kredsløbstræningsøvelser ved hjælp af seks til otte stykker styrketræningsudstyr.
Trin 5
Udfør kernestyrkende øvelser ved hjælp af træningsbolden.
Ting, du har brug for
-
Atletiske sko
Atletisk tøj
Gym medlemskab
Tip
Stræk alle hovedmuskelgrupper i kroppen efter styrketræning.
Brug en træningsbold til træning for at styrke din overkropp og for at forhindre unødig stress på leddene i knæene og ryggen.
Få hjælp fra en fitnessperson, der er certificeret til at arbejde med forventningsfulde mødre, hvis du har brug for hjælp.
Advarsel
Undgå at udføre øvelser på ryggen efter første trimester.
Få klarering fra din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Bær en pulsmåler under træningen i dit første trimester for at sikre, at du træner mellem 50 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Få din maksimale hjertefrekvens ved at trække 220 fra din alder.
Træning aldrig til udmattelsespunktet.
I din anden trimester af graviditeten skal du bruge frekvensen af den opfattede anstrengelse (RPE) i stedet for pulsen for at bestemme træningsintensiteten. RPE er en skala fra en til 10, hvor den ene er meget let anstrengelse og 10 er den maksimale anstrengelse. Mål at arbejde på en RPE på fem til otte.
